10K Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der bereit ist, Ihre 10-km-Rennleistung zu verbessern, verwenden Sie diesen achtwöchigen Trainingsplan. Um diesem 10-km-Trainingsplan zu folgen, sollten Sie in der Lage sein, 6 Meilen bequem und fünf Tage die Woche zu laufen. Wenn Ihnen dieser Plan zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit dem 10K-Zeitplan für Fortgeschrittene.

10K Advanced Training Schedule

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	CT oder Ruhe	4 x 400 IW	3 Meilen laufen + Kraft	35 Minuten Tempo	Sich ausruhen	6 Meilen laufen	30 min EZ
2	CT oder Ruhe	4 x 800 IW	4 Meilen laufen + Kraft	40 Minuten Tempo	Sich ausruhen	7 Meile laufen	35 min EZ
3	CT oder Ruhe	6 x 400 IW	4 Meilen laufen + Kraft	6 x Hügelwiederholungen	Sich ausruhen	8 Meilen laufen	35 min EZ
4	CT oder Ruhe	6 x 800 IW	4 Meilen laufen + Kraft	40 Minuten Tempo	Sich ausruhen	9 Meilen laufen	40 min EZ
5	CT	8 x Hügelwiederholungen	5 Meilen laufen + Kraft	45 Minuten Tempo	Sich ausruhen	6 Meilen laufen	40 min EZ
6	CT oder Ruhe	6 x 800 IW	5 Meilen laufen + Kraft	40 Minuten Tempo	Sich ausruhen	8 Meilen laufen	45 min EZ
7	CT oder Ruhe	6 x 400 IW	4 Meilen laufen + Kraft	40 Minuten Tempo	Sich ausruhen	8 Meilen laufen	45 min EZ
8	CT oder Ruhe	5 m laufen	30 Minuten Tempolauf	3 m laufen	Sich ausruhen	Sich ausruhen	10-km-Rennen!

Hinweise zum Trainingsplan

Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT vorsieht, führen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßigem Aufwand für 45-60 Minuten durch. Sie sollten auch 15 bis 20 Minuten Krafttraining mit Maschinen oder Körpergewichtsübungen absolvieren, wobei Sie sich auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern konzentrieren sollten. Sie können eine weitere 15 bis 20-minütige Kräftigungssitzung durchführen Mittwochs wenn du einen lockeren Lauf machst.

Tempo Run: Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 10-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Tempos fort (jedoch nicht im Renntempo) und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt..

Intervalltraining (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) in Ihrem 5-km-Tempo und erholen Sie sich dann beim Joggen oder Laufen über 400 Meter. Wenn der Zeitplan also 4 x 400 vorsieht, wären das 4 x 400 bei einer Geschwindigkeit von 5 km und einer dazwischen liegenden Erholung von 400 m. Laufen Sie 800 Meter lang (2 Runden auf den meisten Strecken) in Ihrem 10-km-Tempo und erholen Sie sich dann beim Joggen oder Laufen über 400 Meter.

Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie also nicht die Ruhetage. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich von selbst. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag gerade Ihr Schnelligkeitstraining absolviert haben und der nächste Tag der längste Lauf der Woche ist.

Lange Samstagsläufe: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand einzuhalten.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo ablaufen, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Schalttage

Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zwei Trainingstage hintereinander absolvieren.