10-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Sie haben also bereits mindestens ein 10-km-Straßenrennen absolviert und sind jetzt bereit für Ihr nächstes Ziel: die Verbesserung Ihrer Zeit. Um einen persönlichen Rekord (PR) im 10-km-Bereich zu erreichen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm definitiv um Schnelligkeitstraining erweitern, falls Sie dies noch nicht getan haben. Hier ist ein achtwöchiger Trainingsplan, mit dem Sie Ihre schnellsten 10-km-Rennen fahren können (siehe Tabelle unten)..

Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit dem 10K-Zeitplan für fortgeschrittene Anfänger. Wenn dieser Trainingsplan zu einfach erscheint, versuchen Sie es mit den erweiterten 10K-Zeitplänen.

Komponenten des 10K-Zeitplans

Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT vorsieht, führen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßigem Aufwand für 45 Minuten durch. Sie sollten auch 15-20 Minuten Krafttraining machen, entweder mit Maschinen oder mit Körpergewichtsübungen, wobei Sie sich auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern konzentrieren.

Tempo Run: Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 10-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Tempos fort (aber nicht im Renntempo) und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt..

Intervalltraining (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) in Ihrem 5-km-Tempo und erholen Sie sich dann beim Joggen oder Laufen über 400 Meter. Also, wenn der Zeitplan sagt, 4 x 400, das wären vier harte 400er mit einer Erholung von 400 m dazwischen.

Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie also nicht die Ruhetage. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich von selbst. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag gerade Ihr Schnelligkeitstraining absolviert haben und der nächste Tag der längste Lauf der Woche ist.

Lange Samstagsläufe: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand einzuhalten. Wenn die meisten Ihrer Läufe unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Websites wie MapMyRun.com ermitteln. Oder fahren Sie Ihre Route vorher mit Ihrem Auto und verwenden Sie Ihren Kilometerzähler, um den Kilometerstand zu messen.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo ablaufen, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Hinweis: Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mit zwei Geschwindigkeiten hintereinander trainieren.

Beispiel eines 10-km-Trainingsplans für fortgeschrittene Läufer