11 Strategien zur Wutbewältigung, mit denen Sie sich schnell beruhigen können
Schwierigkeiten beim Umgang mit Ihrem Ärger können zu einer Vielzahl von Problemen führen. Dinge zu sagen, die Sie bereuen, Ihre Kinder anzuschreien, Ihren Kollegen zu bedrohen, überstürzte E-Mails zu senden, gesundheitliche Probleme oder körperliche Gewalt.
Wutmanagementprobleme sind jedoch nicht immer so schwerwiegend. Stattdessen werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie viel Zeit damit verschwenden, über Ereignisse nachzudenken, die Sie stören, oder sich über Personen zu äußern, die Sie nicht mögen.
Wutbewältigung bedeutet nicht, niemals wütend zu werden. Stattdessen müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Wut auf gesunde und produktive Weise erkennen, bewältigen und ausdrücken können.
Wutmanagement ist eine Fähigkeit, die jeder erlernen kann. Und es gibt immer Raum für Verbesserungen.
Illustration von Cindy Chung, Verywell Warum muss Ärger gemeistert werden??
Wut ist eine Emotion, die von leichter Reizung bis zu heftiger Wut reichen kann.
Während viele Menschen Wut als „negative Emotion“ bezeichnen, kann Wut durchaus positiv sein. Wütende Gefühle können Sie dazu anregen, sich für jemanden einzusetzen, oder Sie dazu inspirieren, soziale Veränderungen herbeizuführen.
Wenn Sie diese Option nicht aktivieren, können wütende Gefühle zu aggressivem Verhalten führen, z. B. zum Anschreien von Personen oder zur Beschädigung von Eigentum. Oder wütende Gefühle können dazu führen, dass Sie sich von der Welt zurückziehen und Ihre Wut nach innen lenken.
Wütende Gefühle werden problematisch, wenn sie zu oft oder zu intensiv empfunden werden oder wenn sie auf ungesunde Weise zum Ausdruck kommen.
Zu viel Ärger kann Sie körperlich, geistig und sozial belasten. Wutbewältigungsstrategien sollen Ihnen dabei helfen, gesunde Wege zu finden, um Ihre Gefühle zu reduzieren und auszudrücken.
Kognitive Verhaltensstrategien
Untersuchungen zeigen durchweg, dass kognitive Verhaltensinterventionen wirksame Strategien zur Verbesserung des Wutmanagements sind.
Kognitive Verhaltensinterventionen beinhalten eine Änderung der Art und Weise, wie ein Individuum denkt und sich verhält. Es basiert auf der Vorstellung, dass Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen alle miteinander verbunden sind.
Ihre Gedanken und Verhaltensweisen können Ihre Emotionen entweder anheizen oder reduzieren. Wenn Sie also Ihren emotionalen Zustand von Wut abwenden möchten, können Sie ändern, woran Sie denken und was Sie tun.
Kognitive Verhaltensstrategien für das Wutmanagement beinhalten die Abkehr von den Gedanken und Verhaltensweisen, die Ihre Wut schüren. Ohne Brennstoff, der das Feuer am Brennen hält, wird das Feuer in dir schwinden und du wirst dich beruhigen.
Der beste Weg, um Ihre Wut zu kontrollieren, ist die Erstellung eines Kontrollplans für die Wutkontrolle. Dann wissen Sie, was zu tun ist, wenn Sie sich verärgert fühlen.
1) Identifizieren Sie, was Ihre Wut auslöst
Wenn Sie sich angewöhnt haben, die Beherrschung zu verlieren, kann es hilfreich sein, eine Bestandsaufnahme der Dinge vorzunehmen, die Ihre Wut auslösen. Lange Warteschlangen, Staus, knifflige Kommentare eines Freundes oder Übermüdung sind nur einige Dinge, die Ihre Sicherung verkürzen können.
Das heißt nicht, dass Sie Menschen oder äußere Umstände dafür verantwortlich machen sollten, dass Sie nicht in der Lage sind, cool zu bleiben. Das Verstehen der Dinge, die Ihre Wut auslösen, kann Ihnen jedoch dabei helfen, entsprechend zu planen.
Sie können sich entscheiden, Ihren Tag anders zu strukturieren, um Ihren Stress besser zu bewältigen. Oder Sie üben einige Techniken zur Wutbewältigung, bevor Sie auf Umstände stoßen, die Sie normalerweise als belastend empfinden, damit Sie Ihre Sicherung verlängern können - was bedeutet, dass Sie nicht durch eine einzige frustrierende Episode außer Gefecht gesetzt werden.
2) Bestimmen Sie, ob Ihre Wut ein Freund oder ein Feind ist
Bevor Sie sich beruhigen, fragen Sie sich, ob Ihre Wut ein Freund oder ein Feind ist.
Wenn Sie Zeuge sind, wie die Rechte einer Person verletzt werden oder Ihre Wut Ihnen signalisiert, dass die Umstände, in denen Sie sich befinden, nicht gesund sind, kann Ihre Wut hilfreich sein. Dann könnten Sie fortfahren, indem Sie die Situation ändern, anstatt Ihren emotionalen Zustand zu ändern.
Ihre Wut könnte Ihnen den Mut geben, Stellung zu beziehen oder etwas zu ändern.
Wenn Ihre Wut jedoch Bedrängnis auslöst oder Sie zu schlagen droht, ist Ihre Wut möglicherweise ein Feind. In diesem Fall ist es sinnvoll, daran zu arbeiten, Ihre Emotionen zu ändern, indem Sie sich beruhigen.
3) Erkennen Sie Ihre Warnzeichen
Es mag sich so anfühlen, als würde dich dein Ärger augenblicklich treffen. Es gibt jedoch Warnsignale, wenn Ihre Wut zunimmt. Das Erkennen dieser Warnzeichen kann Ihnen dabei helfen, Maßnahmen zu ergreifen, damit Sie sich beruhigen und verhindern können, dass Ihre Wut einen Siedepunkt erreicht.
Denken Sie an die körperlichen Warnsignale des Zorns. Vielleicht schlägt dein Herz schnell oder dein Gesicht fühlt sich heiß an. Oder vielleicht fängst du an, deine Fäuste zu ballen.
Möglicherweise bemerken Sie auch einige kognitive Veränderungen. Vielleicht rast dein Verstand oder du fängst an, „rot zu sehen“.
Wenn Sie Ihre Warnzeichen erkennen, haben Sie die Möglichkeit, sofort Maßnahmen zu ergreifen, um zu verhindern, dass Sie Dinge tun oder sagen, die noch größere Probleme in Ihrem Leben verursachen.
4) Schritt weg von der Situation
Der Versuch, ein Argument zu gewinnen oder es in einer ungesunden Situation durchzuhalten, wird Ihre Wut schüren. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Ihre Wut zunimmt, ist eine Pause einzulegen.
Machen Sie eine Pause, wenn ein Gespräch heiß wird. Verlasse ein Meeting, wenn du denkst, dass du explodieren wirst. Eine Auszeit kann der Schlüssel sein, um Ihr Gehirn und Ihren Körper zu beruhigen.
Wenn es jemanden gibt, mit dem Sie routinemäßig hitzige Auseinandersetzungen führen, wie ein Freund oder ein Familienmitglied, sollten Sie über eine Auszeit sprechen und fortfahren, wenn Sie sich beide ruhig fühlen.
Erklären Sie, dass Sie nicht versuchen, schwierigen Themen auszuweichen, sondern daran arbeiten, Ihren Ärger besser zu handhaben. Und Sie werden kein produktives Gespräch führen können, wenn Sie sich wirklich verärgert fühlen.
Sie können an der Diskussion teilnehmen oder das Problem erneut beheben, wenn Sie sich ruhiger fühlen.
5) Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund
Wenn es jemanden gibt, der Sie beruhigt, kann es hilfreich sein, über ein Problem zu sprechen oder Ihre Gefühle gegenüber dieser Person auszudrücken.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Entlüften nach hinten losgehen kann. Sich über Ihren Chef zu beschweren, alle Gründe zu beschreiben, aus denen Sie jemanden nicht mögen, oder über all Ihre wahrgenommenen Ungerechtigkeiten zu meckern, kann das Feuer heizen.
Ein häufiges Missverständnis ist, dass Sie Ihren Ärger ablassen müssen, um sich besser zu fühlen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Sie nicht „Ihre Wut loswerden“ müssen. Wenn Sie zum Beispiel aufgeregt sind und Dinge zerschlagen, können Sie tatsächlich wütender werden.
Daher ist es wichtig, diese Fähigkeit zur Bewältigung mit Vorsicht anzuwenden. Wenn Sie mit einem Freund sprechen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie an der Entwicklung einer Lösung arbeiten oder Ihre Wut reduzieren, und nicht nur an der Entlüftung.
Sie werden vielleicht feststellen, dass die beste Art, diese Strategie anzuwenden, darin besteht, über etwas anderes als die Situation zu sprechen, die Sie wütend macht.
6) Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung
Wut gibt Ihnen einen Ansturm von Energie und eine der besten Möglichkeiten, diese Welle sinnvoll zu nutzen, besteht darin, sich körperlich zu betätigen. Ob Sie einen flotten Spaziergang machen oder ins Fitnessstudio gehen, das Training kann die zusätzliche Spannung abbauen.
Regelmäßiges Training kann Ihnen auch beim Dekomprimieren helfen. Aerobe Aktivität reduziert Stress, was zur Verbesserung Ihrer Frustrationstoleranz beitragen kann.
7) Ändern Sie Ihre Denkweise
Wütende Gedanken verstärken Ihre Wut. Ich denke an Dinge wie: „Ich kann es nicht aushalten. Dieser Stau wird alles ruinieren “, wird Ihre Frustration erhöhen.
Wenn Sie über Dinge nachdenken, die Ihre Wut anregen, richten Sie Ihre Gedanken neu ein. Erinnern Sie sich an die Fakten, indem Sie sagen: „Jeden Tag sind Millionen Autos unterwegs. Manchmal kommt es zu Staus. “
Wenn Sie sich auf die Fakten konzentrieren - ohne katastrophale Vorhersagen oder verzerrte Übertreibungen hinzuzufügen - können Sie ruhiger bleiben.
Sie könnten auch ein Mantra entwickeln, das Sie wiederholen können, um die Gedanken zu übertönen, die Ihren Zorn schüren. Wenn Sie immer wieder "Ich bin in Ordnung. Bleiben Sie ruhig" oder "Nicht hilfreich" sagen, können Sie die Gedanken, die Ihre Wut schüren, in Schach halten.
8) Ändern Sie den Kanal
Über eine unangenehme Situation nachzudenken, schürt wütende Gefühle. Wenn Sie zum Beispiel einen schlechten Arbeitstag hatten und alles, was den ganzen Abend schief gelaufen ist, aufwärmt, bleiben Sie in einem Zustand der Frustration stecken.
Der beste Weg, sich zu beruhigen, könnte darin bestehen, den Kanal in Ihrem Gehirn zu ändern und sich auf etwas ganz anderes zu konzentrieren.
Aber Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es kein guter Weg ist, sich von etwas abzulenken, wenn Sie sich sagen: Denken Sie nicht darüber nach. Der beste Weg, um mental einen Gang zu wechseln, ist, sich mit einer Aktivität abzulenken.
Die Küche putzen, den Garten jäten, ein paar Rechnungen bezahlen oder mit den Kindern spielen. Suchen Sie sich etwas, das Sie beschäftigen wird, damit Sie nicht über die Dinge nachdenken, die Sie stören. Dann können sich Ihr Körper und Ihr Gehirn beruhigen.
9) Machen Sie eine Entspannungsübung
Es gibt viele verschiedene Entspannungsübungen und es ist wichtig, die zu finden, die am besten zu Ihnen passt. Atemübungen und progressive Muskelentspannung sind zwei gängige Strategien zum Abbau von Verspannungen.
Das Beste daran ist, dass beide Übungen schnell und diskret ausgeführt werden können. Egal, ob Sie bei der Arbeit frustriert oder wütend auf eine Verlobung beim Abendessen sind, Sie können Stress schnell loslassen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Entspannungsübungen geübt werden müssen. Zuerst haben Sie möglicherweise nicht das Gefühl, dass sie effektiv sind, oder Sie fragen sich, ob sie für Sie arbeiten werden. Mit der Zeit können sie jedoch zu Ihren Anlaufstrategien für das Wutmanagement werden.
Wie man progressive Muskelentspannung übt10) Erforschen Sie die Gefühle unter Ihrem Zorn
Manchmal hilft es, sich einen Moment Zeit zu nehmen und darüber nachzudenken, welche Emotionen unter Ihrer Wut lauern könnten. Wut dient oft als Schutzmaske, um schmerzhafte Gefühle wie Verlegenheit, Traurigkeit und Enttäuschung zu vermeiden.
Wenn Ihnen jemand Feedback gibt, das schwer zu hören ist, sind Sie möglicherweise wütend, weil Sie sich schämen. Sich selbst davon zu überzeugen, dass die andere Person schlecht dafür ist, Sie zu kritisieren, könnte dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, indem Sie Ihre Verlegenheit in Schach halten.
Das Erkennen der zugrunde liegenden Emotionen und deren Kennzeichnung kann Ihnen jedoch helfen, die Wurzel des Problems zu finden. Dann können Sie entscheiden, geeignete Maßnahmen zu ergreifen.
11) Erstellen Sie ein Beruhigungsset
Wenn Sie dazu neigen, gestresst von der Arbeit nach Hause zu kommen und Ihre Familie zu ärgern, oder wenn Sie wissen, dass Besprechungen am Arbeitsplatz Sie sehr frustrieren, erstellen Sie ein Beruhigungsset, mit dem Sie sich entspannen können.
Denken Sie an Objekte, die Ihre Sinne ansprechen können. Wenn Sie sehen, hören, sehen, riechen und beruhigende Dinge berühren können, können Sie Ihren emotionalen Zustand ändern.
Sie könnten eine Schuhschachtel mit duftender Handcreme füllen, ein Foto von Ihnen im Urlaub mit Ihrer Familie, ein Bild von einer ruhigen Landschaft, eine spirituelle Passage über die Ruhe und ein paar Stücke Ihrer Lieblingssüßigkeiten.
Sie können auch eine Art virtuelles Beruhigungsset erstellen, das Sie überall hin mitnehmen können. Beruhigende Musik und Bilder, geführte Meditation oder Anweisungen für Atemübungen können in einem speziellen Ordner auf Ihrem Smartphone gespeichert werden.
Ein Wort von Verywell
Für viele Menschen haben wütende Ausbrüche einen Zweck. Wenn Sie jemanden anschreien, kann dies dazu führen, dass er Ihren Anforderungen entspricht. Oder wenn Sie sich mit einem Partner anfreunden, zeigt dies möglicherweise, dass Sie es ernst meinen.
Während aggressives Verhalten Ihre Bedürfnisse im Moment befriedigen kann, gibt es langfristige Konsequenzen. Andere mögen oder respektieren dich vielleicht nicht, wenn du dein Temperament nicht zähmen kannst. Oder Ihre Worte können der Beziehung dauerhaften Schaden zufügen.
Wenn Sie Ihre Wut als Instrument zur Befriedigung Ihrer Bedürfnisse eingesetzt haben, können Sie davon profitieren, gesündere und sozial angemessenere Strategien zu erlernen. Bitten Sie um Hilfe oder sprechen Sie selbstbewusst, um das zu erreichen, was Sie möchten, ohne langfristig weitere Probleme zu verursachen. Wenn Wut Probleme in Ihrem Leben verursacht hat und Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Temperament selbst zu zähmen, suchen Sie professionelle Hilfe.
Einige psychische Gesundheitsprobleme können mit Wutmanagementproblemen in Verbindung gebracht werden. Zum Beispiel kann PTBS mit aggressiven Ausbrüchen in Verbindung gebracht werden. Depressive Störungen können auch Reizbarkeit verursachen und den Umgang mit Wut erschweren.
Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt über Ihre Stimmung und Ihr Verhalten. Ihr Arzt wird sicherstellen wollen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die zu dem Problem beitragen.
Wenn Ihr Arzt der Ansicht ist, dass eine Behandlung geboten ist, werden Sie möglicherweise zur weiteren Beurteilung an einen Psychologen überwiesen. Abhängig von Ihren Zielen und Behandlungsbedürfnissen kann die Therapie Einzelsitzungen sowie Wutmanagementkurse umfassen.
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