Wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern

Dies ist die erste Woche des Programms "Fall Asleep Faster". Probieren Sie die unten beschriebenen Fähigkeiten eine Woche lang aus. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Experiment. Befolgen Sie diese einfachen Schritte an jedem Tag der Woche.

Behebung von Schlafstörungen

Was Sie tun werden: Wenn Sie lesen, fernsehen oder im Bett denken, sagen Sie Ihrem Körper, dass etwas anderes als Schlaf getan werden muss. Das ist verwirrend. Um Ihren Körper neu zu trainieren, senden Sie jede Nacht nur eine Nachricht: "Es ist Zeit zu schlafen."
Wie es funktioniert: Systeme sind in Ihren Körper eingebaut, um bestimmte Situationen zu antizipieren. Wenn Sie zum Beispiel Nahrung sehen, reagiert Ihr Körper, indem er sich auf das Essen vorbereitet: Sie salven, Ihre Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei, um die Verdauung zu unterstützen, und Sie fühlen sich hungrig. Gleiches gilt für den Schlaf. Ihr Körper reagiert auf Hinweise und nimmt die notwendigen Änderungen vor, damit Sie einschlafen können. Der stärkste Hinweis, den Sie Ihrem Körper geben können, liegt im Liegen. Wenn Sie im Bett lesen, fernsehen oder Ihren Tag verarbeiten, programmieren Sie Ihren Körper so, dass er etwas anderes tut, als im Bett zu schlafen. Wenn Sie diese Aktivitäten ausschließen und wieder nur im Bett schlafen, werden Sie lernen, schnell einzuschlafen.
Motiviert werden: Sie werden vermeiden, lange fernzusehen, "nur noch ein Kapitel" zu lesen oder Ihre Aufgabenliste in Ihrem Kopf durchzugehen. Stattdessen wirst du einfach einschlafen. Auf diese Weise können Sie nicht nur mehrere Stunden pro Woche schlafen, sondern auch die Schlafqualität verbessern, da Sie beim Einschlafen weniger stimuliert werden.

Schritte

Leg dich hin und versuche zu schlafen: Es ist wirklich schwer einzuschlafen, wenn Sie es nicht versuchen. Indem Sie lesen, fernsehen oder an Ihren Tag denken, versuchen Sie bewusst, nicht einzuschlafen. Warten Sie stattdessen, bis Sie müde sind, legen Sie sich hin und versuchen Sie zu schlafen. Wenn Ihr Verstand etwas zu tun braucht, zählen Sie Ihre Atemzüge.
Beobachten Sie die Uhr: Wenn Sie länger als 15 oder 20 Minuten im Bett liegen und nicht schlafen, stehen Sie auf. Auch wenn Sie denken, Sie würden gleich einschlafen, stehen Sie trotzdem auf. Die Idee ist, dass Sie Ihren Körper neu trainieren müssen, um schnell einzuschlafen. Sie können dies nur tun, indem Sie nicht die Möglichkeit haben, im Bett zu verweilen.
Mach etwas Entspannendes: Sobald Sie aus dem Bett sind, tun Sie etwas Entspannendes. Lesen Sie ein ruhiges Buch, machen Sie Listen von Dingen (wie Ländern, Insekten oder Gewürzen) oder kritzeln Sie. Alles was beruhigt. Schalten Sie keine hellen Lichter ein. Tun Sie diese Aktivität, bis Sie wieder müde werden. Schalten Sie den Fernseher nicht ein und setzen Sie sich nicht an einen Computer.
Versuchen Sie es nochmal: Wenn Sie wieder müde sind, legen Sie sich wieder hin und versuchen Sie einzuschlafen. Wiederholen Sie die obigen Schritte. In Ihrer ersten Nacht müssen Sie möglicherweise drei- oder viermal aufstehen. Das ist okay. Dies wird mit der Zeit abnehmen. Versuche es einfach weiter. Bevor Sie es wissen, müssen Sie überhaupt nicht aufstehen.

Verpflichtung: Ich werde diese Woche nicht länger als 15 oder 20 Minuten pro Nacht im Bett wach bleiben.

Tipps

Halten Sie alle Lesematerialien und Fernbedienungen von Ihrem Bett fern. Lass dich nicht von ihnen in Versuchung führen.
Stellen Sie sicher, dass alle Lichter, die Sie nachts einschalten, schwach sind. Helles Licht wird Sie stimulieren.
Versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, stellen Sie einen Alarm ein, damit Ihr Nickerchen weniger als 20 Minuten dauert.
Versuche nicht zu viel im Bett zu denken. Deine Aufgabe ist es zu schlafen. Zähle deine Atemzüge und versuche deinen Tag loszulassen. Wenn Sie Probleme haben, stehen Sie auf, bis Sie bereit sind, es erneut zu versuchen.
Richten Sie einen Ort ein, an den Sie gehen können, wenn Sie nicht schlafen können. Nehmen Sie einen bequemen Stuhl, ein kleines Licht und ein langweiliges Buch oder einen Block Papier mit. Gehen Sie dorthin, wenn Sie nicht schlafen können und lesen, kritzeln oder machen Sie sinnlose Listen. Bleiben Sie dort, bis Sie bereit sind, es erneut zu versuchen. Nach ein paar Wochen brauchen Sie diesen Ort nicht mehr zu benutzen.
Natürlich ist Sex eine bewährte Bettaktivität, mit der Sie besser schlafen können.

Fortsetzung dieses Programms

Wenn Sie bereits nicht im Bett lesen oder etwas anderes tun, versuchen Sie, ein paar Tage lang wach zu bleiben. Geh nicht ins Bett, bis du extrem müde bist und weißt, dass du sofort einschlafen wirst. Zwei oder drei Tage Schlaf wie dieser, kombiniert mit den oben beschriebenen Schritten, sollten Ihre Fähigkeiten beim Einschlafen verbessern.
Denken Sie daran, probieren Sie diese Fähigkeit eine Woche lang aus, bevor Sie fortfahren. Es ist wichtig, dass Sie diese Fähigkeit beherrschen, um Ihr Ziel zu erreichen.