10K Training Fortgeschrittener Anfänger Zeitplan
Fortgeschrittene Anfänger können diesen Trainingsplan nutzen, um in acht Wochen ein 10-km-Straßenrennen zu absolvieren. Dieser Trainingsplan richtet sich an Läufer, die 5 km bequem laufen und vier bis fünf Tage die Woche laufen können. Es ist angemessen, wenn Sie bereits mindestens ein 10-km-Straßenrennen gefahren sind oder über einige Lauferfahrungen verfügen und bereit sind, ein 10-km-Rennen zu fahren. Im Allgemeinen sollten neue Läufer zuerst für ein 5-km-Straßenrennen trainieren oder einen 10-km-Zeitplan für Anfänger verwenden.
10K Advanced Beginner Schedule
Legende:
- CT: Überanstrengungstag
- EZ: Leichtes Tempo
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 2,5 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 3 Meilen | 30 Minuten. EZ |
| 2 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 3 | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 4 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 4 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 4,5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 5 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 6 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 6 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 7 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 7 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 8 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 3 Meilen | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 10-km-Rennen |
Details zum 10K-Trainingsplan
Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie lieber montags oder freitags trainieren, können Sie einen Ruhetag gegen einen Lauftag tauschen. Versuchen Sie jedoch, Ihr ernsthaftes Lauftraining mit einem Ruhetag oder einem einfachen Tag abzuwechseln, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen und neue Muskeln und Energiesysteme aufzubauen.
- Montags und freitags: Montag und Freitag sind Ruhetage. Ignorieren Sie nicht die Ruhetage - sie sind wichtig für Ihre Genesungs- und Präventionsbemühungen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich von selbst. Wenn Sie jeden Tag laufen, werden Sie nicht viel Kraft gewinnen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist auch vorteilhaft, an manchen Tagen eine mentale Pause vom Laufen einzulegen. Dies können Tage sein, an denen Sie Krafttraining absolvieren.
- Dienstags und samstags: Dies sind Trainingstage. Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand einzuhalten. Die Laufleistung erhöht sich auf lange Sicht am Samstag stetig, um Sie auf die 10-km-Strecke vorzubereiten. Die Laufleistung in der siebten Woche überschreitet die 10-Kilometer-Marke, da dies dazu beiträgt, dass Sie stark abschneiden können.
- Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training-Aktivität (CT), die Ihnen Spaß macht. Dies kann eine andere Cardio-Übung sein (z. B. Radfahren, Ellipsentraining oder Schwimmen), die mit einer leichten bis mittelschweren Anstrengung für 45 bis 50 Minuten durchgeführt wird. Krafttraining ist eine weitere Cross-Training-Aktivität, die Ihre Laufleistung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern kann. Krafttrainingstrainings werden im Allgemeinen für zwei bis drei Tage pro Woche empfohlen, und Sie können sie an Ihren CT- oder Ruhetagen absolvieren. Yoga ist auch eine sehr nützliche Ergänzung zum Laufen, um Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern.
- Donnerstags: Die Strecken für das "Renntempo" am Donnerstag sollten mit dem erwarteten 10-km-Tempo gefahren werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch das Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die Sie für 10 km halten könnten. Regelmäßige Renntempoläufe verbessern nicht nur Ihre Fitness, sondern helfen Ihnen auch dabei, sich besser mit dem Tempo vertraut zu machen, das Sie am Renntag einhalten können.
- Sonntags: Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie mit einer leichten (EZ) und bequemen Geschwindigkeit, um Ihre Muskeln zu lockern. Oder Sie können für die festgelegte Zeitspanne laufen oder eine Kombination aus Laufen und Gehen ausführen.
Wenn Ihr Training durch Krankheit oder Urlaub unterbrochen wird, versuchen Sie, Ihren Zeitplan dort fortzusetzen, wo er aufgehört hat. Wenn die Unterbrechung länger als eine Woche dauert, wiederholen Sie die Trainingseinheiten der letzten Woche, bevor Sie fortfahren.
Während Sie das Laufband möglicherweise für ein Training pro Woche verwenden, ist es am besten, Straßentraining für ein Straßenrennen durchzuführen. Ihr Körper wird in der realen Welt anderen Bedingungen ausgesetzt sein als beim Laufen auf einem Laufband. Sie können das Laufband jede Woche für eines Ihrer Workouts verwenden, die anderen (insbesondere die langen Kilometer am Samstag) sollten Sie jedoch im Freien absolvieren.
Wenn die Strecke Ihres 10-km-Rennens Hügel umfasst, ist es gut, sie in Ihr Training aufzunehmen. Ihr Körper muss sich an das Bergauf- und Bergablaufen gewöhnen, da er die Muskeln auf unterschiedliche Weise nutzt.
Fortschritt
Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, verwenden Sie den Zeitplan für 10 KB. Es fügt Intervalltrainings und Tempoläufe hinzu, um Ihre Geschwindigkeit und Endzeit zu verbessern.
