8 besten Strecken zum Radfahren

Radfahren ist eine sich wiederholende Bewegung, die zu Verspannungen in mehreren wichtigen Muskelgruppen führen kann. Dehnung nach dem Radfahren kann eine Vielzahl von Vorteilen haben, wenn sie richtig ausgeführt wird. Lesen Sie unbedingt die Richtlinien zum sicheren Dehnen.

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Standing Quad Stretch

Der Quadrizeps (Quads) ist eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Muskeln sind bei Radfahrern am stärksten entwickelt und neigen häufig zu Müdigkeit und Krämpfen. Hier ist eine einfache stehende Quadrizepsstrecke. Möglicherweise möchten Sie eine Wand oder einen Pfosten zur Hand haben, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Beugen Sie im Stehen das rechte Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.
2. Greifen Sie mit der anderen (linken) Hand nach Ihrem Knöchel.
3. Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wobei Sie die Knie zusammenhalten.
4. Halte die Strecke für 20 bis 30 Sekunden.
5. Loslassen und am linken Bein wiederholen.

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Stehende Wade Stretch

Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels. Radfahrer nutzen diesen Muskel ständig während der Trittbewegung. Sie können eine Vielzahl von Wadendehnungen machen. Dieser kann im Stehen gemacht werden:

1. Stellen Sie sich einen Fuß von einer Wand weg und stellen Sie sich ihr gegenüber.
2. Strecken Sie ein Bein hinter sich und halten Sie dieses Knie gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden.
3. Lehnen Sie sich vor und beugen Sie das vordere Knie, während Sie die Spannung im Wadenmuskel Ihres hinteren Beins spüren. Wenn nötig, strecken Sie Ihre Hand zur Unterstützung gegen die Wand.
4. 10 Sekunden gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Stretch an Hüfte und unterem Rücken

Es ist gut, die Hüften zu öffnen und die Muskeln der Hüften, der Leistengegend und des unteren Rückens zu dehnen. Das Sitzen auf einem Fahrrad führt dazu, dass sich diese Muskeln verkürzen und die gegnerische Muskelgruppe länger wird. Diese Dehnung an der Hüfte und im unteren Rücken eignet sich auch hervorragend für Golfer.

1. Beginnen Sie in einer vorwärts gerichteten Longe-Position mit dem rechten Bein nach vorne. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen auf der Innenseite Ihres rechten Knies.
3. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
4. Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leistengegend spüren.
5. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los
6. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

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Hüftbeuger und Psoas Stretch

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Beine zum Rumpf hin anheben. Radfahrer haben oft enge Hüftbeuger, weil die Fahrradbewegung den Oberschenkel niemals vollständig strecken kann. Es ist wichtig, die Hüftbeuger geschmeidig zu halten, um ein Ungleichgewicht der Muskeln und eine Steifheit nach dem Fahren zu vermeiden. Verwenden Sie diese Hüftbeuger- und Psoas-Dehnung, die im Stehen oder in einer fortgeschritteneren Version bis zum Boden ausgeführt werden kann.

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß gerade nach hinten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel in eine vordere Ausfallposition.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie und drücken Sie sie nach unten. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine Dehnung auf Ihrer linken Seite zu spüren.
3. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.
4. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

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Einfache Schulterdehnung

Radfahrer verbringen viel Zeit am Lenker. Diese grundlegende Schulterdehnung kann dabei helfen, die Brust zu öffnen und die enge Schulter zu lockern.

1. Beginnen Sie mit entspannten Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm an und beugen Sie den Ellbogen, wobei Sie Ihre Hand hinter den Kopf legen, um Ihren oberen Rücken zu berühren.
2. Führen Sie Ihren linken Arm über den Kopf und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen, um Ihren rechten Arm während der Dehnung sanft zu stützen.
3. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen.
4. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.

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Sitzende Oberschenkeldehnung

Wie die Hüftbeuger strecken sich die Kniesehnen beim Radfahren nicht vollständig und können anfällig für Steifheit sein. Diese Oberschenkeldehnung kann dabei helfen, die Länge der Oberschenkeldehnung beizubehalten.

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade hin.
2. Strecken Sie die Arme aus, beugen Sie sich in der Taille und halten Sie die Knie gerade. Beuge dich so weit du kannst.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie Sich.
4. Dreimal wiederholen.

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Plantarfasziitis Stretch

Wenn Sie beim Radfahren Fußschmerzen haben, kann diese Plantarfasziendehnung dazu beitragen, Schmerzen entlang der Plantarfaszie zu lindern, einem Band aus hartem Bindegewebe, das entlang der Unterseite des Fußes bis zur Ferse verläuft.

1. Greifen Sie im Sitzen nach vorne und fassen Sie Ihren Fuß. Wenn es einfacher ist, können Sie dies tun, indem Sie Ihr Bein kreuzen und Ihren Fuß greifen. 
2. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein und spüren Sie die Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes. Sie können Ihren Fuß mit der anderen Hand abstützen.
3. 10 Sekunden gedrückt halten.
4. Führen Sie diese Dehnung dreimal an jedem Fuß abwechselnd durch.

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Piriformis Stretch - Tauben Stretch

Radfahrer benötigen diese Strecke für das Iliotibialband und die Piriformis. Dies ist eine fortgeschrittenere Strecke, die im Yoga manchmal als Taubenhaltung bezeichnet wird.

1. Beginnen Sie in einer hochgeschobenen Position an Hand und Zehen.
2. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und angeln Sie es so, dass Ihr rechter Fuß in Richtung Ihrer linken Hand zeigt und die Außenseite Ihres Knies und Knöchels den Boden berührt. 
3. Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten, senken Sie Ihren Körper ab und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.
4. Ihre Arme können mit den Fingern an Ihren Seiten sein, um das Gleichgewicht zu halten, oder Sie können sich nach vorne falten und mit Ihren Unterarmen auf dem Boden abstützen.
5. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie los.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.