Progressive Muskelentspannung (PMR)
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Übung, mit der jeder störende und störende emotionale Symptome wie Angstzustände oder Schlaflosigkeit lindern kann. Wie Atemübungen, Visualisierung und Yoga wird PMR als Entspannungstechnik angesehen. Es ist besonders hilfreich in Momenten von hohem Stress oder Nervosität und kann sogar jemandem helfen, eine Panikattacke zu überstehen.
Geschichte der PMR
PMR wurde in den 1920er Jahren von einem amerikanischen Arzt, Edmund Jacobson, entwickelt. Jacobson merkte an, dass die Mehrheit seiner Patienten unabhängig von ihrer Krankheit unter Muskelschmerzen und Verspannungen litt. Als er vorschlug, dass sie sich entspannen sollten, bemerkte er, dass die meisten Menschen nicht genug mit ihrer körperlichen Anspannung zu tun hatten, um sie zu lösen.
Dies inspirierte Jacobson, eine Abfolge von Schritten zur Straffung und anschließenden Entspannung von Muskelgruppen zu entwickeln. Er stellte fest, dass dies seinen Patienten ermöglichte, sich ihrer Anspannung bewusster zu werden, zu lernen, sie loszulassen und zu erkennen, wie es sich anfühlt, in einem entspannten Zustand zu sein.
Seitdem wurde die Technik viele Male modifiziert, aber alle modernen PMR-Varianten basieren auf Jacobsons ursprünglicher Idee, einzelne Muskelgruppen systematisch zusammenzudrücken und wieder freizugeben.
Funktioniert es und wie??
PMR hilft zum Teil dabei, eine normale Reaktion auf Stress zu überwinden, die als Flucht- oder Kampfreaktion bekannt ist. In evolutionärer Hinsicht hat sich diese Reaktion entwickelt, um Tieren zu helfen, eine Bedrohung zu überleben - entweder durch Flucht oder durch direkte Begegnung mit der Opposition. Im Laufe der Zeit ist die Flucht-oder-Kampf-Reaktion zu einer allgemeinen Reaktion auf Angstgefühle geworden, die oftmals in keinem Verhältnis zur Realität stehen.
Leider führt die Flucht-oder-Kampf-Reaktion, wenn sie für das tatsächliche Überleben nicht benötigt wird, häufig zu vielen unangenehmen körperlichen Symptomen, einschließlich beschleunigter Herzfrequenz, Schwitzen, Schütteln und Atemnot - hauptsächlich das Ergebnis eines Zuflusses von Stresshormonen.
Muskelschmerzen, Verspannungen und Steifheit sind ebenfalls häufige Symptome, die durch Stress und Angst hervorgerufen werden. Entspannungstechniken, einschließlich PMR, haben den umgekehrten Effekt auf den Körper, lösen die Entspannungsreaktion aus, senken die Herzfrequenz, beruhigen den Geist und verringern die körperliche Anspannung. PMR kann einer Person auch helfen, sich bewusster zu werden, wie ihre körperliche Belastung zu ihrem emotionalen Zustand beiträgt. Durch die Entspannung des Körpers kann eine Person in der Lage sein, ängstliche Gedanken und Gefühle loszulassen.
PMR Schritt für Schritt
Drücken Sie eine Ihrer Fäuste so fest Sie können, um einen schnellen Einblick in die Funktionsweise von PMR zu erhalten. Beachten Sie, wie eng sich Ihre Finger und Ihr Unterarm anfühlen. Zählen Sie bis zehn und lassen Sie dann den Clinch los. Lassen Sie Ihre Hand ganz entspannen und lassen Sie Verspannungen los. Lassen Sie Ihre Hand schlaff werden und bemerken Sie, wie entspannt sie sich jetzt anfühlt, bevor Sie Ihre Faust geballt haben.
Dieser methodische Ansatz zur Steigerung und zum Abbau von Verspannungen im gesamten Körper ist der Dreh- und Angelpunkt der PMR: Durch die systematische Einengung und Freigabe verschiedener Muskelgruppen ist es möglich, körperlichen Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen und zu beruhigen.
Hier sind die Schritte für eine Version von PMR, die jeder ausführen kann. Probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal nervös oder ängstlich sind oder wenn Sie sich hin und her werfen, sich umdrehen und nicht in der Lage sind zu schlafen.
Schritt 1
Mach es dir gemütlich. Sie müssen sich nicht hinlegen, um PMR zu machen. Es funktioniert, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem Ort befinden, der frei von Ablenkungen ist. Schließe deine Augen, wenn es dir am besten gefällt.
Schritt 2
Atmen. Atme tief durch deine Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch erhebt, während du deinen Körper mit Luft füllst. Atme dann langsam aus deinem Mund aus und ziehe deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Schritt 3
Beginnen Sie mit Ihren Füßen, spannen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie sie los. Beuge deine Zehen und drücke deine Fersen zum Boden. Für ein paar Atemzüge fest zusammendrücken und dann loslassen. Biegen Sie nun Ihre Füße ein und richten Sie Ihre Zehen in Richtung Kopf. Einige Sekunden gedrückt halten und dann loslassen.
Schritt 4
Arbeiten Sie sich weiter nach oben, indem Sie jede Muskelgruppe straffen und lösen. Arbeiten Sie sich in dieser Reihenfolge nach oben: Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht. Versuchen Sie, jede Muskelgruppe für ein paar Atemzüge zu straffen und dann langsam loszulassen. Wiederholen Sie alle Bereiche, die sich besonders steif anfühlen.
Schritt 5
Beenden Sie das Training, indem Sie ein paar Mal tief durchatmen und dabei feststellen, wie viel ruhiger und entspannter Sie sich fühlen.
PMR ist eine Fähigkeit, die Übung erfordert, um sie zu meistern. Um auf PMR zurückgreifen zu können, wenn Sie es brauchen - mit anderen Worten, wenn Sie sich wirklich in einer stressigen oder ängstlichen Situation befinden -, möchten Sie lernen, wie es geht, wenn Sie nicht unter Druck stehen. Üben Sie mehrmals pro Woche PMR, um sich bewusst zu werden, wie es ist, sich entspannt zu fühlen. Das Verstehen dieses Gefühls kann Ihnen helfen, Spannungen leichter loszulassen, wenn die Angst steigt.
