Kann nicht HIIT tun? Versuchen Sie PHA Training, um Fett und Kalorien zu verbrennen

Wenn Sie sich mit den neuesten Fitness-Trends befassen, denken Sie möglicherweise, dass Intervalltraining mit hoher Intensität der einzige Weg ist, um zu trainieren. Und HIIT hat viele Vorteile, von der Arbeit mit allen körpereigenen Energiesystemen bis zur Verbrennung von mehr Kalorien und dem Aufbau von Ausdauer. HIIT-Trainingseinheiten sind kurz, intensiv und können sehr effektiv bei der Fettverbrennung eingesetzt werden.

Das HIIT-Training weist jedoch einige Nachteile auf. Erstens können Sie nicht mehr als zwei oder drei Trainingseinheiten mit hoher Intensität pro Woche absolvieren, da Sie sonst Verletzungen und Übertraining riskieren. Bei so hoher Intensität zu arbeiten, belastet den Körper, die Gelenke und vor allem den Geist sehr. Es ist sehr unangenehm, mit dieser Intensität zu arbeiten, daher muss man bei solchen Workouts wirklich über die Einstellung zur Materie nachdenken.

Und was ist, wenn Sie diese Art von Training nicht machen können? Was ist, wenn Sie neu im Sport sind oder Gelenkprobleme haben, die ein Training mit hoher Intensität und Wirkung ausschließen? Vielleicht haben Sie Bluthochdruck, eine chronische Verletzung oder möchten einfach nicht so weit aus Ihrer Komfortzone herauskommen. Wie können Sie die Vorteile von HIIT nutzen, ohne so viel Druck auszuüben? Eine Studie besagt, dass Sie mit einer Art Training, das als peripheres Herztraining oder PHA bezeichnet wird, absolut in der Lage sind.

Was ist PHA??

Das periphere Herztraining klingt wie etwas, das Sie vielleicht in einer Arztpraxis machen, aber es ist eigentlich eine Trainingsform, die Dr. Arthur Steinhaus in den 1940er Jahren entwickelt hat. Die Idee hinter dem PHA-Training ist es, den Stoffwechsel zu steigern, indem Sie Übungen in einer bestimmten Reihenfolge machen, damit Ihr Blut im ganzen Körper zirkuliert.

PHA ist im Grunde eine Art Zirkeltraining, das in den 1960er Jahren populär wurde, als Mr. Universe, Bob Gajda, mit dieser Art von Training begann. Die Idee ist, dass Sie fünf bis sechs Übungen hintereinander machen, ohne dass dazwischen Pausen liegen, genau wie bei einem typischen Zirkeltraining. Der Unterschied besteht darin, dass Sie zwischen einer Oberkörper- und einer Unterkörperübung wechseln. Dadurch zirkuliert das Blut während des gesamten Trainings.

Wie bei vielen Trends, die kommen und gehen, beginnen sie oft Jahrzehnte in der Vergangenheit, um dann zurückzukehren und wieder populär zu werden. Was PHA auf die Karte setzt, ist die Tatsache, dass Wissenschaftler die Auswirkungen des PHA-Trainings bis vor kurzem noch nie wirklich untersucht hatten, als mehrere Experten beschlossen, die Idee zu untersuchen, dass das PHA-Training ein gültiger Ersatz für das Intervalltraining mit hoher Intensität sein könnte.

PHA vs. HIIT

In der Studie veröffentlicht in der Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie, Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Intervallgruppe mit hoher Intensität oder einer PHA-Gruppe zugeordnet. Die Studie verfolgte die Gruppen über 3 Monate, wobei jede Gruppe dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen trainierte.

Das Training der HIIT-Gruppe sah folgendermaßen aus: Ein 5-minütiges Aufwärmen auf einem Fahrrad-Ergometer und anschließend 1 Minute lang alle Anstrengungen unternommen, gefolgt von einem 2-minütigen Erholungsintervall. Sie wiederholten dies fünf Mal und führten dann eine Abklingzeit von fünf Minuten durch.

Die PHA-Gruppe machte Kraftübungen in der folgenden Reihenfolge: Brustpresse, Beinstreckung, Latzug, Achillessehnencurl, Kopfpresse und Wadenheben. Sie machten 15 Wiederholungen von jeder Bewegung ohne Pause dazwischen und ruhten sich dann 1 Minute aus, bevor sie diese Schaltung vier weitere Male wiederholten.

Die Ergebnisse? Interessanterweise stellten die Experten fest, dass sich die maximale aerobe Kapazität mit PHA stärker verbesserte als mit den HIIT-Workouts, obwohl sie kein traditionelles Cardio-Training machten. Die Autoren der Studie stellten die Theorie auf, dass das Wechseln von Ober- zu Unterkörperübungen den Blutfluss zu den Extremitäten - den Armen, Händen, Beinen und Füßen - erhöht, was den Stoffwechsel auf zellulärer Ebene verbessern kann. Sie schlagen auch vor, dass diese Art des Trainings eine großartige Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren und Übergewicht bei Menschen zu bekämpfen, die kein intensives Intervalltraining machen können oder wollen.

Insgesamt erhöhte das PHA-Training V02 Max um 8,0 Prozent, wohingegen die HIIT-Gruppe um 18,7 Prozent zulegte. Es erhöhte auch die Kraft in den Muskeln, Brust, Rücken, Schultern, Beinen und Waden. Nicht nur das, sondern auch die Tatsache, dass Sie zwischen Ober- und Unterkörper wechseln, reduziert Milchsäure, was häufig zu Müdigkeit führt und Ihnen mehr Energie während Ihres Trainings verleiht.

Erstellen Sie Ihr PHA-Training

Während die Studienteilnehmer im Fitnessstudio klassische Maschinenübungen absolvierten, können Sie zu Hause ganz einfach Ihr eigenes PHA-Training mit Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Hanteln und Kettlebells erstellen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist diese Art von Training wahrscheinlich intensiver als ein typisches Zirkeltraining. Sie sollten daher mit leichteren Gewichten, weniger Zirkeln und einfacheren Übungen beginnen, damit Sie es nicht übertreiben.

So machen Sie Ihr eigenes PHA-Training:

Wählen Sie sechs Übungen, drei für den Unterkörper und drei für den Oberkörper. Fortgeschrittene sollten zusammengesetzte Übungen wählen, um mehr Intensität zu erreichen. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Kurzhanteln, Ausfallschritte, Bizepscurls und Beinheben.
Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen können. Anfänger beginnen möglicherweise ohne oder mit leichten Gewichten und arbeiten sich langsam bis zu schwereren Gewichten vor.
Abwechselnd Oberkörper und Unterkörper bewegen sich ohne Pause dazwischen.
Ruhen Sie sich nach der ersten Runde etwa eine Minute aus und absolvieren Sie dann ungefähr ein bis drei Zyklen, wenn Sie Anfänger sind, und bis zu sechs, wenn Sie fortgeschrittener sind.

Im Folgenden finden Sie eine Vielzahl von Workouts, die für verschiedene Fitnessstufen geeignet sind. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit dem ersten beginnen und dies zwei- bis dreimal pro Woche tun. Wenn es einfacher wird, können Sie zu den fortgeschritteneren Workouts aufsteigen.

Einsteiger PHA Workout

Dieses Training ist perfekt, wenn Sie neu in der Ausübung sind oder wenn es eine Weile her ist, seit Sie Gewichte gehoben haben. Schonen Sie die Gewichte für Ihr erstes Training und konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Form.

Ausrüstung

Ein Stuhl, Hanteln

Wie man:

Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichten Cardio - Aktivitäten auf. Gehen Sie im Haus auf und ab usw.
Beginnen Sie mit der ersten Oberkörperübung und beenden Sie diese wie beschrieben. Fahren Sie sofort mit der nächsten Unterkörperübung fort und vervollständigen Sie diesen Satz.
Gehen Sie weiter durch die Rennstrecke und wechseln Sie die Oberkörperübung mit der Unterkörperübung ab. Keine Pausen dazwischen.
Nachdem Sie einen Kreislauf beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und schließen Sie ein bis zwei weitere Kreise ab.
Nach dem Training abkühlen und dehnen.
Mache dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Oberkörper-Übung	Unterkörper-Übung
Wand Pushup - Stelle dich einer Wand mit den Füßen und dem Arm's Länge entfernt und schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vor und legen Sie die Hände auf Schulterhöhe und Schulterbreite auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust gegen die Wand. Zurückschieben und 15 Wiederholungen wiederholen. Versuchen Sie, nicht mit dem Kinn zu führen.	Stuhlkniebeugen - Beuge die Knie mit einem Stuhl als Führung hinter dir und lasse dich in die Hocke sinken, wobei du die Hüften gerade nach hinten schickst. Über dem Stuhl schweben, in die Fersen drücken und aufstehen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie Gewichte für mehr Intensität.
Hantelzeilen -Halten Sie die Gewichte und die Spitze von den Hüften in einem 45-Grad-Winkel, Bauch und Rücken flach. Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen mit einer Ruderbewegung zum Oberkörper. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen.	Assistierte Ausfallschritte - Beugen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten die Knie und stürzen Sie sich gerade nach unten, bis die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Zum Stehen in die Ferse drücken und auf jeder Seite 15 Wiederholungen ausführen.
Overhead-Presse -Stellen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte gerade nach oben. Wenn die Bauchmuskeln aktiviert sind, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte wie bei Torpfosten auf Ohrhöhe. Drücken Sie auf "Zurück" und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen.	Wadenheben - Stellen Sie sich auf beide Füße und drücken Sie sich durch die Zehen, während Sie beide Fersen so hoch wie möglich vom Boden abheben. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie Gewichte für mehr Intensität.

Intermediate PHA Workout

Wenn Sie trainiert haben und mit Krafttraining vertraut sind, sind Sie möglicherweise bereit für anspruchsvollere Übungen und mehr Runden. Das folgende Training baut auf der Anfängerversion mit härteren Bewegungen für mehr Intensität auf.

Ausrüstung

Ein Stuhl, Hanteln

Wie man:

Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardioaktivität auf.
Beginnen Sie mit der ersten Oberkörperübung und fahren Sie nach Abschluss der Übung sofort mit der nächsten Unterkörperübung fort
Fahren Sie fort und wechseln Sie die Oberkörperübung mit der Unterkörperübung ab, ohne dass dazwischen Pausen liegen.
Nachdem Sie einen Kreislauf beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und absolvieren Sie drei oder mehr Kreise.
Nach dem Training abkühlen und dehnen.

Oberkörper-Übung	Unterkörper-Übung
Liegestütze -Nehmen Sie eine Liegestützposition an Händen und Zehen (härter) oder Knien (leichter) ein. Beugen Sie die Ellbogen mit flachem Rücken und Bauch, um die Brust zum Boden zu senken. Drücken Sie die Ellbogen nach oben, ohne sie zu sperren, und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen.	Hantel Kniebeugen - Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beuge die Knie und hocke und schicke die Hüften gerade zurück. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Modifizierte abtrünnige Reihen - Halten Sie sich an zwei Hanteln fest und stellen Sie sich auf vier. Den Kern aussteifen, den rechten Arm beugen und den Ellbogen in einer Ruderbewegung an den Oberkörper heranführen. Nimm das Gewicht wieder runter und wiederhole es auf der anderen Seite für insgesamt 15 Wiederholungen. Führen Sie die Hände weiter aus und lassen Sie die Hüften sinken oder stellen Sie sich in einer Plankenposition auf die Zehen, um eine größere Herausforderung zu bewältigen.	Ausfallschritte vorne und hinten - Halten Sie schwere Gewichte mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne in eine Longe. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne gehen, damit sich Ihr Knie nicht bewegt'Gehen Sie nicht zu weit über die Zehen. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und führen Sie dasselbe Bein zurück in eine umgekehrte Longe. Drücken Sie die Zehen ab, um zurück zu kommen und zu beginnen. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dips mit einer Beinstreckung - Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl und senken Sie sich in ein Gefälle, indem Sie die Ellbogen um 90 Grad biegen. Strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein und strecken Sie die linke Hand in Richtung Zehen. Senken und wiederholen, das linke Bein anheben und die rechte Hand zu den Zehen führen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.	Kreuzheben - Halten Sie die Gewichte und stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftentfernung auf. Halten Sie den Rücken flach und die Schultern nach hinten, kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, wobei Sie sie sehr nah an den Beinen halten. Drücken Sie die Glutes, um aufzustehen und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.

Erweitertes PHA-Training

Wenn Sie lange trainiert haben und an sehr herausfordernde Workouts gewöhnt sind, bringt Sie dieses PHA-Workout auf die nächste Stufe. Die Bewegungen sind alles zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass Sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren und dass in jedem Übungssatz eine optionale Cardio-Übung enthalten ist.

Ausrüstung

Ein Stuhl, Hanteln

Wie man:

Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio auf.
Beginnen Sie mit der ersten Übungsserie und bewegen Sie den Oberkörper, den Unterkörper und das optionale Cardio nacheinander ohne Pause.
Führen Sie die einzelnen Übungen ohne Pause durch.
Nachdem Sie einen Umlauf beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und führen Sie bis zu sechs weitere Umläufe durch.
Nach dem Training abkühlen und dehnen.

Oberkörper-Übung	Unterkörper-Übung	Optionales Cardio-Training
Liegestütz zur Seitenplanke - Führen Sie in einer Liegestützposition auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz aus. Drehen Sie sich beim Hochdrücken nach links und halten Sie den rechten Arm in einer Seitenplanke gerade nach oben. Gehen Sie zurück zum Start und machen Sie einen weiteren Liegestütz, diesmal nach rechts drehend. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.	Squat Press- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, halten Sie die Gewichte an den Schultern, hocken Sie so tief wie möglich, und drücken Sie die Gewichte beim Aufstehen nach oben. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.	Prisoner Squat Jumps - Stellen Sie sich mit breiten Füßen und den Händen hinter den Kopf. Lassen Sie sich in eine Hocke sinken und lassen Sie die Hüften hinter sich. Springe so hoch wie möglich und lande mit weichen Knien. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen.
Longe Rows - Halten Sie die Gewichte mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in eine Longe mit geradem Bein. Spitze von den Hüften, so dass der Oberkörper fast parallel zum Boden liegt und flach nach hinten zeigt. Ziehen Sie die Gewichte nacheinander hoch. Gehen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite für 15 Wiederholungen.	Laufende Ausfallschritte - Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe, wobei sich beide Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen. Treten Sie mit dem linken Fuß ein und begeben Sie sich in eine Longe. Fahren Sie mit 15 Wiederholungen abwechselnd durch den Raum und drehen Sie sich um, sobald Sie das Ende des Raums erreicht haben.	Plyo Ausfallschritte - Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, etwa 3 Fuß voneinander entfernt. Beugen Sie die Knie in eine Longe und springen Sie dann so hoch wie möglich. Wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie in einer Longe mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen.
Squat, Curl und Presse - Halten Sie Gewichte und stellen Sie sich mit dem linken Fuß direkt hinter Ihnen auf den rechten Fuß und ruhen Sie sich auf dem Zeh aus. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden. Rollen Sie dort die Gewichte zu einer Bizeps-Locke zusammen. Halten Sie das und drücken Sie dann die Gewichte ganz nach oben. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.	Front Kick mit Trizeps Extensions - Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen auf beiden Seiten der Hanteln. Beginnen Sie mit dem Gewicht über dem Kopf, den gebeugten Ellbogen und dem rechten Bein direkt hinter Ihnen. Treten Sie mit dem rechten Bein auf, während Sie das Gewicht in einer Trizepsverlängerung begradigen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite.	Burpees- Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hocken und beide Hände auf beiden Seiten der Füße auf den Boden legen. Bringen Sie die Füße wieder in eine Plankenposition. Mach einen Liegestütz (optional) und spring dann mit den Füßen wieder hinein. Steh auf und füge für mehr Intensität einen Sprung am Ende hinzu. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen.