Verhindern Sie ACL-Verletzungen mit dieser sich verstärkenden Routine
ACL-Verletzungen, einschließlich Verstauchungen oder Tränen, gehören zu den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler erleiden. Während Unfälle vorprogrammiert sind, gibt es Möglichkeiten, die Stützmuskulatur des Knies zu stärken und Verletzungen oder unnötige Belastungen des Knies zu vermeiden. Dieses Stärkungsprogramm konzentriert sich auf die Stärkung der Beinmuskulatur. Dies führt zu einer erhöhten Beinkraft und einem stabileren Kniegelenk. Denken Sie daran, Technik ist alles; Achten Sie während der Ausführung dieser Übungen genau auf Ihre Form, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind drei Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen:
Quadrizeps-Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
Die Quadrizepsmuskeln sind vier separate Muskeln vorne am Oberschenkel.
- Ausfallschritte (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Verstrichene Zeit: 6,5 - 7,5 min
- Zweck: Stärkung des Oberschenkels (Quadrizeps).
- Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne.
- Drücken Sie mit dem rechten Bein ab und springen Sie mit dem linken Bein nach vorne.
- Lassen Sie das hintere Knie gerade nach unten fallen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten.
- Kontrollieren Sie die Bewegung und versuchen Sie zu verhindern, dass Ihr vorderes Knie nach innen nachgibt.
- Wenn Sie Ihre Zehen auf Ihrem Vorderbein nicht sehen können, machen Sie die Übung falsch.
Kniesehnenübungen zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
Die Oberschenkelmuskulatur besteht aus fünf separaten Sehnen im hinteren Bereich des Oberschenkels.
- Kniesehnen (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Verstrichene Zeit: 7,5 - 8,5 min
- Zweck: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur.
- Knien Sie sich mit den Händen an Ihrer Seite auf den Boden.
- Lassen Sie einen Partner fest an Ihren Knöcheln halten.
- Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne und führen Sie mit Ihren Hüften.
- Ihr Knie, Ihre Hüfte und Ihre Schulter sollten in einer geraden Linie sein, wenn Sie sich zum Boden beugen.
- Beugen Sie sich nicht in der Taille.
- Sie sollten spüren, wie die Kniesehnen im hinteren Bereich Ihres Oberschenkels arbeiten.
- Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze von 10 oder insgesamt 30 Wiederholungen.
Gleichgewichtsübungen zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
Studien zeigen, dass eine geringere Kraft der Kniesehne im Vergleich zur Quadrizep-Kraft eine Rolle bei der ACL-Verletzung spielen kann. Daher wird gezeigt, dass ein zunehmendes Gleichgewicht dabei hilft, ein Gleichgewicht zwischen der Stärke der Quadrizepsmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur herzustellen.
- Einzelzehenerhöhung (30 Wiederholungen x 2 Wiederholungen)
- Verstrichene Zeit: 8,5 - 9,5 min
- Zweck: Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und erhöht das Gleichgewicht.
- Steh auf mit deinen Armen an deiner Seite.
- Beugen Sie das linke Knie und halten Sie das Gleichgewicht.
- Steigen Sie langsam auf Ihren rechten Zehen mit guter Balance auf.
- Sie können Ihre Arme vor sich halten, um zu helfen.
- 30-mal langsam wiederholen und auf die andere Seite wechseln.
Wenn Sie stärker werden, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Wiederholungen zu dieser Übung hinzufügen, um den Stärkungseffekt der Übung fortzusetzen. Es gibt dynamische Übungen, die in Kombination mit diesen auch zur Stärkung der Stützmuskulatur und zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen beitragen.
