4 Geheimnisse für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Wenn Sie den Prozess der Gewichtsabnahme betrachten, scheint es ein Kinderspiel zu sein, nicht wahr? Iss weniger, übe mehr und beobachte, wie die Pfunde wegschmelzen. Es ist so ein einfaches Konzept. In der Tat, wenn Sie glauben, dass der Hype, den einige Diätbücher, Zeitschriften und Infomercials verbreitet haben, so scheint es, als wäre ein schneller Gewichtsverlust nur eine Diät oder ein Gerät entfernt ... wenn Sie nur die richtige finden könnten.

In dieser Hinsicht sind einige dieser Infomercials und Bücher recht schnell Gewichtsverlust kann gleich um die Ecke sein. Aber schnelles Abnehmen bedeutet nicht immer, dass es dauerhaft sein wird. Für eine langfristige Gewichtsabnahme scheinen die üblichen Diäten oder Programme zu kurz zu kommen. Also, sind Sie bereit, die Geheimnisse für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme herauszufinden?

Hinter dem National Weight Control Registry

Es gibt mehr als 4.000 erfolgreiche Gewichtsverlierer, die alle Teil des National Weight Control Registry sind, einer Gruppe, die ständig Informationen über ihre Mitglieder sammelt, um herauszufinden, wie Menschen wirklich abnehmen und es unterdrücken. Die Mitglieder der NWCR sind Männer und Frauen, die mindestens ein Jahr lang mindestens 30 Pfund abgenommen haben. Im Allgemeinen sind diese Mitglieder:

Verlor durchschnittlich 70 Pfund und hielt es fast 6 Jahre lang aus
Versucht, vorher Gewicht zu verlieren und waren erfolglos
Benutzte Diät und körperliche Tätigkeit, um Gewicht zu verlieren
Verwendete eine Vielzahl verschiedener Ernährungs- und Aktivitätsansätze

Was Sie bereits aus diesen wenigen Fakten ersehen können, ist, dass es erstens kein perfektes Diät- oder Trainingsprogramm gibt. Jedes Mitglied hat seine eigene Diät- und Trainingsmethode gefunden. Das ist also der erste nicht so geheime Schritt zum Abnehmen: Die Bereitschaft zu experimentieren und weiter zu versuchen, bis Sie eine Art zu essen und sich zu bewegen finden, die zu Ihrem Leben passt.

Aber obwohl es kein Diät- oder Trainingsprogramm gibt, das zu jedem passt, gibt es einige gemeinsame Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die alle diese erfolgreichen Verlierer teilen. Was sagt deine Ernährung über dich aus??

Es ist sicherlich keine Überraschung zu erfahren, dass Bewegung eine entscheidende Komponente für unsere NWCR-Mitglieder ist. Männer gaben an, durchschnittlich 3.293 Kalorien pro Woche zu verbrennen, während Frauen etwa 2.545 Kalorien pro Woche verbrannten.

Dies entspricht ungefähr einer Stunde Aktivität mit mäßiger Intensität pro Tag, die auf Stufe 5 dieser Perceived Exertion Scale fallen würde. Die beliebteste Form der Bewegung ist das Gehen, aber viele heben auch Gewichte, fahren Fahrrad und / oder machen Aerobic. Dieses Maß an Bewegung ist tatsächlich mehr als das, was normalerweise zur Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Was wir daraus lernen können, ist, dass zunächst mehr Bewegung erforderlich ist, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, als wir vielleicht denken. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihr Leben über Nacht überarbeiten müssen, um Bewegung in die Realität umzusetzen.

1. Erstellen Sie Ihre Trainingsgewohnheiten

Bevor Sie in Panik geraten, geben Sie sich die Erlaubnis, sich die Zeit zu nehmen und mit verschiedenen Aktivitäten, Zeitplänen und Frequenzen zu experimentieren, damit Sie herausfinden können, was langfristig für Sie funktioniert, und nicht nur für einige Tage oder Wochen.

Eine grundlegende Übungsroutine sollte Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen umfassen, mit denen Sie Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihr Bindegewebe flexibel halten können.

Einrichten Ihres eigenen Programms

Erste Schritte mit Cardio: Diese schrittweise Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie sich in ein grundlegendes Cardio-Programm einarbeiten können.
Erste Schritte mit Krafttraining: Wenn Sie sich beim Heben von Gewichten verlaufen haben, führt Sie dieser Artikel durch jede Phase eines Kraftprogramms.
Flexibilitätstraining: In diesem Artikel erfahren Sie, wie und wann Sie sich dehnen müssen. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihre Flexibilität optimal nutzen können.

Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, können Sie jederzeit mit einem persönlichen Trainer zusammenarbeiten (Sie können sie auch online finden)..

Tipps und Tricks

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, denken Sie daran: Etwas zu tun ist immer besser als gar nichts also, wenn alles andere scheitert, spazieren gehen. Und denken Sie daran, Sie können Ihr Programm nach Belieben einrichten. Einige Dinge, die Sie tun können, sind:

Teilen Sie Ihre Routine auf. Teilen Sie Ihr Training den ganzen Tag auf und Sie werden trotzdem den Gewichtsverlust und die gesundheitlichen Vorteile erhalten.
Variiere deine Intensität. Wenn Sie härter arbeiten, können Sie Ihr Training oft verkürzen, sodass Sie durch Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität mehr Spielraum für Ihr Trainingsprogramm haben.
Einbeziehung anderer Aktivitäten. Strukturiertes Training ist wichtig, aber allgemeine Aktivitäten können auch einen großen Unterschied bei der Kalorienverbrennung bewirken. Auch als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet, bedeutet es nur, sich so viel wie möglich zu bewegen. Es zählt alles!
Sei geduldig. Permanenter Gewichtsverlust ist ein langsamer Prozess und damit auch das Ändern von schlechten Gewohnheiten. Geben Sie sich Zeit, um herauszufinden, wie Sie diese Änderungen vornehmen können, und geben Sie Ihrem Körper dann die Zeit, die er zum Abnehmen benötigt.

2. Schaffung Ihrer gesunden Essgewohnheiten

Es sollte auch nicht überraschen, dass der nächste Teil des erfolgreichen Gewichtsverlusts eine Diät beinhaltet. Die Mehrheit der NWCR-Mitglieder berichtete über eine kalorienarme, fettarme Ernährung, wobei Frauen durchschnittlich 1.306 Kalorien pro Tag zu sich nahmen (24,3 Prozent aus Fett) und die Männer etwa 1.685 Kalorien pro Tag zu sich nahmen (23,5 Prozent aus Fett)..

Interessant ist, dass etwa die Hälfte der Mitglieder ein kommerzielles Ernährungsprogramm anwendete, während die andere Hälfte es alleine durchführte. Unabhängig davon, welchen Weg sie eingeschlagen hatten, folgten die Mitglieder der gleichen Art von Diät. Darüber hinaus gaben etwa 80 Prozent der Mitglieder an, jeden Tag zu frühstücken, was nach wissenschaftlichen Erkenntnissen zu einem niedrigeren BMI führt als Menschen, die das Frühstück auslassen.

Zu den Tricks, mit denen sie Kalorien geschnitten haben, gehörten das Einschränken von Nahrungsmitteln, das Beobachten ihrer Portionsgrößen und das Zählen von Kalorien.

Tipps und Tricks

Für viele von uns funktionieren Diäten nicht sehr gut und einige Leute finden, dass kleine Änderungen an der Art und Weise, wie sie jeden Tag essen, zu mehr Erfolg führen, selbst wenn der Gewichtsverlust langsamer ist.

Pantry Makeover: Beginnen Sie in Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank. Wenn Sie verlockende Lebensmittel aufbewahren, ist es so schwierig, gesund zu bleiben. Lernen Sie, was Sie aufbewahren und was Sie wegwerfen müssen.
Vermeiden Sie Diäten und nehmen Sie echte Veränderungen vor: Anstatt zu ändern, wie Sie über Nacht essen, verwenden Sie gesunde Ernährungstipps, um kleine Änderungen ohne Diät vorzunehmen.

Wenn Sie an einem strukturierten Ansatz oder einer Diät interessiert sind, können Sie anhand dieser Ressourcen mehr über Portionsgrößen, das Zählen von Kalorien und die Auswahl der für Sie besten Diät erfahren:

So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und verwenden ihn zum Abnehmen: Während die durchschnittliche Kalorienaufnahme der NWCR-Mitglieder zwischen 1.300 und 1.600 Kalorien pro Tag lag, haben wir alle unterschiedliche Kalorienanforderungen. Eine Möglichkeit, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, besteht darin, Ihren BMR und Ihr Aktivitätsniveau zu berechnen und von dort aus Ihre Kalorien zu reduzieren.
Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen: Wissen Sie, was eine Portion Protein sein sollte? Was ist mit einer Portion Käse? Wenn Sie sich nicht sicher sind, hilft Ihnen dieser Artikel bei der Visualisierung, wie normale Portionen aussehen sollten.
Zähle deine Kalorien: Das Verfolgen von Kalorien ist ein weiterer Weg, wie erfolgreiche Verlierer sicherstellen, dass sie weniger essen, als sie verbrennen. Auf dieser Website können Sie nach dem Nährstoff- und Kaloriengehalt einer Vielzahl von Lebensmitteln suchen. Es gibt auch kostenlose Websites, auf denen Sie Ihr Essen und Training nachverfolgen können, z. B. Fitwatch.com.

3. Erstellen Sie Ihre Selbstüberwachungsgewohnheit

Ein weiteres Verhalten von NWCR-Gewichtsverlierern ist das regelmäßige Abwägen. Rund 44 Prozent der Mitglieder gaben an, sich täglich zu wiegen, während 31 Prozent sich mindestens einmal pro Woche wiegen. Die Idee dabei ist nicht die Waage selbst, sondern die Wachsamkeit, die erfolgreiche Verlierer auch dann beibehalten, wenn sie abgenommen haben.

Dies ist ein wichtiger Punkt, der sich von vielen Diätprogrammen unterscheidet, die derzeit auf dem Markt sind. Bei vielen Diäten müssen Sie verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Kalorienwerten einhalten. Oft gibt es eine Einarbeitungsphase oder eine Zeit, in der Sie Lebensmittel (oder sogar ganze Lebensmittelgruppen) einschränken und die Kalorienmenge drastisch senken. Danach beginnen die Diätetiker, Nahrungsmittel und Kalorien wieder in die Diät aufzunehmen, und gelangen schließlich in eine "Erhaltungsphase", in der sie mehr Kalorien essen als zu Beginn der Diät.

Was uns die NWCR jedoch sagt, ist, dass diese Gewichtsverlierer es weiterhin tun Befolgen Sie die gleiche Diät sowohl während des Gewichtsverlusts als auch nach dem Abnehmen. Das Fazit ist, dass es wirklich keinen Unterschied im Verhalten von Beginn eines Gewichtsverlusts und Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts gibt, außer dass Sie vielleicht Bewegung und Kalorien neu einstellen, während Sie Gewicht verlieren, um das Gewicht in Schach zu halten. Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Lektion, die wir aus der NWCR lernen können: Es gibt kein Ende für gesunde Gewohnheiten, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund ist es so wichtig, die Gewohnheiten langsam zu ändern und Aktivitäten auszuwählen, die Sie langfristig selbst durchführen können.

Tipps und Tricks

Der Schlüssel zur Selbstüberwachung liegt darin, zu lernen, wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.

Führen Sie ein Lebensmitteljournal: Zu wissen, dass Sie aufschreiben müssen, was Sie essen, lässt Sie zweimal über Ihre Entscheidungen nachdenken.
Führen Sie ein Trainingstagebuch: Wenn Sie zurückblicken, um zu sehen, wie viele Trainingseinheiten Sie absolviert haben, kann dies eine gute Motivation sein und Ihnen auch dabei helfen, zu entscheiden, wann es Zeit ist, Ihr Programm zu ändern.
Nehmen Sie Ihre Messungen vor: Die Skala spiegelt nicht immer die Veränderungen in Ihrem Körper wider und sagt Ihnen, ob Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Messungen können Ihnen sagen, ob Sie Zoll verlieren, was ein sicheres Zeichen dafür ist, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Testen Sie Ihr Körperfett: Der Körperfettanteil ist häufig eine nützlichere Zahl als das, was Sie auf einer Skala sehen, da eine Skala Ihnen nicht sagen kann, ob Sie Wasser, Fett oder Muskeln verlieren. Wenn Sie ein Fitness-Studio-Mitglied sind, können Sie dies oft kostenlos von Fitness-Profis testen lassen. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Körperfett-Test haben, können Sie auch Ihre Messungen vornehmen und diese in einen benutzerfreundlichen Taschenrechner einstecken.

4. Konsequenter sein

Es ist üblich, dass viele von uns unter der Woche gesund essen, nur um es an den Wochenenden zu pusten. NWCR-Mitglieder konnten ihren Gewichtsverlust jedoch aufrechterhalten, indem sie sich die ganze Zeit über gesund ernährten. Neunundfünfzig Prozent der Mitglieder gaben an, an Wochenenden und Feiertagen dasselbe zu essen, während 39 Prozent angaben, während der Woche strengere Diäten als am Wochenende befolgt zu haben. Mit anderen Worten, je konsistenter die Ernährung war, desto wahrscheinlicher war es, dass die Mitglieder Jahr für Jahr ihren Gewichtsverlust beibehielten.

Tipps und Tricks

Konsequent zu sein bedeutet nicht, dass Sie Tag für Tag dieselbe Diät einhalten müssen. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wie Sie gesund bleiben und trotzdem Spaß haben können:

Planen Sie eine betrügerische Mahlzeit anstatt eines betrügerischen Tages. Wenn Sie sich einen ganzen Tag Zeit lassen, um das zu essen, was Sie möchten, kann dies zu einem übermäßigen Genuss führen, der sich auf Ihrer Taille bemerkbar macht. Planen Sie stattdessen etwas, das Sie einmal pro Woche genießen möchten - essen Sie eine Pizza oder gehen Sie auf einen Burger aus. Amüsieren Sie sich und bleiben Sie für den Rest des Tages auf Kurs.
Arbeiten Sie Leckerbissen in Ihrer Ernährung. Einige Leute finden, dass ein kleiner Genuss jeden Tag, wie ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Pommes, sie zufrieden stellt und ihnen ermöglicht, für den Rest der Zeit gesunde Optionen zu wählen.
Hab einen Angriffsplan. Das Wichtigste, was Sie tun, wenn Sie sich gesund ernähren, ist die Zubereitung. Das bedeutet, dass Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen müssen, damit Sie nicht in Versuchung geraten, Fastfood zu sich zu nehmen, zu planen, wie Sie auf einer Party mit dem Buffettisch umgehen, und zu erkennen, dass Sie manchmal zu viel Genuss haben.
Halte die Dinge im Gleichgewicht. Es ist wichtig, auf deine Kalorien zu achten und gesund zu essen, aber es ist auch wichtig, das Leben zu genießen und nicht von allem besessen zu sein, was wir essen. Wir müssen alle das richtige Gleichgewicht finden. Zu restriktiv zu sein, kann manchmal dazu führen, dass wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wir vermeiden wollen.

Gib nicht auf. Es wird ein Tag kommen, an dem Sie zu viel Kuchen essen oder das eine zusätzliche Stück Pizza haben, das Sie nicht haben sollten. Wir alle geben uns manchmal zu viel hin, aber viele von uns benutzen dies als Ausrede, um aufzuhören und zu alten, ungesunden Verhaltensweisen zurückzukehren. Ein Fehler ist nicht das Ende der Welt, und selbst wenn Sie wirklich vom Wagen gefallen sind, können Sie jederzeit wieder auf die Strecke zurückkehren, indem Sie einfach die Entscheidung treffen, nicht aufzugeben.

Die Quintessenz

Aus der NWCR geht hervor, dass Gewichtsverlust ein langsamer, stetiger Prozess ist, der jeden Tag ein gewisses Maß an Wachsamkeit, Engagement und Disziplin erfordert. Es erfordert auch, dass wir Risiken eingehen, uns von diesen tröstlichen, aber oftmals schlechten Gewohnheiten verabschieden und sie durch bessere ersetzen. Die vielleicht wichtigste Lektion, die uns diese erfolgreichen Verlierer erteilen können, ist, es weiter zu versuchen.