9 Portionsgrößenfehler, die leicht zu vermeiden sind
Glauben Sie, dass Sie sich gut an Ihre gesunde Ernährung halten? Du könntest sein. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie zu viel von bestimmten Lebensmitteln essen. Fast jeder macht Portionsfehler, besonders wenn er versucht, Gewicht zu verlieren. Dies sind die Lebensmittel, die die meisten von uns zu viel essen.
Fehler in der Portionsgröße, die Sie möglicherweise machen
Scannen Sie diese Liste häufig verzehrter Lebensmittel. Es ist wahrscheinlich, dass Sie in mindestens einem von ihnen übermäßig frönen. Denken Sie daran, dass auch gesunde Lebensmittel Ihre Ernährung beeinträchtigen können, wenn Sie zu viel davon essen.
1. Getreide
Wann haben Sie Ihr Getreide das letzte Mal gemessen, bevor Sie es in eine Schüssel gegossen haben? Haben Sie jemals das Nährwertetikett überprüft, um die richtige Portionsgröße zu ermitteln? Für einige Getreidearten ist eine Tasse die empfohlene Portionsgröße. Aber die American Diabetes Association listet lists Tasse als empfohlene Portion auf. Wenn Sie Ihr Müsli direkt in die Schüssel geben, stehen die Chancen gut, dass Sie bis zu zwei Portionen essen. Und wenn Sie die Schüssel nachfüllen (wie die meisten von uns), können Sie 3-4 Portionen essen.
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2. Hühnerbrust
Mageres Protein ist gesund, oder? Nicht, wenn du zu viel davon isst. Wenn Sie zum Abendessen eine ganze Hühnerbrust essen, essen Sie möglicherweise zu viel. Die empfohlene Portion Hühnchen beträgt 3 bis 4 Unzen, ungefähr so groß wie ein Kartenspiel. Einige Leute benutzen die Handfläche als Leitfaden. Je nach Verkäufer haben einige Hähnchenbrustfilets die doppelte oder sogar dreifache Größe einer empfohlenen Portion. Die Kalorien in der Hühnerbrust können Ihre Diät addieren und ruinieren.
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3. Hamburger
Wenn Sie Ihre Hamburgerpastetchen als eine Portion Rindfleisch zählen, unterschätzen Sie wahrscheinlich die Kalorien, die Sie verbraucht haben. Ein Viertel Pfund Burger (vier Unzen) ist etwas größer als die empfohlene Portionsgröße von drei Unzen. Aber viele Burger, vor allem die in Restaurants, sind 1/3 bis 1/2 Pfund. Sie könnten doppelt so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie glauben.
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4. Kaffeesahne
Ihre morgendliche Tasse Java ist möglicherweise das dickste und ungesündeste Getränk, das Sie den ganzen Tag konsumieren, wenn Sie aromatisierten Milchkännchen hinzufügen. Und wenn Sie die fettfreie Variante verwenden, sind Sie nicht vom Haken. Eine einzige Portion flüssiger Milch ist ein Esslöffel. Ziehen Sie die Messlöffel heraus, wenn Sie Ihrem Kaffee Sahne hinzufügen? Wahrscheinlich nicht. Wenn Sie mehr als die empfohlene Portion trinken (denken Sie daran, zu zählen) jeder tasse kaffee!) dann fängt die kleine fettmenge im "fettfreien" creamer schnell an sich zu summieren.
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5. Spray kochen
Sie können das Öl oder die Butter auslassen, wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten zubereiten. Das ist gut! Möglicherweise vernachlässigen Sie jedoch die Berücksichtigung der Kalorien in Ihrem Kochspray. Wenn Sie PAM verwenden, um das Hinzufügen von Kalorien zu Ihrem Essen zu vermeiden, möchten Sie vielleicht wissen, dass eine einzelne Portion des Sprays 1/4 einer Sekunde beträgt. Halten Sie eine Stoppuhr in Ihrer Küche? Es ist unwahrscheinlich, dass Sie es tun. Das Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse bewertete das Spray und berichtete, dass ein typischeres Sechs-Sekunden-Spray 50 Kalorien und 6 Gramm Fett enthalten würde.
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6. Brot
Wenn Sie sich ein gesundes Mittagessen mit einem mageren Fleischsandwich einpacken, herzlichen Glückwunsch! Sie retten sich wahrscheinlich vor dem blutigen Kalorienverbrauch, den Sie erlebt hätten, wenn Sie in ein Restaurant gegangen wären. Aber haben Sie die Kalorien in Ihrem Vollkornbrot genau aufgezeichnet? Wenn Sie denken, dass Ihr Sandwich einer Portion entspricht, überlegen Sie es sich noch einmal. Für viele Brotprodukte ist eine einzige Portion nur eine Scheibe Brot. Vielleicht überlegen Sie sich einen Brottausch.
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7. Obst
Eine gesunde Portion frisches Obst ist eine gute Alternative zu einem fettreichen Dessert. Aber wenn Sie Ihre Kalorien zählen oder Ihre Zuckeraufnahme beobachten, müssen Sie überwachen, wie viel Sie essen. Nehmen Sie zum Beispiel Trauben. Wenn Sie sich mit einer Schale Trauben hinsetzen, können Sie Ihrem Ernährungstagebuch eine Portion Trauben hinzufügen. Falsch! Eine einzelne (Tasse) Portion Trauben besteht aus nur 16 Trauben. Holen Sie Ihren Taschenrechner heraus, bevor Sie anfangen zu chompen.
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8. Soda
Zuckerhaltige Getränke sind eines der am einfachsten zu konsumierenden Dinge. Wir stellen sie oft neben uns und nippen gedankenlos daran. Aber die Kalorien in Soda summieren sich, auch wenn Sie nur eine pro Tag trinken! Und aus vielen Gründen ist Diät-Soda keine gute Alternative. Eine Portionsgröße von Cola ist 12 Unzen. Aber die meisten von uns trinken viel mehr als das, wenn wir am Sodabrunnen tanken. Ein 7-11 Double Gulp enthält 50 Unzen und 575 Kalorien.
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9. Salatdressing
Ein gesunder Salat ist eine großartige Alternative zu einer Mahlzeit mit hohem Stärkegehalt und hohem Fettgehalt. Aber die Salatsauce kann Kalorien hinzufügen, die jede vorsichtige Kalorienzähler erröten lassen könnten. Nach einigen Schätzungen enthalten viele Restaurantsalate mehr als 500 Kalorien, meistens aufgrund des fetthaltigen Dressings. Eine Portionsgröße von Salatdressing ist nur zwei Esslöffel. Wenn Sie Ihr Dressing nebenbei bestellen, bringt Ihnen Ihr Kellner wahrscheinlich noch viel mehr und Sie gießen alles auf Ihren Salat.
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Der häufigste Fehler in der Portionsgröße
Egal welche Art von Essen Sie essen, die Portionsgröße spielt eine Rolle. Auch wenn Sie ein "gesundes" Essen zu sich nehmen, sollten Sie auf die Menge achten, die Sie zu sich nehmen. Möglicherweise können Sie das Nährwertkennzeichen jedoch nicht als Richtlinie verwenden. Dies ist ein häufiger Fehler, den viele kluge Diätetiker begangen haben.
Die auf dem Etikett angegebene Portionsgröße ist nicht die empfohlene Portionsgröße. Es ist einfach die Menge, die die meisten Menschen konsumieren, wenn sie sich hinsetzen, um diese bestimmte Nahrung zu sich zu nehmen. Dies kann auch die Menge an Lebensmitteln sein, die in Ihrem automatischen Lebensmittelprotokoll oder in Ihrer Diät-App aufgeführt ist.
Die beste Möglichkeit, die Portionskontrolle zu steuern, besteht darin, Ihre Lebensmittel mit kostengünstigen Küchengeräten wie einem Messbecher, Messlöffeln oder einer Digitalwaage (mein Favorit) zu messen. Sie können Lebensmittel auch ohne Skala messen, kalibrierte Werkzeuge sind jedoch genauer. Behalten Sie dann einen kurzen Überblick über die richtigen Portionsgrößen für den Gewichtsverlust, die in der Nähe als Referenz angegeben sind.
Notieren Sie dann die Nahrungsmittel genau mit einer Kalorienzählungs-App. Die meisten Apps und Websites ermöglichen es Ihnen, Ihre Portion anzupassen, wenn Sie jedes Lebensmittel hinzufügen. Sie werden überrascht sein, wie schon das Messen Ihres Essens einen großen Unterschied in Ihrer Nahrungsaufnahme und wahrscheinlich auch in der Passform Ihrer Kleidung macht.
Dieser Artikel ist in unserer 30-Tage-Checkliste zur Vorbeugung von Dosen beim American Institute for Cancer Research enthalten. Holen Sie sich Ihr eigenes kostenloses Exemplar, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie intelligenter essen, aktiver werden und Krebs vorbeugen können.
