Progressiver Widerstand für das Krafttraining

Progressiver Widerstand ist eine Krafttrainingsmethode, bei der die Überlastung ständig erhöht wird, um die Anpassung zu erleichtern. Progressiver Widerstand ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und stärker zu werden.

Warum ist progressiver Widerstand nötig??

Ihr Körper passt sich dem Training an und muss ständig herausgefordert werden, um weiterhin Muskelwachstum und ein verbessertes Fitnessniveau zu sehen. Wenn Sie Tag für Tag das Gleiche tun, bleiben Muskeln und Kraft erhalten, die Sie bereits aufgebaut haben. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, besteht für Sie das Risiko eines Gewichtsverlustplateaus. Dies ist eine frustrierende Zeit, in der Ihr Gewichtsverlust ins Stocken gerät.

Methoden des progressiven Widerstands

Es gibt viele Möglichkeiten, progressiven Widerstand zu erzielen:

Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie anheben. Mache jede Woche die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, aber erhöhe die Gewichte. Sie sollten die Gewichte jeweils nur um 2 bis 10 Prozent Ihrer RM-Belastung erhöhen. Die RM-Last ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie einmal heben können. Wenn Sie beispielsweise 50 Pfund einmal heben können, sollten Sie das Gewicht, das Sie mit jeder Wiederholung heben, nur um 2 bis 5 Pfund pro Woche erhöhen. Sie möchten die Erhöhung der Last nicht übertreiben.
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Verwenden Sie für jedes Training das gleiche Gewicht, aber erhöhen Sie die Wiederholungen jede Woche.
Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Fortgeschrittene bis fortgeschrittene Trainer können für weniger Wiederholungen schwerere Gewichte heben, was als schwere Belastung bezeichnet wird. Bei starker Belastung haben Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf drei bis fünf Minuten erhöht.
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze. Ein typisches Krafttraining für Personen mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, umfasst etwa zwei bis vier Sätze jeder Übung. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann ein Satz ausreichen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie jedoch stärker werden, sollten Sie sich schließlich bis zu zwei bis vier Sätze durcharbeiten und je nach Bedarf zwischen 20 und 60 Sekunden Pause einlegen wie schwer du hebst.

Kürzen Sie den Rest zwischen den Sätzen. Wenn Sie gerade Sätze machen, z. Bei drei Sätzen von Kniebeugen oder drei Sätzen von Liegestützen haben Sie normalerweise eine Pause von 10 Sekunden bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Eine Möglichkeit, Ihren Körper herauszufordern und die Intensität zu steigern, besteht darin, die Pause zwischen den Sätzen zu verkürzen. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, verlängern Sie die Ruhezeit oder nehmen Sie etwas ab.
Verlängern Sie die Zeit unter Spannung. So lange sind Ihre Muskelfasern unter Stress. Verwenden Sie das gleiche Gewicht und die gleichen Wiederholungen, aber verlangsamen Sie die Übung. Zum Beispiel eine Zählung, um das Gewicht zu heben, drei Zählungen, um das Gewicht zu senken.

Anzahl der Workouts

Wenn Sie sechs Monate lang zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining absolviert haben, haben Sie das mittlere Niveau erreicht. Möglicherweise möchten Sie Ihrem Trainingsplan einen weiteren Tag pro Woche hinzufügen, um Ihren Körper stärker herauszufordern.