3 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Trainingsgewohnheiten aufrechterhalten können

Beim Sport konzentrieren wir uns oft auf die Motivation. Als motiviert, es zu tun und motiviert genug zu bleiben, um es weiter zu tun. Die meisten von uns denken vielleicht, dass Motivation das erste ist, was wir brauchen, um regelmäßig Sport zu treiben, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Fragen Sie jeden Sportler, ob er wirklich motiviert ist, um 5 Uhr morgens aufzustehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, und sie werden wahrscheinlich nein sagen. Tut wirklich jemand fühlen wie als erstes morgens trainieren? Unwahrscheinlich. Die Wahrheit ist, dass Motivation nicht das erste ist, was einen Sportler aus dem Bett bringt, obwohl sie ein wichtiges Element ist.

Was bringt den Sportler aus dem Bett? Diese Hauptzutat hat nichts damit zu tun, sich auf ein Training zu freuen. Es dreht sich alles um die Gewohnheit, Sport zu treiben. Weil diese Person sich aus dem Sport zur Gewohnheit gemacht hat, wissen Körper und Geist genau, was um 5 Uhr morgens passiert. Er steht auf, zieht seine Trainingskleidung an und trainiert.

Und er tut es nicht nur, weil es eine Gewohnheit ist - es muss eine Belohnung geben, um ihn am Laufen zu halten, etwas, das er von diesem frühen Morgentraining bekommt. Wenn nicht, warum würde er es weiter machen? Vielleicht ist diese Belohnung ein gutes Gefühl, das Gefühl erreicht zu sein oder ein Bier nach der Arbeit zu erwarten. Was auch immer es ist, es lohnt sich, dafür zu arbeiten, zumindest für ihn.

Es klingt einfach - gib dir eine Belohnung und du wirst anfangen zu trainieren, aber wenn das der Fall wäre, würden alle schon trainieren. Wie schafft der Nicht-Übende, der neue Übende, der Übungs-Hasser diese Gewohnheit? Sicherlich ist es etwas, in das man sich verliebt, wenn man früh zum Training aufwacht. Wenn Sie sich jedoch morgens ein Fitnessstudio ansehen, werden Sie viele Leute sehen, die genau das tun.

Was wissen sie, was Sie nicht wissen? Sie sind nicht schlauer als Sie und sie haben kein magisches Gen, das Sie nicht haben. Das wahre Geheimnis liegt in deinem Gehirn.

Was ist eine Gewohnheit?

Sie wissen bereits, dass eine Gewohnheit ein Verhaltensmuster ist, das wir wiederholt und konsequent durchführen. Sie haben wahrscheinlich Hunderte von Gewohnheiten, von der Art und Weise, wie Sie sich morgens fertig machen, bis zur Art und Weise, wie Sie Ihre Wäsche falten. Wenn Sie sich genauer ansehen, wie wir Gewohnheiten schaffen, schlägt Charles Duhigg, Autor von "The Power of Habit", drei wichtige Elemente vor: das Stichwort, das Verhalten und die Belohnung.

Ein Beispiel für ein Stichwort ist, dass Sie Ihre Trainingskleidung neben das Bett legen. Sobald du aufstehst siehst du diese Klamotten und das ist dein Stichwort, sie anzuziehen, um dich auf dein Training vorzubereiten. Das Verhalten beendet Ihr Training und die Belohnung könnte ein gutes Gefühl in Bezug auf sich selbst, das Erreichen des Runner Highs oder die Erlaubnis sein, Pizza zum Abendessen zu essen.

Wie dies nahelegt, geschehen Gewohnheiten oft automatisch und je mehr wir sie tun, desto tiefer sind sie in unser Gehirn eingebettet. Tatsächlich bestimmt ein bestimmter Teil des Gehirns, die Basalganglien, unsere Routinen und Gewohnheiten. Es ist das, was einschaltet, wenn Sie automatisch etwas tun, zum Beispiel den Geschirrspüler beladen oder ein Auto fahren.

Sie müssen nicht darüber nachdenken, wie Sie den Geschirrspüler öffnen, ein Geschirr aufheben und hineinstellen müssen. Sie müssen auch nicht über die Hunderte von Bewegungen nachdenken, die Sie ausführen müssen, um ein Auto zu fahren Tür, setzen Sie sich, schnallen Sie sich an usw.

Diese Automatisierung ermöglicht es Ihnen, diese Dinge zu erledigen, ohne nachzudenken, und Ihrem Gehirn Raum für wichtigere Dinge zu geben. Die einzige Möglichkeit, diese Verhaltensweisen zu automatisieren, besteht darin, sie immer wieder zu wiederholen, damit Sie nicht mehr über sie nachdenken müssen.

Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage waren, sich an eine Trainingsgewohnheit zu halten, weil Sie etwas falsch gemacht haben. Möglicherweise muss Ihr Gehirn neu verkabelt werden. Sie müssen herausfinden, was Ihr aktuelles Verhalten beeinflusst, z. B. das Überspringen des Fitnessraums nach der Arbeit oder das Drücken der Schlummertaste am Morgen, das Aufbrechen und die Arbeit an jedem Teil beginnen.

Die geheimen Zutaten für Ihre Trainingsgewohnheiten

Interessant ist, dass Sie mehr als nur ein Stichwort, ein Verhalten und eine Belohnung benötigen. Wie Duhigg erklärt, gibt es zwei weitere Dinge, die Sie benötigen, um eine Gewohnheit zum Funktionieren zu bringen, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten: Das Verlangen nach Belohnung und der Überzeugung, dass Sie das von Ihnen geplante Training tatsächlich ausführen können.

Es scheint verrückt zu sein, dass man sich nach Bewegung sehnen könnte, aber das Verlangen treibt alle unsere Gewohnheiten an. Sie putzen Ihre Zähne, weil Sie dieses saubere Gefühl in Ihrem Mund haben wollen. Du machst das Bett, weil du das Gefühl hast, organisiert und ordentlich zu sein. Das sind kleine Gewohnheiten, aber was ist mit Sport??

In einer im Zeitschrift für Angewandte Sozialpsychologie, Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mindestens dreimal in der Woche trainierten, aus einer Laune heraus begannen, aber weiterhin trainierten, weil sie sich nach der Belohnung sehnten. Die besten Belohnungen waren ein gutes Gefühl, Verlangen nach den während des Trainings freigesetzten Endorphinen und ein Gefühl der Leistung.

Eine weitere notwendige Zutat für Ihren Erfolg ist: Zu glauben, dass Sie es schaffen können - dass Sie Ihre Gewohnheiten festlegen, Ihre Workouts planen und diese Workouts abschließen können.

Dieses Selbstvertrauen entsteht nicht nur, sondern wenn Sie sich dem Training auf die richtige Weise nähern. Sie kennen die Zutaten für eine solide Trainingsgewohnheit - was nun? Hier ist, wo ich anfangen soll.

Erstellen Sie Ihre neue Trainingsgewohnheit, damit sie haftet

Die Art und Weise, wie wir uns häufig dem Sport nähern, ist oft wie folgt: "Ich möchte abnehmen, stehe also jeden Tag um 7 Uhr auf und gehe für eine Stunde ins Fitnessstudio." Diese neue und verbesserte zukünftige Version von dir ist aufgeregt und die aktuelle, die du haben willst. Aber was passiert, wenn die Realität eintritt??

Denken Sie nur an alles, was Sie tun müssen, um jeden Tag zu trainieren, einschließlich der Planung für Ihr Training, der Vorbereitungszeit für das Zusammenstellen Ihrer Trainingsausrüstung und der eigentlichen Arbeit, vom Aufstehen über das Fahren ins Fitnessstudio bis hin zum Training. und so weiter.

Das Training beinhaltet eine Menge kleiner Verhaltensweisen, aber insgesamt ist es eine Menge, wenn Sie diese Dinge nicht bereits tun. Und wenn Sie erkennen, wie schwierig dieser Prozess ist, kann die Belohnung im Vergleich zu der Menge an Arbeit, die Sie zu tun haben, verblassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, was normalerweise sehr langsam ist.

Das ist nur ein Grund, warum viele von uns diese Gewohnheit nicht einhalten, obwohl wir gesund sein und abnehmen wollen. Also, wie machst du das??

1. Planen Sie Ihre Cues

Studien mit erfolgreichen Trainierenden haben ergeben, dass die Wahl eines ganz bestimmten Cues funktioniert. Stellen Sie sich dieses Stichwort als eine Art Ritual vor, das Ihr Gehirn zum Nachdenken anregt: "Dies ist die Zeit zum Trainieren." Das könnte sein:

Planen Sie Ihre Workouts in Ihrem Kalender - Wählen Sie die Zeiten und Tage aus, an denen Sie sich fit halten können, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Vielleicht jeden Tag einen Spaziergang nach dem Mittagessen oder nach dem Abendessen.
Zieh deine Trainingskleidung an sobald Sie aufwachen oder von der Arbeit nach Hause kommen.
Tun Sie vor dem Training ein anderes gesundes Verhalten - Trinken Sie ein Glas Wasser, atmen Sie tief ein, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder machen Sie einige Strecken. Manchmal bringt dich nur das eine dazu, dich in die Denkweise der Übung zu versetzen.
Schreiben Sie Ihren Trainingsplan auf und legen Sie es neben das Bett, damit Sie es beim Aufwachen als erstes sehen.

Während Sie dies tun, sehen Sie sich auch andere Hinweise an, denen Sie möglicherweise gefolgt sind und die Ihren Drang auslösen, Ihr Training zu überspringen.

Vielleicht hast du den Schlummerknopf gedrückt, anstatt zu trainieren. Vielleicht sitzt du auf der Couch, wenn du nach Hause kommst, anstatt dich umzuziehen. So wie Sie es sich angewöhnt haben, auf der Couch zu sitzen, können Sie sich stattdessen eine neue Angewohnheit zum Sport machen.

2. Planen Sie Ihre Workouts

Dies ist der entscheidende Teil und oft machen wir unsere größten Fehler. Weil wir so eifrig sind, Gewicht zu verlieren, um verlorene Zeit auszugleichen, gehen wir bei unseren Workouts zu weit. Vielleicht versuchen Sie, zu einem Niveau zurückzukehren, in dem Sie früher trainiert haben, oder Sie planen Ihre Workouts auf der Grundlage dessen, was Sie tun sollten, z. B. täglich eine Stunde lang, und trainieren mit hoher Intensität in Intervallen und / oder schwere Gewichte zu heben.

Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass Sie keine große Belohnung erhalten. Was Sie bekommen, ist sehr wund, eine mögliche Verletzung und die Frage, warum jemand dies sich antun würde. Die einzige Möglichkeit, Sport wirklich zur Gewohnheit zu machen, besteht darin, Ihr Training so einfach und machbar zu machen, dass es sich albern anfühlt nicht um sie zu tun.

Klein anfangen

Wie bereits erwähnt, ist der Glaube, dass Sie dies tun können, einer der Schlüsselbestandteile für die Gewohnheit, Sport zu treiben. Dies ist Selbstwirksamkeit, da Sie wissen, dass Sie sich darauf verlassen können, dass Sie dies befolgen. Wie Mark Sisson in seinem Artikel "Glaubst du wirklich, dass du dich ändern kannst" sagt:

"Selbstwirksamkeit ist Ihre Wahrnehmung Ihrer Fähigkeit, eine Aufgabe zu erfüllen - und nicht eine andere Person zu werden."

Es geht nicht darum, ein guter oder schlechter Mensch zu sein, je nachdem, ob Sie abnehmen oder nicht. Es geht darum, Ihren Trainingsplan zu wählen und zu wissen, dass Sie das können. Es ist dieser Glaube und diese Einstellung, die eine Übungsgewohnheit wirklich zum Stehen bringen. Das bedeutet, dass Sie ein Workout erstellen, von dem Sie wissen, dass Sie es ausführen können, auch wenn dieses Workout nicht den Übungsrichtlinien entspricht.

Vergessen Sie, eine Stunde lang zu trainieren oder hartes Cardiotraining zu absolvieren, und denken Sie mehr über Workouts nach, die Sie machen können, egal was passiert, auch wenn Sie müde, gestresst oder wenig motiviert sind.

Einfache Workouts für den Einstieg

5 Minuten zu Fuß - Setzen Sie sich täglich ein Ziel für nur 5 Minuten. Die Chancen stehen gut, dass Sie noch ein bisschen länger weitermachen.
Schnelles und einfaches Core Workout - Dieses Training enthält 5 einfache Übungen, die sich auf den Aufbau eines starken Kerns konzentrieren.
Anfänger-Balltraining für Gleichgewicht und Stabilität - Dieses einfach zu befolgende Training bietet einfache Wohlfühlübungen, die perfekt dazu geeignet sind, Ihren Körper in das Training einzuführen.
Körpergewicht Übungen zu Hause - Eine andere Möglichkeit, die Dinge einfach zu halten, besteht darin, ein paar Übungen auszuwählen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Versuchen Sie, einen Stuhl in die Hocke zu nehmen, eine Liegestütze an der Wand, einen Ausfallschritt, Rückenfliegen, Knirschen und Rückenverlängerungen. Mache ungefähr 10-16 Wiederholungen von jeder Übung und mach 2 oder mehr Sätze, wenn du stärker wirst.

3. Planen Sie Ihre Belohnungen

Einige der Belohnungen der Übung kommen natürlich. Nur ein Training zu absolvieren, kann sich gut anfühlen und mit der Zeit werden Sie sich nach diesem Gefühl sehnen, wenn Sie konsequent sind.

Wie bereits erwähnt, fühlen sich andere Belohnungen durch die während des Trainings freigesetzten Endorphine erfüllt und gut an. Sie können auch Ihre eigenen Belohnungen erstellen, wie zum Beispiel:

Eine schuldfreie Stunde im Fernsehen
Zum Abendessen ein Glas Wein
Zahlen Sie selbst. Geben Sie sich 5 USD für jedes Training, das Sie absolvieren, und planen Sie, was Sie mit diesem Geld am Ende des Monats verdienen.
Kaufe ein neues Lied oder Album
Ein heißes Bad
Ein neues Buch zum Lesen
Eine neue App - Sie werden wahrscheinlich nicht überrascht sein, dass es Apps gibt, die Belohnungen bieten. Mit Charity Miles können Sie Geld für wohltätige Zwecke verdienen, während Sie gehen, laufen, Fahrrad fahren oder Aktivitäten jeglicher Art ausführen. Bounts ist eine App, die eine Verbindung zu einer Vielzahl von Fitness-Apps und Tracking-Geräten herstellt. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, sammeln Sie Punkte und verwenden diese zum Beispiel für Rabatte bei namhaften Einzelhändlern.

Es geht darum, sich jedes Mal zu belohnen, wenn Sie trainieren, damit Sie sich nach dieser Belohnung sehnen.

Tipps zur Herstellung Ihres Gewohnheitssticks

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren.
Erstellen Sie ein Ritual rund um Ihr Training. Ziehen Sie sich als erstes Ihre Trainingskleidung an oder legen Sie Ihre Sporttasche, wenn Sie das Büro verlassen, auf den Sitz neben sich, damit Sie sich schon daran erinnern, was Sie sich vorgenommen haben.
Protokolliere deine Workouts. Halten Sie einen einfachen Kalender und schreiben Sie jeden Tag, an dem Sie trainieren, ein "X" auf.
Mach etwas, was du magst. Sie müssen es nicht lieben, aber es sollte eine Aktivität sein, von der Sie wissen, dass Sie sie ohne zu große Schmerzen oder Beschwerden ausführen können.
Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Gewohnheit, dann auf die Ergebnisse. Zu oft konzentrieren wir uns so darauf, Gewicht zu verlieren, dass wir aufhören, wenn dies nicht früh genug eintritt. Statt sich darauf zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich darauf, nur die Workouts zu machen, egal wie diese Workouts aussehen.

Der Schlüssel zum Erstellen einer Übung besteht darin, das Training so einfach wie möglich zu gestalten. Wählen Sie barrierefreie Aktivitäten, die Ihnen gefallen, halten Sie Ihr Training einfach und konzentrieren Sie sich darauf, nur angezeigt zu werden. Der Einstieg ist oft am schwierigsten. Je einfacher Sie ihn gestalten können, desto erfolgreicher werden Sie.