So springen und landen Sie richtig, um Verletzungen der ACL zu vermeiden

Wenn Sie das Pech haben, eine Verstauchung Ihres vorderen Kreuzbandes (ACL) erlitten zu haben, wissen Sie, wie schmerzhaft und schwächend diese Verletzung sein kann. Ein Riss an Ihrer ACL kann Sie daran hindern, Sport zu treiben, und Sie müssen möglicherweise operiert werden, um Ihre ACL zu reparieren.
Nach einer ACL-Verletzung können Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um den normalen Bewegungsumfang und die Kraft des Knies wiederherzustellen, Knieschmerzen zu lindern und Knieschwellungen zu beseitigen. Wenn Sie operiert werden müssen, kann Ihr Physiotherapeut Sie durch Ihr ACL-Protokoll führen und Sie dabei unterstützen, schnell und sicher zum normalen Gehen, Laufen und zu sportlichen Aktivitäten zurückzukehren.

Komponenten eines ACL-Reha-Programms

Ein ACL-Reha-Programm konzentriert sich auf viele Komponenten, damit Sie wieder zur normalen funktionalen Mobilität zurückkehren können. Dazu gehören unter anderem:

ROM wiederherstellen
Verbessern Sie die Kraft Ihres Quadrizeps, Ihrer Oberschenkelmuskeln, Ihrer Waden und Ihrer Gesäßmuskulatur
Abnehmende Schmerzen und Schwellungen im Knie
Gangtraining
Gleichgewichtstraining
Plyometrics-Training
Rückkehr zur normalen Leichtathletik

Eine wichtige Komponente bei der Zusammenarbeit mit Ihrem Physiotherapeuten nach einer ACL-Verletzung oder Operation ist die Entwicklung von Strategien zur Vorbeugung zukünftiger ACL-Risse. Einige dieser Strategien umfassen die Aufrechterhaltung einer angemessenen Kraft in Ihren Beinmuskeln und die Aufrechterhaltung eines guten Gleichgewichts und Bewusstseins Ihrer Körperhaltung.

Richtig springen und landen

Eine weitere Möglichkeit, Verletzungen Ihrer ACL zu vermeiden, ist das Erlernen des richtigen Springens und Landens. Wenn Sie beim Hüpfen und Springen nicht richtig starten und landen, setzen Sie Ihre Knie möglicherweise übermäßiger Belastung und Belastung aus. Dies kann letztendlich zu einer Verletzung des Kreuzbandes in Ihrem Knie führen.
Um den richtigen Weg zum Springen und Landen zu erlernen, um Verletzungen des Kreuzbandes zu vermeiden, müssen Sie zuerst den falschen Weg zum Springen und Landen kennen. Dabei müssen Sie so springen und landen, dass Ihre Knie beim Abheben von einem Sprung oder beim Landen von einem Sprung schnell zusammenrücken.
Wenn Ihre Knie beim Springen zusammenkommen, wird Ihr Knie übermäßig belastet und belastet, und Ihr Schienbein kann sich leicht drehen. Diese Rotation und Belastung durch Ihr Kniegelenk kann Ihr ACL einer erheblichen Belastung aussetzen, und diese Belastung kann zu einer Verstauchung des ACL oder einem vollständigen Riss führen.
Wenn Sie beim Springen die Knie einschränken und beim Starten und Landen berühren, kann dies dazu beitragen, das Risiko einer Verletzung des Kreuzbandes zu verringern. Wenn Sie mit Ihrem Physiotherapeuten zusammenarbeiten und das richtige Springen und Landen trainieren, wird die richtige Position Ihrer Knie für Sie zur zweiten Natur.
So üben Sie das Springen und Landen in der Klinik oder im Fitnessstudio:

Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander.
Legen Sie eine kleine Linie über den Boden vor Ihre Zehen und stellen Sie einen Spiegel vor Sie.
Hüpfen Sie mit beiden Beinen über die Linie, während Sie im Spiegel zusehen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Starten oder Landen nicht zusammenfallen.
Springe rückwärts über die Linie und halte deine Füße schulterbreit auseinander und deine Knie auseinander, wenn du startest und landest.

Lassen Sie nach mehreren Wiederholungen des Hopfens jemanden beobachten, wie Sie starten und landen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Knie nicht berühren und Ihre Füße schulterbreit auseinander bleiben.

Sprungfortschritt

Sobald Sie das Springen über eine Linie gemeistert haben, ist es Zeit, Ihrem Training ein wenig mehr Herausforderung hinzuzufügen. Zu diesem Zweck können Sie eine plyometrische Box zum An- und Abspringen verwenden. Verwenden Sie auch hier einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten und Ihre Knie sich beim Springen oder Landen nicht berühren. Das Ändern der Höhe der Box kann je nach Bedarf mehr oder weniger herausfordernd sein.
Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie seitwärts über eine Linie oder auf eine Kiste springen und von dieser abspringen. Das Ziel bleibt dasselbe - landen Sie immer mit gespreizten Knien und Füßen.
Sobald Sie regelmäßig mit beiden Füßen richtig springen und landen (lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten beobachten), ist es an der Zeit, mit dem Einzelbeinhüpfen fortzufahren.
Beginnen Sie das Hüpfen mit einem Bein, indem Sie über eine Linie auf dem Boden springen. Springen Sie vorwärts und rückwärts und achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie beim Starten oder Landen nicht nach innen dreht. Sobald das Springen über eine Linie einfach ist, können Sie mit einem Bein vorwärts und rückwärts oder von einer Seite zur anderen springen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Knie über Ihren Zehen bleibt und beim Hüpfen nicht nach innen abweicht.
Denken Sie daran, dass nicht alle Verletzungen verhindert werden können. Wenn Sie jedoch lernen, in der Klinik richtig zu springen und zu landen, können Sie möglicherweise die Wahrscheinlichkeit minimieren, dass Sie beim Sport eine Kniebandverletzung wie eine Verstauchung des Kreuzbandes erleiden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch bei der Umsetzung des richtigen Trainingsplans helfen, einschließlich des richtigen Springens und Landens, um Verletzungen des Kreuzbandes vorzubeugen.