11 schlechte Essgewohnheiten, die Sie für immer brechen können

Sie haben Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln gefüllt und sorgfältige Mahlzeiten geplant, um Gewicht zu verlieren. Aber Ihre Diät funktioniert immer noch nicht. Klingt bekannt? Leider ist möglicherweise mehr als Ihre Speisekammer zu überholen. Möglicherweise müssen Sie auch lernen, schlechte Essgewohnheiten zu brechen, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Der erste Schritt besteht darin, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die den größten Schaden anrichten. Scannen Sie diese Liste alltäglicher Essgewohnheiten, die Ihrer Ernährung leere Kalorien, unerwünschtes Fett oder zusätzlichen Zucker hinzufügen. Sehen Sie, welche ungesunden Gewohnheiten Ihnen bekannt vorkommen. Möglicherweise sind Sie sich nicht einmal bewusst, dass sich diese Verhaltensweisen auf Ihre Taille auswirken.

Wenn Sie kritische Vorgehensweisen identifizieren und gezielt einsetzen können, ist es einfacher, nach einer Lösung zu suchen und echte Ergebnisse auf der Skala zu sehen. Sobald Sie eine Aktion identifiziert haben, die beseitigt werden soll, möchten Sie sie für ein besseres Verhalten austauschen. In den meisten Fällen besteht die intelligenteste Möglichkeit, eine schlechte Essgewohnheit zu ändern, darin, sie durch eine gesündere Praxis zu ersetzen, die einfach ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise möchten Sie die neue Gewohnheit regelmäßig wählen.

Verwenden Sie die unter jeder schlechten Angewohnheit aufgeführten Vorschläge als Ausgangspunkt für Änderungen. Passen Sie die Lösungen jedoch an Ihren Lebensstil an. Sie können sogar kreativ werden und eine personalisierte Lösung entwickeln, die für Sie sinnvoller ist.

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Sie nennen Ihre Gewohnheiten "schlecht"

Die erste Angewohnheit, mit der Sie sich möglicherweise befassen möchten, ist die Sprache, in der Sie Ihre Essgewohnheiten beschreiben. Die Beseitigung des Wortes "schlecht" kann ein kleiner Schritt in die richtige Richtung sein.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ist die Ernährungsdirektorin des Duke Diet and Fitness Centers, eines weltbekannten Gewichtsverlustprogramms, das dem Duke University Medical Center angeschlossen ist. Sie sagt, dass die Beurteilung von Verhaltensweisen den Gewichtsverlust behindern kann.

"Scham ist nicht hilfreich", sagt sie und fügt hinzu, dass Ernährungsberater darin geschult sind, Essgewohnheiten ohne Urteilsvermögen anzugehen.

"Es gibt kein Recht Art zu essen, und ich bin kein Guru der schlechten Gewohnheiten. Ich helfe Kunden einfach dabei, auf eine Weise zu essen, die gesund ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise halten meine Kunden ihr Programm mit größerer Wahrscheinlichkeit aufrecht. "

Sie fügt hinzu, dass ein langsamer und sanfter Ansatz am besten ist, egal ob Sie beruflich arbeiten oder Ihre ungesunden Gewohnheiten selbst ändern. Zielen Sie auf eine Gewohnheit nach der anderen ab und setzen Sie sich das Ziel, ein einfaches Ersatzverhalten zu finden, um gesundes Essen und Wohlbefinden zu fördern.

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Sie halten eine Snack-Happy-Küche

Sobald Sie Ihr Urteil aufgehoben haben, ist es Zeit, Ihre gesunde Ernährungsroutine zu stärken, indem Sie ein Umfeld für den Erfolg schaffen. Am besten fängt man in der Küche an.

Halten Sie kalorienreiche Lebensmittel auf Ihrer Küchentheke? Leert Ihr Geschäft kalorienreiche Snacks in Schränken auf Augenhöhe? Nehmen Reste, zuckerhaltige Getränke oder fettige süße Leckereien die mittleren Regale des Kühlschranks ein? Diese Angewohnheiten bei der Lagerung von Lebensmitteln können laut Studien der Cornell University zu ungesundem und sinnlosem Essen führen.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Lagern Sie leere Kalorienlebensmittel an Orten, an denen Sie sie seltener sehen.
• Stellen Sie Chips und Snacks in Ihre niedrigsten Schränke oder stellen Sie sie in die Höhe.
• Räumen Sie Ihre Küchentheken auf und ersetzen Sie die Keksdose durch eine Obstschale.
• Führen Sie eine komplette Kühlschranküberholung durch, damit die nahrhaftesten Lebensmittel im Vordergrund stehen, wenn Sie die Tür zum Stöbern öffnen.

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Sie ignorieren Lebensmittelzubereitungskalorien

Wenn Sie gerne kochen, sind Sie dem Rudel einen Schritt voraus, wenn es um gesunde Ernährung oder Gewichtsabnahme geht. Wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten planen und zubereiten, können Sie sich leichter auf nahrhafte Zutaten und die Portionskontrolle konzentrieren.

Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viele Kalorien Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, wenn Sie den Löffel aus dem Erdnussbutterglas lecken, ein oder zwei Extraportion Keksteig nehmen oder Ihr hausgemachtes Pesto-Rezept noch einmal probieren ... und noch einmal ... und noch einmal? Es können bis zu Hunderte von Kalorien pro Tag hinzugefügt werden, die bei Ihrer intelligenten Kalorienzählung nicht berücksichtigt werden. Infolgedessen könnten Sie frustriert sein und sogar auf eine gesunde Ernährung oder einen Gewichtsverlustplan verzichten.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Stellen Sie beim Kochen ein Glas Wasser auf die Theke. Nachdem Sie einen Spatel, einen Löffel oder ein Kochgeschirr verwendet haben, geben Sie es statt in den Mund ins Wasser. Sie halten das Gerät sauber und reduzieren die versteckten Kalorien.
• Halten Sie in ähnlicher Weise eine Spüle voller Schaum bereit, um Schüsseln, Töpfe und Pfannen, die Sie verführen, einzutauchen. Sie können auch an einer Minze lutschen oder zuckerfreien Kaugummi kauen, um Übergeschmack während der Zubereitung von Speisen zu vermeiden.

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Sie essen mit Ablenkungen

Der beste Weg, mehr zu essen als Sie brauchen (und unerwünschte Pfunde zu Ihrer Taille hinzuzufügen), ist abgelenktes Essen zu üben. Wenn Sie normalerweise vor einem Fernseher oder Laptop essen, sind Sie wahrscheinlich ein abgelenkter Esser. Sogar das Essen mit Büchern oder Zeitschriften kann den Fokus von Ihrer Mahlzeit nehmen.

Wenn Sie den Genuss Ihrer Mahlzeit steigern, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie langsam essen, Ihr Essen genießen und Anzeichen von Hunger und Fülle erkennen, sodass Sie die richtige Menge an Essen zu sich nehmen. Erstellen Sie dazu ein zufriedenstellendes Erlebnis zu den Mahlzeiten.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Stellen Sie Ihren Tisch auf den Teller (anstatt aus einer Schachtel oder einem Plastikbehälter zu essen) und schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie essen.
• Legen Sie Zeitschriften und Zeitungen beiseite und konzentrieren Sie sich auf das sensorische Erlebnis des Essens. Diese als "achtsames Essen" bezeichnete Praxis ist nach Ansicht vieler Experten der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

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Sie schleichen Essen

Laut Politi ist das Anschleichen von Lebensmitteln eine ungesunde Angewohnheit, die viele ihrer Kunden gerne ändern würden. Sie erklärt, dass wir oft gute Essgewohnheiten praktizieren, wenn andere da sind. Sie können beispielsweise tagsüber gut essen, wenn sich Ihr Ehepartner in der Nähe befindet. Aber wenn Ihr Mann oder Ihre Frau ins Bett geht, knabbern Sie an Lebensmitteln, die Sie normalerweise meiden würden. Tatsächlich fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen dem alleinigen Essen und Ihrem Risiko für ein metabolisches Syndrom.

Vielleicht möchten Sie untersuchen, warum Sie das Bedürfnis verspüren, sich von gesunden Gewohnheiten zu lösen, wenn Sie alleine sind. Politi sagt, dass sich einige ihrer Kunden "frei fühlen, das zu tun, was sie wollen", wenn niemand hinschaut. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist Ihr Ernährungsplan möglicherweise zu restriktiv, und Sie müssen möglicherweise einige Anpassungen vornehmen.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Sie können sich auch sicher sein, dass gesunde Lebensmittel zum Knabbern zur Verfügung stehen, wenn Sie wirklich hungrig sind.
• Planen Sie im Voraus und stellen Sie sicher, dass gesunde Snacks wie frisches Obst, vorgeschnittenes Gemüse, Vollkorncracker oder Nüsse fertig sind, wenn Sie den Drang zum Grasen verspüren.

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Sie fallen für Gesundheit Halo Foods

Werbeaussagen auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen können Lebensmittel gesünder erscheinen lassen als sie sind. Beispielsweise könnte eine Schachtel mit Keksen darauf hinweisen, dass sie aus rein natürlichen, nicht gentechnisch veränderten Bio-Zutaten hergestellt wurden, es sich jedoch immer noch um Kekse handelt. Und diese Kekse enthalten möglicherweise sehr viel ungesundes Fett, zugesetzten Zucker und leere Kalorien.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, Lebensmittel zu viel zu essen, die wir als gesund empfinden. 

Gesunde Gewohnheit Swap

• Behauptungen auf der Vorderseite von verpackten Lebensmitteln ignorieren. Drehen Sie stattdessen die Packung um und scannen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um Daten zu erhalten, die von der Bundesregierung reguliert werden.
• Sie können auch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass das Lebensmittel nahrhafte Zutaten, wenig zugesetzten Zucker und kein Transfett enthält.

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Sie essen über den Punkt der Fülle hinaus

Unsere "saubere Teller" -Kultur lehrt uns, dass es höflich ist, alle Speisen auf unseren Tellern zuzubereiten - auch wenn wir schon satt sind. Aber diese Praxis der guten Manieren ist eine schlechte Essgewohnheit, die dazu führen kann, dass wir zu viel essen. Und um die Sache noch schlimmer zu machen, wenn Sie ein schneller Esser oder ein abgelenkter Esser sind, stellen Sie möglicherweise auch fest, dass Sie über den Punkt der Fülle hinaus essen.

Der beste Weg, um übermäßiges Essen zu vermeiden, besteht darin, die Essgewohnheiten zu verlangsamen, damit Sie die Körperempfindungen spüren können, wenn Sie satt werden.

Jede dieser Übungen gibt Ihnen mehr Zeit, um das Gefühl eines vollen Bauches zu erkennen, so dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie genug haben.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Viele aufmerksame Esser legen ihre Gabel zwischen jeden Bissen.
• Es hilft auch, Ihr Essen in kleinere Stücke zu schneiden und zwischen zwei bis drei Bissen Wasser zu trinken.

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Sie unterschätzen die Kalorien des Lebensmittelanteils

Wenn Sie eine Mutter sind, die für ihre Kinder kocht, knabbern Sie wahrscheinlich von Zeit zu Zeit an den Mahlzeiten Ihres Kindes. Als vielbeschäftigter Elternteil scheint dies die bequemste Art zu sein, sich selbst zu ernähren. Aber wenn Sie dies zu einer regelmäßigen Übung machen, kann dies zu einer ungesunden Angewohnheit werden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann schwierig sein, wenn Sie sich nicht um die Menge oder die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel kümmern.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Es ist immer am besten, von Ihrem eigenen Teller zu essen. Wenn Sie für Ihre Kinder kochen, machen Sie ein bisschen mehr für sich selbst und "voluminieren" Sie, um eine gesunde Portion für Erwachsene zu kreieren.
• Wenn Sie beispielsweise Makkaroni und Käse für Ihre Kleinen herstellen, sollten Sie zuerst das Essen Ihres Kindes und dann einen separaten Teller für sich selbst zubereiten. Fügen Sie einen Haufen Brokkoli, Spinat, Erbsen oder ein anderes grünes Gemüse hinzu, um eine kleine Portion in eine befriedigende Portion für Erwachsene zu verwandeln, die die Ernährung ohne Zugabe von Fett oder überschüssigen Kalorien ergänzt.

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Sie essen direkt aus der Box

Wie oft haben Sie eine Schachtel Müsli genommen und direkt aus der Schachtel gegessen? Scannen Sie beim Verzehr von Snackcrackern oder Pommes die Portionsgröße und geben Sie dann eine einzelne Portion in eine Schüssel oder auf einen Teller? Oder tauchen Sie Ihre Hand in die Tasche und fangen an zu knabbern?

Das Essen direkt aus der Schachtel oder aus der Tüte ist praktisch und kann die Anzahl Ihrer schmutzigen Gerichte verringern, aber diese schlechte Angewohnheit tut Ihrer Gürtellinie nichts Gutes. In der Tat kann es Hunderte von überschüssigen Kalorien zu Ihrer täglichen Summe hinzufügen.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Bewahren Sie einen Messlöffel in der Größe einer Tasse in Ihrer Müslischachtel auf, damit Sie wissen, wie viel Müsli Sie zu sich nehmen müssen, wenn Sie nur eine Portion essen möchten. Schaufeln Sie es dann vor dem Essen in eine Schüssel - auch wenn Sie vorhaben, es trocken zu essen.
• Wenn Sie sich Chips oder Snackcracker gönnen, legen Sie etwa 15 bis 20 Chips auf einen kleinen Teller und stellen Sie die Schachtel oder den Beutel weg, bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Snack zu genießen.

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Sie bestellen zu oft

Wenn Sie in einer Stadt leben, in der die Zustellung von Lebensmitteln einfach ist, können Sie den Service an geschäftigen Abenden in Anspruch nehmen, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Wenn Sie jedoch zu oft bestellen, kann dies zu einer schlechten Angewohnheit werden.

Es ist einfach, zu viel Essen zu bestellen und zu viel zu essen. Darüber hinaus sind viele der Lebensmittel, die für die Lieferung zur Verfügung stehen (Pizza, Subs, Fast Food), übergroß und voller Fett und Kalorien.

Ihre Brieftasche und Ihre Taille werden es Ihnen danken, wenn Sie im Voraus planen und nahrhafte Mahlzeiten bereit haben, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Bereiten Sie Mahlzeiten entweder im Voraus zu oder kaufen Sie einige portionierte Mahlzeiten im Lebensmittelgeschäft und verstauen Sie sie in Ihrer Tiefkühltruhe. Nicht alle Tiefkühlgerichte sind gesund, aber Sie können zumindest das Nährwertetikett scannen, bevor Sie kaufen, um die klügste Entscheidung zu treffen.
• Wenn Sie bestellen, bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht oder teilen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Essen in zwei Teile. Genießen Sie die zweite Hälfte zum Mittagessen am nächsten Tag.

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Sie trinken Ihre Kalorien

Ein aromatisierter Latte oder schaumiger Cappuccino kann ein köstlicher Start in den Tag sein. Leider kann eine Kaffeegewohnheit Ihre Zucker- und Fettaufnahme mehr steigern, als Sie denken.

Viele der Getränke in Starbucks und anderen Cafés enthalten Kalorien, Fett und Zucker für die gesamte Mahlzeit. Wenn Sie zur Mittagszeit ein Super-Soda und zum Abendessen ein oder zwei Gläser Wein hinzufügen, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Kalorien aus Getränken als aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln.

Gesunde Gewohnheit Swap

• Überprüfen Sie die Nährwertangaben für Kaffeegetränke, bevor Sie bestellen. Es gibt viele kalorienarme Kaffeesorten. Sie müssen nur wissen, was Sie bestellen und was Sie vermeiden müssen. Ein kleiner fettarmer Cappuccino sorgt beispielsweise für eine Steigerung des Eiweißgehalts und liefert normalerweise weniger als 100 Kalorien.
• Versuchen Sie dann, Ihr Soda zur Mittagszeit gegen Wasser auszutauschen. Wenn Sie derzeit jeden Tag eine große Menge Limonade trinken, können Sie möglicherweise genug Kalorien einsparen, um ein Pfund oder mehr zu verlieren, indem Sie einfach diesen intelligenten Tausch durchführen.
• Und wenn Sie sich täglich ein Glas Vino gönnen, sollten Sie die Portionskontrolle im Auge behalten. Ein einziges Glas Wein ist nur 5 Unzen.

Wie lange es dauert, eine schlechte Essgewohnheit zu brechen?

Forscher beschäftigen sich seit Jahren mit Verhaltensänderungen. Einer Studie zufolge beträgt die durchschnittliche Zeitdauer für die Änderung einer Gewohnheit 66 Tage, obwohl sie je nach Person zwischen 18 Tagen und 254 Tagen liegen kann.

Politi sagt, dass das Timing der Gewohnheitsänderung ein komplexes und kontroverses Thema ist. "Früher glaubten wir, dass es möglich sein würde, eine Gewohnheit in 21 bis 28 Tagen zu ändern, aber neue Untersuchungen zur Neuroplastizität des Gehirns deuten darauf hin, dass dies wahrscheinlich viel länger dauert." Aus diesem Grund sei es wichtig, geduldig zu sein und Ihre Ressourcen zu stärken.

Laut Politi gehören zu den Schlüsselfaktoren, die Ihnen helfen, eine schlechte Angewohnheit erfolgreich zu brechen:

• Unterstützung. Politi schlägt vor, mit den Menschen um Hilfe zu bitten. Möglicherweise ist Ihr Ehepartner bereit, seine allabendliche Keksbehandlung durch einen abendlichen Fruchtsnack zu ersetzen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Oder vielleicht ist er oder sie bereit, Eis außerhalb des Hauses aufzubewahren und stattdessen einen monatlichen Besuch in der örtlichen Eisdiele zu genießen.
• Rechenschaftspflicht. Wenn Sie sich das Ziel setzen, eine "schlechte" Angewohnheit zu ändern, machen Sie die Angewohnheit messbar und zeitgebunden. Melden Sie sich bei einem Verantwortlichen und bewerten Sie Ihren Fortschritt. Nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor und vergessen Sie nicht, all Ihre kleinen Schritte zur Verbesserung zu feiern.
• Motivation. Der Versuch, motiviert zu bleiben, ist immer eine Herausforderung. "In Zeiten von Stress ist es schwierig, sich an die neuen gesunden Gewohnheiten zu halten", sagt Politi. "Es kann leicht sein, den Fokus zu verlieren." Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um es zu warten. Erstens, sagt sie, denke daran, dass du immer wieder auf dem richtigen Weg bist, auch wenn du für eine Weile den Fokus verlierst. Und zweitens sagt sie, sie solle sich immer wieder fragen: "Wo bin ich in fünf Jahren ohne diese Gewohnheitsänderung?" Die Antwort könnte Sie dazu inspirieren, Ihre neuen gesunden Gewohnheiten mit neuer Begeisterung anzunehmen.

Ein Wort von Verywell

Wir alle haben Verhaltensweisen, die wir gerne ändern würden. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass Ihre Gewohnheiten schlecht sind oder dass Sie schlecht sind, weil Sie sie üben. Jeder von uns ist in Arbeit.

Seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn Sie Ihre täglichen Gesundheitsgewohnheiten einschätzen. Und denken Sie daran, dass konsequente kleine Schritte zur Annahme gesunder Gewohnheiten der beste Weg zu einem friedlichen und robusten Leben in Wohlbefinden sind.

Dieser Artikel ist in unserer 30-Tage-Checkliste zur Vorbeugung von Dosen beim American Institute for Cancer Research enthalten. Holen Sie sich Ihr eigenes kostenloses Exemplar, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie intelligenter essen, aktiver werden und Krebs vorbeugen können.