Fortschritte vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Unterkörper

Dieses Training für die Progression des Unterkörpers zeigt einige Beispiele für den Fortschritt von Anfängerübungen zu etwas fortgeschritteneren Bewegungen.

Sobald Sie den Zug gemeistert haben, werden Sie wissen, dass Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen, und können problemlos 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen. Verwenden Sie eine gute Form und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Beschwerden haben.

Bauen Sie Ihr Unterkörpertraining auf

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie mit dieser Tabelle Ihr eigenes Unterkörpertraining erstellen können:

Option 1: Wählen Sie eine Spalte aus, die diese nacheinander für 8-16 Wiederholungen ausführt und diese Schaltung 1-3 Mal wiederholt.
Option 2: Wählen Sie eine Spalte und machen Sie jede Übung für gerade Sätze, 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
Option 3: Mischen und kombinieren Sie mehrere Spalten - z. B. Kniebeugen, assistierte Ausfallschritte, Kurzhanteln usw. - und wählen Sie entweder den Streckenstil oder gerade Sätze

Anfänger	Mittlere	Fortgeschritten
Stuhl Squat Für Anfänger ist der Stuhl oder die betreute Hocke ein guter Ausgangspunkt, um sich an die Hocke zu gewöhnen. Nehmen Sie die Füße etwa in Hüftentfernung auseinander und hocken Sie, nehmen Sie die Hüften zurück und halten Sie dabei den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff.	Ball Squat Der Ball kann die Rückenstütze verbessern, aber auch die Intensität erhöhen, da Sie tiefer hocken können. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und halten Sie Gewichte für mehr Intensität.	Hantel / Hantel Kniebeugen Nimm den Ball weg und füge schwere Gewichte hinzu und du musst jetzt deine eigene Kraft und deinen Muskel einsetzen, um in Form zu bleiben.
Assistierte Ausfallschritte Ausfallschritte sind eine schwierige, aber ausgezeichnete Übung, da sie mehrere Muskeln bearbeiten. Mithilfe von Ausfallschritten können Sie sich beim Auf- und Abspringen an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nach vorne, sondern nach unten springen, da dies die Knie belasten kann.	Statische Ausfallschritte Diese fortgeschrittenere Version nimmt den Stuhl weg und zwingt Sie, Ihre eigenen Muskeln zu benutzen, um beim Ausfallschritt ausgeglichen zu bleiben. Das Hinzufügen von Gewichten erhöht die Intensität.	Um die Welt Ausfallschritte Ihre nächsten Fortschritte sind diese Around the World Lunges. Jetzt du'Gehen Sie die Longe nach vorne, hocken Sie sich zur Seite und springen Sie dann nach hinten, wobei Sie jeden Muskel im Unterkörper treffen. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu.
Hüftgelenk Kreuzheben ist oft schwer zu meistern, deshalb liebe ich das Hüftgelenk. Verwenden Sie einen Besenstiel und halten Sie ihn in Kontakt mit Ihrem Kopf und dem unteren Rücken, während Sie an den Hüften nach vorne schwenken. Die Knie sind die ganze Zeit nur leicht gebeugt.	Kurzhantel Kreuzheben Wenn du'Nachdem Sie das Hüftgelenk perfektioniert haben, ist das Hinzufügen von Gewichten der nächste Schritt, der Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken wirklich herausfordert.	Kreuzheben mit einem Bein Wenn Sie einen Fuß hinter sich lassen und Ihr gesamtes Gewicht auf dem Vorderbein belassen, wird diese Übung noch schwieriger. Immer wenn Sie etwas auf einem Bein machen, anstatt auf zwei'Ich werde Intensität hinzufügen.
Beinheben Das Beinheben ist eine klassische Übung, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt. Es's hier auf einem ball gezeigt und kann auch auf dem boden gemacht werden.	Stehende Beinheben Die Beinstraffung im Stehen ist schwieriger, da Sie mehr Muskeln verwenden, um Ihren Körper auszugleichen. Steigern Sie die Intensität, indem Sie Knöchelgewichte verwenden.	Beugung über Ball Beinheben Diese Version ist täuschend schwer, weil der Ball Instabilität hinzufügt. Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung gerade.
Innenschenkel Ball Squeeze Dieser Zug ist bereits ziemlich herausfordernd, da er den Ball aufnimmt und drückt und erst etwa zur Hälfte loslässt. Wenn dies zu schwer ist, halten Sie die Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen zurück.	Squat and Squeeze Jetzt wir'Wir haben den Ball Squeeze genommen und ein wenig verändert, den Ball zu einem Medizinball gemacht und ihn in eine Hocke integriert, was die Übung noch intensiver macht.	Hocke mit innerem Schenkel-Beinaufzug Dies wird zu einer zusammengesetzten Bewegung, sobald Sie der Mischung eine Hocke hinzufügen, was diese Übung zu einer großartigen Übung für den Unterkörper macht, die mehrere Muskeln trainiert. Das Widerstandsband verstärkt die Intensität.
Einbeinpresse Wenn Sie nicht'Sie haben keine Beinpresse, dies ist eine Version, die Sie zu Hause mit einem schweren Band oder einer Röhre machen können. Halten Sie einfach die Griffe und drücken Sie das Bein hoch und raus.	Beinpresse auf Ball Wenn Sie sich auf den Ball bewegen, wird die Bewegung erneut instabil, sodass Sie jetzt während der Arbeit eine Reihe von Muskelgruppen ansprechen. Schieben Sie durch die Fersen anstelle der Zehen.	Einbeinige Ballpresse Durch den Wechsel zu einem Bein erhöhen Sie die Intensität und die Balance. Dies ist ein fortgeschrittener Schritt. Seien Sie also vorsichtig und legen Sie bei Bedarf die Hände nach unten, um das Gleichgewicht zu halten.