10K Walk-Trainingsplan für Anfänger

Möchten Sie einen 10-km-Spaziergang trainieren und sich fragen, wie Sie anfangen sollen? Ein 10 km langer Spaziergang ist 10 km lang. Es ist eine übliche Distanz für Wohltätigkeitsläufe und Spaziergänge und die Standarddistanz für Volkssportwanderungen. Die meisten Wanderer absolvieren eine 10-km-Wanderung in 90 Minuten bis zwei Stunden. Hier ist ein Trainingsplan, der Sie von der Couch bis zur Ziellinie bringt.

10K Anfänger Trainingsziele

Gehen Sie 10 km (6,2 Meilen) in zwei Stunden oder weniger.
Verbessern Sie Ihre Gehtechnik und Gehhaltung.
Fühlen Sie sich nach einer 10-km-Wanderung wohl.

10K-Anfängervoraussetzungen

Der Zeitplan richtet sich an Personen, die noch nicht mit dem Fitnesstraining begonnen haben, aber keine größeren gesundheitlichen Probleme haben. Wenn Sie unter einer schwerwiegenden Erkrankung leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen.

Der 10-km-Trainingsplan für Anfänger

Sie werden zuerst daran arbeiten, Ihre Gehzeit zu verlängern und Ihre Gehform zu verbessern. Die Arbeit an der Geschwindigkeit kommt später.
Die wöchentlichen Wanderungen bieten die empfohlene Mindestzeit für moderates Aerobic-Training pro Woche, um die Gesundheit zu erhalten. Möglicherweise möchten Sie auch an anderen Tagen Krafttraining absolvieren, was aus gesundheitlichen Gründen empfohlen wird.
Ein Tag pro Woche ist ein längerer Tag, an dem Sie mehr Ausdauer entwickeln und Ihre Füße kräftiger machen können, um Blasen zu vermeiden.
Beenden Sie jede Woche und prüfen Sie, ob Sie sich gut genug fühlen, um zur nächsten Woche überzugehen. Es ist ratsam, eine Woche zu wiederholen, wenn Sie zurückfallen oder es zu schwierig finden.

Woche 1: Gehen Sie los

Workouts: 15-minütige Spaziergänge in lockerem Tempo mit einem Ziel von insgesamt 60 bis 75 Minuten in der ersten Woche.
Zeitplan: 5 Tage. Wechseln Sie die Ruhetage innerhalb der Woche ab, und überspringen Sie nicht mehr als einen Tag, damit Sie die Konsistenz verbessern können.
Schienbeinschienen: Wenn Sie zum ersten Mal ein Gehprogramm starten, können Schmerzen im Schienbein auftreten. Das ist üblich.

Woche 2: Verbessern Sie Ihre Gehtechnik

Workouts: Erhöhen Sie die Geh-Workout-Zeit an vier Tagen pro Woche auf 20 Minuten.
Der fünfte Wandertag ist ein Meilenbautag mit einer Gehzeit von 30 Minuten.
Lauftechnik: Eine gute Gehhaltung und die korrekte Anwendung von Fußschlag, Schritt, Abstoß und Armbewegung steigern Ihre Gehgeschwindigkeit und verbessern Ihre Fitness. Verwenden Sie dieses Tutorial zum Gehen in der Formtechnik für Anfänger.

Woche 3: Gehen mit mittlerer Intensität

Workouts: Erhöhen Sie die Trainingszeit zu Fuß an vier Tagen in der Woche auf 25 Minuten.
Tag der Laufleistung: Gehen Sie an Ihrem fünften Wandertag 45 Minuten lang.
Gehen Sie zügig, um Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität zu bringen.
- Ihr Atem wird schneller als gewöhnlich sein
- Sie sollten noch sprechen können, aber es wäre schwierig zu singen.
Bereiten Sie sich mit leistungsfähigen Wanderschuhen und Socken auf weitere Verbesserungen beim Gehen vor. Dies beugt Blasenbildung bei längeren Spaziergängen vor.

Woche 4: Kilometerstand aufbauen

Workouts: Erhöhen Sie die Trainingszeit zu Fuß auf 30 Minuten an 4 Tagen in der Woche bei moderatem Tempo.
Tag des Aufbaus der Laufleistung: Gehen Sie 60 Minuten lang in moderatem / leichtem Tempo.
Wasser: Die Faustregel lautet, nach jeder Meile eine Tasse Wasser zu trinken. Für Spaziergänge über 30 Minuten müssen Sie Wasser tragen oder an einem Wasserbrunnen anhalten.
Blasenprävention: Wenn Sie jetzt länger und schneller laufen, kann es zu einem Hot Spot oder einer Blasenbildung kommen. Erfahren Sie, wie Sie Blasen vorbeugen und behandeln können.

Woche 5: Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit

Workouts: Gehen Sie 30 Minuten am Tag, vier Tage die Woche.
Kilometerstand-Tag: Gehen Sie 90 Minuten in einem leichten bis mittelschweren Tempo.
Gebäudegeschwindigkeit: Verwenden Sie Ihre 30-minütigen Spaziergänge, um die Geschwindigkeit mithilfe einer besseren Form zu verbessern. Die Verwendung einer guten Armbewegung kann die Gehgeschwindigkeit erhöhen.

Woche 6: Kilometerstand 10 km

Workouts: Gehen Sie 30 Minuten pro Tag, vier Tage die Woche, und arbeiten Sie an Gehtechnik und Geschwindigkeit.
Kilometerstand-Tag: Ihre lange Wanderung in dieser Woche sollte 10 Kilometer (6,2 Meilen) bei moderatem Tempo betragen. Wenn Sie bereits ein schneller Wanderer sind, haben Sie dies möglicherweise mit dem 90-minütigen Spaziergang erreicht. Messen Sie diese Woche eine Strecke von 10 Kilometern und gehen Sie in moderatem Tempo.

Woche 7 und 8: Intervall-Walking-Workouts hinzufügen

Verwenden Sie Ihre 30-minütigen Trainingstage, um Intervalltrainings mit höherer Intensität durchzuführen. Dies fördert die aerobe Fitness und steigert Ihre Geschwindigkeit.
Intervalltraining: Eine Economy-Wanderung pro Woche zum Schnellaufbauen. Ein Anaerobic Threshold Walk pro Woche für aerobe Fitness. Verwenden Sie Ihre anderen Wandertage in einem leichteren Tempo als Erholungswandertage.
Kilometerstand-Tag: Gehen Sie 120 Minuten in moderatem Tempo. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr als 10 Kilometer laufen, was Ihre Ausdauer während des 10-km-Gehens verbessert.

Woche 9 und darüber hinaus

Simulieren Sie alle zwei Wochen vor Ihrem 10-km-Rennen ein 10-km-Rennen auf Ihrem langen Spaziergang. Gehen Sie mit 80 Prozent Ihrer Renngeschwindigkeit, anstatt mit einer leichten Geschwindigkeit.
Erhöhen Sie in der zweiten Woche die Distanz Ihres langen Spaziergangs stetig und gehen Sie dabei in einem ruhigen Tempo. Fügen Sie der Zeit 15 Minuten hinzu und erhöhen Sie sie alle zwei Wochen stetig. Dies wird Ihre Ausdauer für die 10 km verbessern und bevor Sie es merken, werden Sie Halbmarathons suchen und vom Marathon träumen!

Renntag-Checkliste

Bekämpfen Sie mit dieser Checkliste für Wanderereignisse die Unruhe am Renntag, damit Sie nichts Wichtiges zurücklassen. Achten Sie auf die Etikette des Rennens, damit Sie wissen, wie Sie sich bei einer Gruppenveranstaltung verhalten.

Feiern!

Jetzt können Sie Ihren Kopf bei den 10K hochhalten. Du hast die Ziellinie überquert und dir das T-Shirt und die Medaille verdient. Trage sie mit Stolz!