Wie man einen sitzenden Lebensstil repariert

Moderne Fortschritte haben sicherlich unser Leben leichter gemacht, aber sie haben auch viele von uns dazu gebracht, einen sitzenderen Lebensstil anzunehmen. Weniger bewegen und mehr sitzen ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen verbunden und wird als Hauptursache für die Adipositas-Epidemie angesehen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Inaktivität und ein längeres Sitzen als vier Stunden pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (möglicherweise sogar mehr als Rauchen), Diabetes und eine Reihe anderer Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit erheblich erhöht.
Die Behebung eines sitzenden Lebensstils mag anfangs einige bewusste Anstrengungen erfordern, aber der Wert, körperlich aktiver zu sein, lohnt sich für die unzähligen Vorteile, die sich daraus ergeben. Egal, ob Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen bleiben oder nur darum kämpfen, motiviert zu werden, hier sind 11 Ideen, die Ihnen dabei helfen, sich zu bewegen.

Spazieren gehen

Zahlreiche Untersuchungen haben die gesundheitlichen Vorteile eines täglichen 30-minütigen Spaziergangs belegt. Während der 26-jährigen Nachbeobachtungszeit stellte die Nurses 'Health Study fest, dass Menschen, die jeden Tag mindestens 30 Minuten zügig gingen oder auf andere Weise mäßig intensiv trainierten, ein geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod hatten.
Eine weitere Studie ergab, dass bereits drei fünfminütige Spaziergänge während des Arbeitstages die Schädigung der peripheren Arterien in den Beinen durch längeres Sitzen rückgängig machen können.
Es gibt mehrere einfache Möglichkeiten, mehr zu laufen, auch wenn Sie im Büro sind. Versuchen Sie, Besprechungen zu Fuß vorzuschlagen, anstatt an einem Konferenztisch zu sitzen. Sie können auch versuchen, Aktivitäten vor oder nach der Arbeit hinzuzufügen, z. B. längere Spaziergänge mit Ihrem Hund.
Suche nach neuen Partnern, Veranstaltungen, Ausflügen und Clubs zum Spazierengehen Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten zum Spazierengehen. Wenn Sie beispielsweise in der Nähe wohnen, gehen Sie mit Ihren Kindern zur Schule oder von der Schule nach Hause oder zumindest bis zur Bushaltestelle. Selbst wenn Ihre Familie nicht gemeinsam zu Abend essen kann, sollten Sie einen Spaziergang durch die Nachbarschaft unternehmen, wenn alle zu Hause sind. Sie werden sich nicht nur alle in Bewegung setzen, sondern auch eine gute Zeit miteinander verbringen.

Nimm die Treppe

Studien haben ergeben, dass das Treppensteigen, bei dem es sich um eine körperliche Aktivität mit hoher Intensität handelt, mehr Kalorien pro Minute verbrennt als das Joggen. Wenn Sie die Treppe nach Möglichkeit nehmen, können Sie ein gesundes Gewicht aufrechterhalten und starke Knochen, Gelenke und Muskeln aufbauen und pflegen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass kurzes, intensives Treppensteigen die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern kann.

Aufstehen

Wenn Sie bei Ihrer Arbeit längere Zeit sitzen müssen, sollten Sie mindestens alle 20 Minuten aufstehen. Möglicherweise müssen Sie mithilfe Ihres Kalenders oder Telefons eine Erinnerung einrichten, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, sich auf ein Projekt einzulassen und Zeit zu verlieren.
Wenn Sie befürchten, Ihren Arbeitsablauf zu unterbrechen, müssen Sie Ihre Aufgabe nicht unbedingt beenden, um eine kurze Pause einzulegen. Sie können Anrufe einfach entgegennehmen oder gedruckte Dateien im Stehen überprüfen.
Nehmen Sie sich eine kurze Pause von Ihrem Schreibtisch, um etwas Wasser zu holen, oder sprechen Sie mit einem Kollegen am Schreibtisch, anstatt eine E-Mail zu senden.
Sitzen bringt dich um, also lerne weniger zu sitzen

Ändern Sie Ihre Workstation

Sie können sich auch einen Stehpult, einen Laufbandschreibtisch oder einen Fitnessballsitz zulegen (der ein "aktives Sitzen" fördert, bei dem Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen). Wenn Sie eine Workstation haben, die auf verschiedene Höhen eingestellt werden kann, können Sie sogar einen Teil Ihrer täglichen Computerarbeit im Stehen erledigen.
Steharbeitsplätze können sogar Ihre Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und, wenn sie richtig ausgeführt werden, eine bessere ergonomische Passform bieten. Einige Unternehmen beschäftigen Spezialisten, um die Ergonomie des Arbeitsplatzes zu beurteilen, und können möglicherweise jemanden beauftragen, der Ihre Workstation bewertet und Sie bei der Einrichtung unterstützt.

Mach deine Aufgaben

Reinigen Sie Ihre Küche nach dem Abendessen, anstatt vom Tisch auf die Couch zu gehen. Es ist leicht zu vergessen, dass Aufgaben wie das Abwischen des Geschirrs und das Abwischen von Arbeitsflächen zu Ihren täglichen Aktivitäten zählen. Andere Aufgaben wie das Entfernen des Mülls, das Kehren des Bodens und das Staubsaugen sind noch aktiver.
Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag versucht sind, einen Unfall zu erleiden, halten Sie Ihre Motivation aufrecht, wenn Sie nach Hause kommen. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, mehr Haushaltsaufgaben während der Woche zu erledigen, und macht Ihre Freizeit für andere Aktivitäten frei. Die zeitliche Abstimmung nach dem Abendessen dient auch einem anderen Zweck: Bewegung nach dem Essen hilft, den Blutzuckerspiegel sowie das Risiko zu senken der Entwicklung von Insulinresistenz.
Verwenden Sie ein Reinigungsprogramm, um mehr Kalorien bei der Hausarbeit zu verbrennen. Auch wenn Sie auswärts essen und nicht aufräumen müssen, bedeutet dies nicht, dass Sie die Chance verpassen müssen, sich in Bewegung zu setzen. Schlagen Sie vor, das Gespräch mit den Begleitern des Abendessens fortzusetzen, indem Sie einen kurzen Spaziergang machen.

Dehnung während der Werbeunterbrechungen

Das Anschauen Ihrer Lieblingsfernsehshow oder ein Filmabend mit Ihrer Familie zu Hause muss keine langwierige sitzende Aktivität sein. Sie können Werbeunterbrechungen nutzen, um sich fortzubewegen. Müssen Sie die Popcornschale nachfüllen? Unterbrechen Sie den Film und geben Sie jedem die Möglichkeit, sich zu dehnen, während Sie Snacks nachfüllen.
Sie können sogar ein Spiel daraus machen. Sehen Sie, wer während einer Werbeunterbrechung die meisten Liegestütze oder Situps machen kann. Oder wenn Sie noch einige Aufgaben erledigen müssen, können Sie Multitasking durchführen. Das Falten von Wäsche ist eine körperliche Aktivität, die Sie beim Ansehen eines Films leicht ausführen können.
Durch das absichtliche Aufteilen von Bildschirmzeiten, sei es Fernsehen, Computer, Tablet oder Telefon, können Sie die Zeit reduzieren, die Sie jeden Tag sitzend verbringen.

Laufen gehen

Wenn der Gedanke an einen Lauf Sie einschüchtert, denken Sie daran, dass Sie keinen Marathon laufen müssen, um die Vorteile des Laufens zu genießen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass sogar ein langsamer (weniger als 10 km / h) Lauf von 5 bis 10 Minuten pro Tag mit einem signifikant verringerten Risiko für Todesfälle aus allen Gründen, insbesondere aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden war.
Es gibt auch verschiedene Optionen zum Laufen. Experimentieren Sie und finden Sie, was Sie bevorzugen. Vielleicht magst du es, auf Trails oder in deiner Nachbarschaft im Freien zu laufen, oder du magst es besser, auf einer Indoor-Strecke oder einem Laufband zu laufen.
Laufen kann auch ein gesellschaftliches Ereignis sein, wenn Sie es möchten. Während viele Leute es vorziehen, alleine zu laufen, können Sie sich auch einer Laufgruppe anschließen.
Grundlagen ausführen

Einen Garten pflanzen

Jeder Gärtner wird Ihnen sagen, wie viel körperliche Anstrengung mit jeder Art von Gartenarbeit verbunden ist. Gartenarbeit ist nicht nur geistig und spirituell anregend, sondern für viele Menschen auch eine angenehme Art, aktiv zu bleiben.
Nach Ansicht der American Heart Association gehört die allgemeine Gartenarbeit zu den körperlichen Aktivitäten mit mittlerer Intensität.
Sie können mit einem Garten in Ihrem eigenen Garten beginnen, wenn Sie Platz haben, aber wenn nicht, gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Hände schmutzig zu machen. Wenn Sie keinen eigenen Garten haben, melden Sie sich freiwillig bei einem örtlichen Gemeinschaftsgarten. Viele Städte, Schulbezirke und Naturzentren sind beim Anpflanzen und Unterhalten auf Freiwillige angewiesen.

Gehen Sie den Parkplatz

So lange Sie dies sicher tun können, ist das Parken Ihres Autos am äußersten Ende des Parkplatzes oder die Straße hinunter von Ihrem Ziel aus eine einfache Möglichkeit, Ihrem Tag zusätzliche Schritte hinzuzufügen.
Wenn Sie in der Lage sind, die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen, wenn Sie die Zeit haben und körperlich ein wenig weiter gehen können, profitieren Sie von zusätzlichen Aktivitäten.
Wenn Sie von Ihrem Büro aus über den Parkplatz oder um den Block gehen, haben Sie auch einen Moment Zeit draußen, um die Sonne zu genießen oder den Wechsel der Jahreszeiten zu genießen, was sich ebenfalls positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirkt.

Tauschen Sie Ihr Auto gegen ein Fahrrad

Wie wir in der Moderne reisen, hat sich als mit Übergewicht und Fettleibigkeit assoziiert erwiesen. Im Vergleich zu passiveren Fortbewegungsarten bieten die aktiven Modi wie Gehen oder Radfahren viele gesundheitliche Vorteile und ein größeres Potenzial zur Verhinderung von Fettleibigkeit.
Selbst öffentliche Verkehrsmittel scheinen mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung zu stehen, als wenn Sie mit Ihrem eigenen Auto zur Arbeit fahren. Wenn Sie auf einem U-Bahnsteig stehen oder zu einer Bushaltestelle gehen müssen, müssen Sie möglicherweise keine Schritte unternehmen, um von der Haustür zur Garage zu gelangen.
Wenn Sie jedoch in einer Stadt leben, in der Sie auf einem Stadtgrundstück oder mehrere Häuserblocks von Ihrem Wohnort entfernt parken müssen, können Sie diese zusätzlichen Schritte möglicherweise ausführen, selbst wenn Sie mit Ihrem eigenen Auto anreisen.
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Probieren Sie einen Fitness Tracker

Ein Schrittzähler ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Schritte zu verfolgen, mit deren Hilfe Sie Ihre Aktivität im Laufe des Tages messen können. Zu wissen, wie aktiv Sie wirklich sind, kann Sie auf Muster oder Gewohnheiten aufmerksam machen, die auf einen übermäßig sitzenden Lebensstil abzielen. Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen von zu viel Sitzen zu bekämpfen, indem Sie im Laufe des Tages mehr Bewegungsmöglichkeiten finden.
Ausgefeilte Fitness-Tracker können Ihnen nicht nur sagen, wie viele Schritte Sie unternehmen. Sie können sie auch verwenden, um den Kalorienein- und -austritt, Ihr tägliches Aktivitätsniveau und die gesetzten Ziele zu verfolgen. Einige verfolgen sogar Ihre Herzfrequenz und Schlaf.
Auch wenn ein tragbarer Fitness-Tracker nicht zu Ihren Vorlieben oder Ihrem Budget gehört, bieten viele Smartphone-Apps ähnliche Funktionen. Viele Optionen sind kostenlos und können Ihre Aktivität passiv protokollieren, sodass Sie nicht daran denken müssen, Ihre Aktivität zu protokollieren.
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