Übungen zur Stärkung des Handgelenks

Wenn Sie Ihre Handgelenke verbessern oder ihre Kraft beibehalten möchten, ist ein geeignetes Trainingsprogramm erforderlich. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Ihnen dabei helfen, einfache Übungen zu Hause durchzuführen. Sie benötigen nur ein kleines Gewicht und einen Tisch, auf dem Sie Ihren Unterarm ablegen können. Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Wasserflasche verwenden. Diese Übungen können auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.
Ihre Handgelenke sind komplexe Gelenke mit vielen Knochen, Muskelansätzen und Nerven, die sich durch die Region bewegen. Die Muskeln, die Ihre Handgelenke und Unterarme bewegen, erstrecken sich von Bereichen über Ihrem Ellbogen und von Ihrem Unterarm zu Ihren Fingern.
Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremitäten erlitten haben und Physiotherapie benötigen, um zur vorherigen Funktionsstufe zurückzukehren, kann Ihr Physiotherapeut Übungen zur Stärkung des Handgelenks verschreiben, um die normale Handgelenk- und Armfunktion wiederherzustellen.

Handgelenksverletzungen, die möglicherweise eine Stärkung erfordern

Häufige Verletzungen, bei denen Sie möglicherweise Übungen zur Stärkung des Handgelenks ausführen müssen, sind unter anderem:

• Karpaltunnelsyndrom
• Boxer-Bruch
• Colles 'Bruch
• Smiths Bruch
• Humerusfraktur
• Nach einer Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksoperation
• Nach einem Schlaganfall

Wenn Sie ein Athlet sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Wurf- oder Überkopfbewegungen wie Baseball, Tennis oder Volleyball erfordert, möchten Sie möglicherweise Übungen zur Stärkung des Handgelenks in Ihr Programm zur Vorbeugung von Verletzungen aufnehmen. Starke Handgelenke sind auch notwendig, um einen effektiven Golfschwung zu vollenden.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass das Fortfahren für Sie sicher ist. 
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Handgelenkverlängerung mit einer Hantel

Um die Übungen zur Stärkung des Handgelenks zu beginnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch. Hängen Sie Ihr Handgelenk und reichen Sie die Tischkante.
Halten Sie eine zwei- oder drei-Pfund-Hantel mit der Handfläche nach unten in der Hand und heben Sie die Hand langsam an, sodass sich der Handrücken zur Decke bewegt. Ihr Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.
Sobald Ihr Handgelenk vollständig gestreckt ist, halten Sie die Endposition für einige Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Hand. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen und führen Sie zwei bis drei Sätze durch.
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Hantel Handgelenk Flexion

Legen Sie Ihren Unterarm nach dem Dehnen des Handgelenks weiter auf den Tisch und drehen Sie die Hand so, dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
Während Sie Ihren Unterarm gegen den Tisch halten, beugen Sie Ihr Handgelenk so, dass sich Ihre Handfläche zur Decke bewegt. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang. Dann senken Sie langsam die Hand zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Beugung des Handgelenks für zwei bis drei Sätze von 10-15 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
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Handgelenk Supination mit einer Hantel

Handgelenksunterstützung bezieht sich auf die Bewegung, bei der Sie Ihr Handgelenk umdrehen, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Die Hauptmuskeln, die beim Drehen des Handgelenks helfen, sind der Bizeps im Oberarm und kleinere Muskeln im Unterarm.
Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk und Ihre Hand über der Tischkante liegen.
Halten Sie eine kleine Hantel mit einem bis drei Pfund in der Hand, mit einem Ende in der Handfläche, wie mit einem Hammer. Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen, sodass Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt und drehen Sie dann Ihre Hand langsam nach oben, sodass die Hantel wieder gerade ist.
Sie können dann Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen lassen, sodass Ihre Handfläche nach unten zeigt (eine Position, die als Pronation bezeichnet wird). Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und drehen Sie Ihre Hand langsam nach oben, sodass das Gewicht zur Decke zeigt.
Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen. Zwei bis drei Sätze dieser Übung können mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Die Supinationsübung wird in der Regel mit der im nächsten Schritt erläuterten Pronationsübung kombiniert.
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Handgelenkpronation mit einer Hantel

Die Pronation des Handgelenks bezieht sich auf die Position Ihrer Hand nach unten, als würden Sie einen Krug Wasser einschenken.
Um die Pronatoren Ihres Handgelenks zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, stützen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch und legen Sie Ihr Handgelenk über die Kante. Halten Sie ein Ende einer Hantel mit dem Gewicht nach oben zur Decke.
Drehen Sie langsam Ihre Hand, sodass Handgelenk und Handfläche nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und drehen Sie dann Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gewicht zur Decke zeigt.
Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam mit der Handfläche nach oben in die Supination drehen. Sobald Ihre Handfläche nach oben zeigt, halten Sie die Endposition für einige Sekunden und bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen der Pronation des Handgelenks durch. Die Pronationsübung kann mit der Supinationsübung im vorherigen Schritt kombiniert werden.
Nach einer Verletzung Ihres Handgelenks, Ellbogens oder Ihrer Schulter können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um die Beweglichkeit und Kraft Ihres Arms zu verbessern. Übungen zur Stärkung des Handgelenks können Teil dieses Physiotherapieprogramms sein.
Wenn Sie ein Athlet sind, der viel über Kopf wirft oder schwingt, kann Ihr Physiotherapeut Sie auch bei der Entwicklung eines Kräftigungsprogramms unterstützen, mit dem Sie Verletzungen vorbeugen können, während Sie an Ihrem Sport teilnehmen.
Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesem Programm zur Stärkung des Handgelenks beginnen, um sicherzustellen, dass diese Maßnahmen für Sie sicher sind.
Übungen zur Stärkung des Handgelenks können nach einer Verletzung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reha sein. Wenn Sie mit Ihren Übungen zur Stärkung des Handgelenks hart in PT arbeiten, können Sie sicher sein, dass Sie schnell und sicher zu Ihrer vorherigen Funktionsebene zurückkehren.