8 beste Übungen zur Unterstützung der ACL-Rehabilitation
Eine Verletzung der ACL beeinträchtigt die Stabilität Ihres Knies, was zu einem Verlust der Beinkraft und einer Einschränkung des Bewegungsspielraums des Knies führt. Schwere Risse oder Brüche erfordern häufig eine Operation und eine umfassende Rehabilitation, um Ihre Mobilität vollständig wiederherzustellen.
Heimrehabilitation bei ACL-Verletzungen
Wenn Sie sich einer ACL-Verletzung gegenübersehen, können Sie zu Hause eine Reihe von Übungen ausführen, um Ihre Kraft und Bewegung zu verbessern, ohne die ACL weiter zu verletzen. Diese können bei Bedarf vor der Operation oder in Verbindung mit einer laufenden Physiotherapie durchgeführt werden.Ziel ist es, eine Kompression des Knies oder eine Belastung des Knies zu vermeiden. Stattdessen würden Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln rund um das Knie, den Quadrizeps ("Quads") und die Kniesehnen ("Schinken"), zu stärken, während Sie schrittweise Ihren Bewegungsspielraum erweitern, damit Ihr Knie nicht "einfriert".
Wenn Sie dies zu Hause tun (idealerweise mit der Unterstützung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten), können Sie bei Bedarf besser auf die Operation vorbereitet sein oder die Vorteile eines strukturierten Rehabilitationsprogramms voll ausschöpfen.
ACL Reha-Übungen, wenn Ihr Knie noch zerbrechlich ist
Vergessen Sie beim ersten Start das Sprichwort "no pain, no gain". Während Sie beim Training der Quads und Schinken wahrscheinlich Beschwerden verspüren, sollten Sie sich von jeder Bewegung fernhalten, die äußerste Schmerzen verursacht. Denken Sie daran, dass zu starkes Drücken die Situation verschlimmern und zu einer längeren Erholungszeit führen kann.Hier sind drei der besten (und sichersten) Übungen zur Behandlung einer ACL-Verletzung zu Beginn:
- Die Ferse rutscht die Streckung des Knies ohne Belastung mit sich bringen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Beugen Sie das verletzte Knie langsam, während Sie die Ferse über den Boden zu sich schieben. Schieben Sie den Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Isometrische Kontraktionen der Quads sind auch im Sitzen getan. Dazu müssten Sie mit gestrecktem Bein und gebeugtem Bein auf dem Boden sitzen. Ziehen Sie nun langsam den Quadrizeps des verletzten Knies zusammen, ohne das Bein zu bewegen, und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie Sich. 10 mal wiederholen.
- Liegende Knieflexion beinhaltet auf dem Bauch liegen mit geraden Beinen. Beugen Sie nun Ihr verletztes Knie und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Gesäß. Halte fünf Sekunden. Entspannen Sie Sich. 10 mal wiederholen.
ACL Reha-Übungen für nach dem Schwellen nachlässt
Wenn die Schwellung Ihres Knies nachlässt, sollten Sie nach und nach auf beiden Beinen stehen können, ohne das unverletzte Bein zu bevorzugen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie die folgenden Übungen hinzufügen:- Passive Kniestreckung benötigen zwei Stühle gleicher Höhe. Stellen Sie die Stühle in einem Abstand zueinander auf, der etwas kürzer als die Länge Ihres Beines ist. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ferse auf den Sitz des anderen. Entspannen Sie Ihr Bein und lassen Sie Ihr Knie strecken. In dieser Position mehrmals täglich ein bis zwei Minuten ruhen lassen, um die Kniesehnen allmählich zu dehnen.
- Die Ferse hebt sich werden im Stehen gemacht. Legen Sie zunächst eine Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie nun langsam die Ferse Ihres verletzten Beines an und stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen. Bleiben Sie dort für fünf bis 10 Sekunden. Senken Sie langsam Ihre Fersen. 10 mal wiederholen.
- Halbe Kniebeugen werden stehend ausgeführt, während Sie mit beiden Händen einen stabilen Tisch halten. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie langsam und senken Sie Ihre Hüften in eine halbe Hocke. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in eine stehende Position zurückkehren. 10 mal wiederholen.
- Knieverlängerungen benötigen entweder ein TheraBand oder eine Länge eines Übungsbandes. Schlingen Sie zu Beginn ein Ende des Therabands um das Tischbein und das andere um den Knöchel Ihres verletzten Beins. (Binden Sie abwechselnd beide Enden des Übungsbandes um das Tischbein und führen Sie den Knöchel Ihres verletzten Beines in die Schlaufe ein.) Biegen Sie Ihr Knie zum Tisch hin langsam um etwa 45 Grad gegen den Widerstand des Schlauchs. Einige Sekunden lang gedrückt halten und langsam in eine stehende Position zurückkehren. 10 mal wiederholen.
- Stehend auf einem Bein Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Stärke und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und zu bewerten. Heben Sie dazu das unverletzte Bein an und stehen Sie 10 Sekunden lang ohne fremde Hilfe auf dem verletzten Bein. Diese Übung mag anfangs nicht so einfach sein, aber mit etwas Zeit und Geduld sollten Sie dies in ein paar Wochen tun können.
