8 Kampfseilübungen zur Entwicklung von Kraft und Kernkraft

Sie haben wahrscheinlich die dicken Seilspulen gesehen, die um Ihr Fitnessstudio herum angeordnet sind, fast als würde Ihr persönlicher Trainer den Kraftraum in seinen eigenen persönlichen Schuppen verwandeln. Mach dir keine Sorgen, ist er nicht. Diese langen, schweren Seilstränge dienen tatsächlich als unglaublich herausforderndes Trainingsgerät, das sich perfekt für hochintensives Intervalltraining (HIIT) eignet..

In der Tat veröffentlichte eine 2015 Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, stellten fest, dass eine 10-minütige Trainingseinheit, die aus 10 15-Sekunden-Arbeitsperioden gefolgt von 10 45-Sekunden-Ruheperioden bestand, eine durchschnittliche Herzfrequenz von 163 Schlägen pro Minute hervorrief. Denken Sie eine Sekunde lang darüber nach - obwohl die Gesamtarbeitszeit während des 10-minütigen Trainings nur 2,5 Minuten betrug, waren die Kampfseilübungen herausfordernd genug, um die Herzfrequenz signifikant auf ein "kräftiges Intensitätsniveau" anzuheben.

Während die meisten Kampfseilübungen so aussehen, als würden sie hauptsächlich auf die Arme abzielen (schließlich müssen Sie Ihre Arme schwingen, um jede Übung auszuführen), werden Sie möglicherweise überrascht sein, zu erfahren, dass sie auch das Engagement Ihres gesamten Kerns erfordern. Tatsächlich wurde eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 im. Veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung stellten fest, dass Kampfseilübungen neben den Schultern und in geringem Umfang auch die Gesäßmuskulatur wirksam in den Bereich der Lendenwirbelsäule und der aufrichtenden Wirbelsäule eingreifen.

Mit anderen Worten, wenn Sie nach einer effektiven Methode suchen, um Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, während Sie gleichzeitig Ihren Kern ankurbeln und die Kraft des Oberkörpers entwickeln, können Sie mit einem kleinen Training am Gefechtsseil nichts falsch machen. Sie können aus einer Vielzahl von Übungen auswählen. Beginnen Sie jedoch mit den folgenden acht vom Trainer vorgeschlagenen Übungen.

1

Wechselnde Wellen

Diana Mitrea, eine Personal Trainerin in New York City, schlägt vor, im Rahmen einer kurzen, effektiven Tabata-Routine alternierende Wellen, Rope Slams und einarmige Plankenwellen zu verwenden. Sie können alle drei Übungen auf Mitreas Instagram-Konto in Aktion sehen. Führen Sie einfach acht Runden mit insgesamt 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durch, wobei Sie zwischen den Übungen wechseln, sodass Sie jede Übung zweimal ausführen. Denken Sie daran, wenn Sie die einarmigen Dielenwellen ausführen (Anweisungen finden Sie weiter unten), müssen Sie jede Seite Ihres Körpers einzeln anvisieren, sodass Sie die Bewegung zweimal ausführen müssen, bevor Sie zurückfahren.

Wechselnde Wellen sind eine der beliebtesten Kampfseilübungen. Um die Bewegung auszuführen, wickeln Sie die Mitte des Seils um einen stabilen Gegenstand, wie eine Stange oder die Stütze eines Hockengestells, und ziehen Sie beide Seiten des Seils gerade, so dass sie nebeneinander und gerade sind.

Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße stehen ungefähr auf Schulterhöhe und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Seils. Beuge deine Knie leicht und ziehe deine Schultern zurück, bevor du deinen Kern verspannst. Aus dieser Position einen Arm nach oben schieben, um eine wellenförmige Bewegung entlang des Seils zu erzeugen. Wenn Sie ihn wieder nach unten schieben, schieben Sie den anderen Arm nach oben. Führen Sie diese abwechselnde Wellenbewegung so schnell wie möglich aus, während Sie den Rest Ihres Körpers unter Kontrolle halten.

2

Rope Slams

Der nächste Schritt in Mitreas vorgeschlagenem Tabata-Training mit drei Übungen ist der Rope Slam. "Stellen Sie sich das als eine große Krise vor", sagt sie.

Sie beginnen in der gleichen allgemeinen Position, in der Sie die abwechselnden Wellen gestartet haben: Halten Sie ein Ende des Seils in jeder Hand, die Füße schulterbeabstandet, die Knie leicht gebeugt und den Kern eingerastet. Diesmal werden Sie beide Arme nach oben schlagen über deinen Schultern im Tandem, während du deine Knie ausstreckst und dich auf die Bälle deiner Füße erhebst. Aus dieser ausgefahrenen Position bringen Sie "die volle Kraft der Seile auf den Boden", sagt Mitrea, während Sie beide Arme nach unten schwingen. Kehren Sie die Bewegung sofort um und heben Sie Ihre Arme wieder an, während Sie Ihren Körper ausstrecken, um die Übung fortzusetzen. Um einen Rhythmus zu entwickeln, schlägt Mitrea vor, auf Ihre Atmung zu achten: "Atmen Sie tief ein, während Sie sich ausstrecken und die Seile nach oben erreichen, und atmen Sie tief aus, wenn Sie sie nach unten bringen."

3

Einarmige Plankenwellen

Die Dielenübung an sich zielt bereits hervorragend auf Ihren Kern ab, insbesondere auf die tiefen, unterstützenden Muskeln Ihrer transversalen Bauchmuskulatur. Mitreas einarmige Plankenwellen stellen sich der Herausforderung um ein Vielfaches, indem Sie eine Plankenposition beibehalten müssen, während Sie auf einem Arm balancieren und eine seitliche Welle mit dem Kampfseil mit Ihrem gegenüberliegenden Arm steuern. Denken Sie daran, dass Sie die Übung auf jeder Seite durchführen müssen. Vervollständigen Sie also ein Set mit Ihrem rechten Arm und wechseln Sie dann zur linken Seite.

Stellen Sie sich in einer hohen Plankenposition auf, wobei Ihre Handflächen unter Ihren Schultern liegen, Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind und Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Fersen bildet. Verlagere dein Gewicht leicht nach links und greife mit der rechten Hand nach dem rechten Ende des Seils. Halten Sie ein festes, starkes Brett aufrecht und schlagen Sie Ihren rechten Arm nach außen und dann nach innen, um eine seitliche, schlangenartige Welle entlang der rechten Hälfte des Seils zu erzeugen. Ihre Hand sollte angehoben bleiben, aber es ist in Ordnung, wenn das Seil selbst den Boden berührt. Führen Sie den gesamten Satz durch, bevor Sie die Seite wechseln.

4

Schlangenvariation

Wie Mitreas Tabata-Training mit drei Übungen eignen sich die nächsten drei Schritte perfekt für einen anderen Tabata oder einen anderen Stil von Intervalltrainingsserien. James Shapiro, ein in New York City ansässiger Trainer, sagt, dass diese drei Bewegungen einige seiner Favoriten für die Entwicklung der Leistung für den Oberkörper sind, ohne dass plyometrische Bewegungen wie ein explosiver Push-up erforderlich sind. Dies macht Krafttraining für Personen zugänglicher, die nicht bereit oder in der Lage sind, explosive Übungen durchzuführen.

Die Startposition der Schlangenvariation ist der der alternierenden Wellen sehr ähnlich. Stellen Sie sich mit ungefähr schulterbeabstandeten Füßen, leicht gebeugten Knien und Hüften, den Schultern nach hinten und dem Kern in Eingriff, und halten Sie jeweils ein Ende des Seils in jeder Hand. Aber anstatt Ihre Arme auf und ab zu peitschen, peitschen Sie diesmal beide Arme in einer einzigen Bewegung seitlich heraus, bevor Sie sie wieder hineinpeitschen, sodass das Seil beim Ausführen dieser seitlichen Wellen "zusammenklatscht". Setzen Sie diese Hin- und Herbewegung für die gesamte Dauer Ihres Intervalls fort.

5

Battle Rope Russian Twists

Sie haben vielleicht russische Drehungen mit einer Hantel oder einem Medizinball ausgeführt, aber Shapiro weist darauf hin, dass diese Übung viel schwieriger wird, wenn Sie die Bewegung eines ständig welligen Seils kontrollieren müssen.

Um das Kampfseil mit russischen Drehungen auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gesenkten Fersen auf den Boden. Positionieren Sie sich so, dass beide Enden des Seils genau außerhalb Ihrer rechten Hüfte liegen. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende, sodass Ihre linke Hand über Ihren Körper reicht und sich Ihre Hände und die Seile berühren. Sie werden Ihre Hände zusammenhalten und die Seile für die gesamte Dauer der Übung in Bewegung halten. Wenn Sie bereit sind, lehnen Sie sich leicht zurück, damit Ihr Kern einrastet - Ihr Oberkörper sollte gerade bleiben. Bewegen Sie beide Arme in einer fließenden Bewegung nach oben und über Ihren Körper, sodass das Seil über Ihre Beine zu Ihrer linken Seite schwingt. Schlagen Sie Ihre Arme sofort wieder hoch und über Ihre Beine und schwingen Sie das Seil nach rechts zurück. Setzen Sie diese Bewegung für die gesamte Dauer des Intervalls fort.

6

Einarm Pushup Oblique Slams

Die letzte von Shapiro vorgeschlagene Übung ist der einarmige Pushup-Slique-Slam. Dies ist im Aufbau den von Mitrea vorgeschlagenen einarmigen Dielenwellen sehr ähnlich, aber eine einfache Änderung des Winkels und der Wellenrichtung ist alles, was Sie brauchen, um Ihre Obliques weiter anzuzünden.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition senkrecht zum Gefechtsseil, mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern, Ihren ausgestreckten Beinen und Ihrem Körper, der eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Arm, der dem Kampfseil am nächsten liegt, und greifen Sie dann mit dem anderen Arm unter Ihrem Körper nach einem Ende des Seils. Von dieser Position aus peitschen Sie Ihren Arm nach oben in Richtung Oberkörper und dann mit Gewalt nach unten und "knallen" das Seil auf den Boden. Schlagen Sie Ihren Arm sofort wieder hoch und fahren Sie fort. Nachdem Sie einen Satz auf eine Seite gelegt haben, drehen Sie Ihre Position und führen Sie die Übung auf die andere Seite aus.

7

Sumo-Zittern

Die letzten beiden Übungen stammen von Rachel Lucas, einer Gronk-Fitnesstrainerin bei Boston Sports Clubs. Sie trainiert während eines seilbasierten Fitnesskurses speziell mit Kampfseilen, fügt aber auch gern Seile hinzu, wenn sie mit Personal Training-Kunden zusammenarbeitet, um zwischen den Übungen einen schnellen Kardio-Schub zu erzielen. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio eine Runde laufen oder nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Krafttraining zu verbessern, schlägt sie vor, diese Schritte regelmäßig für 15 bis 30 Sekunden durchzuführen.

Sumo-Zittern ist Wechselwellen sehr ähnlich, aber das Setup ist etwas anders, sodass Sie gezwungen sind, eine niedrige Sumo-Hocke zu halten, während Sie die Wechselwellen ausführen. Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind und die Zehen um 45 Grad nach außen geneigt sind. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine Sumo-Hocke. Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Seils und spielen Sie abwechselnd Wellen, wobei Sie Ihre Arme abwechselnd auf- und abbewegen, während Sie die niedrige Sumo-Hocke halten.

8

180-Grad-Jump-Slams

Die 180-Grad-Jump-Slams sind möglicherweise die schwierigste Übung auf dieser Liste und nur für Personen gedacht, die eine Sprunghocke ordnungsgemäß ausführen können.

Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Körper um 90 Grad von den Enden des Seils weg gedreht ist, sodass die Seile auf Ihre linke Seite zeigen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Schulterabständen. Hocke dich hin und nimm ein Ende des Seils in jede Hand, so dass dein rechter Arm über deinen Körper greift. Während dieser Übung sollten Sie Ihre Hände und die Seile eng beieinander halten. Stehen Sie auf und passen Sie Ihre Position so an, dass die Enden der Seile zur Außenseite Ihrer linken Hüfte zeigen, Ihre Schultern und Hüften nach vorne zeigen und mit Ihren Füßen gerade stehen.

Drücken Sie in einer fließenden Bewegung die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, hocken Sie leicht nach unten, bevor Sie kraftvoll in die Luft springen. Schwingen Sie beim Hochspringen beide über Ihren Kopf und drehen Sie gleichzeitig Füße, Hüften und Schultern um 180 Grad. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und Hüften in die entgegengesetzte Richtung. Schwingen Sie beim Landen die Arme nach unten und schlagen Sie die Seile auf den Boden, während Sie sich in eine andere Hocke senken. Explodieren Sie sofort wieder in die Luft und schwingen Sie Ihre Arme wieder nach oben, während Sie Ihren Körper um 180 Grad zurück in Ihre Ausgangsposition drehen. Setzen Sie diese Übung für die gesamte Dauer des Intervalls fort.

Schnelle Einsteigertipps

Lucas gibt zu, dass Kampfseile ein wenig einschüchternd aussehen können, aber sie fügt schnell hinzu, dass sie wirklich für alle Fitnessstufen geeignet sind. Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, ist, in Ihrem eigenen Tempo zu beginnen. "Nehmen Sie sich Zeit, um alle Übungen zu lernen", sagt Lucas. Und anstatt alleine zu gehen, nehmen Sie an einem Kurs teil, der Übungen mit Seilen enthält, wie zum Beispiel den Rope Burn-Kurs, den sie im Boston Sports Club anbietet. Wenn Sie einen Trainer haben, der Ihre Form überprüft, fühlen Sie sich sicherer, wenn Sie jede Bewegung meistern, und sind eher bereit, selbstständig neue Übungen zu machen.