So schlafen Sie besser

Menschen mit Angststörungen haben es oft schwer, durch die Nacht zu fallen und einzuschlafen. Beispielsweise neigen Menschen mit Panikstörung dazu, nachts ängstliche und ängstliche Gedanken zu haben. Und es kommt nicht selten vor, dass Panikattacken vor dem Schlafengehen häufiger auftreten und Sie daran hindern, eine gute Nachtruhe einzulegen.

Werfen und Wenden muss aber nicht dein Schicksal sein. Mit diesen Tipps können Sie Ihre nächtlichen Ängste lindern und Ihre Gewohnheiten verbessern, um einen friedlichen Schlaf zu fördern.

Nehmen Sie sich genügend Zeit für den Schlaf

Viele Menschen nehmen sich nicht genügend Zeit, um richtig zu schlafen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, dass Erwachsene sieben oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, um die Gesundheitsrisiken eines chronisch unzureichenden Schlafs zu vermeiden. Untersuchungen haben ergeben, dass das Erreichen der empfohlenen Ruhezeit die Stimmung und Leistung verbessern und Sie wacher, glücklicher und erfrischter machen kann.

Versuchen Sie, früher als später ins Bett zu gehen, um die richtige Menge an Schlaf zu bekommen. Viele Menschen werden warten, um ins Bett zu gehen, bis es zu spät ist, um tatsächlich die richtige Menge an Schlaf zu bekommen. Die Angst kann zunehmen, wenn Sie ständig auf die Uhr schauen und feststellen, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen. Zum Beispiel werden viele Leute spät ins Bett kommen und denken: "Es ist so spät. Jetzt schlafe ich nur noch fünf Stunden. Ich werde morgen so ein Durcheinander sein!" Solches negative Denken wird nur zu Ihrer Sorge beitragen.

Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine

Eine Schlafenszeitroutine ist eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu entspannen. Indem Sie eine Routine erstellen, sagen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten. Dieses Pre-Sleep-Ritual kann aus vielen Aktivitäten bestehen, z. B. Duschen, Zähneputzen oder Beten. Diese Aktivitäten sollen beruhigend und energiearm sein, damit Sie besser in einen erholsamen Schlaf übergehen können.

Entspannungstechniken sind auch ein wirksames Mittel, um Verspannungen vor dem Schlafengehen loszulassen. Zum Beispiel kann Visualisierung Ihnen helfen, sich von Ihren Sorgen zu lösen und sich auf beruhigendere Gedanken zu konzentrieren. Fortschreitende Muskelentspannung oder das Ausüben einiger Yogaübungen kann dem Körper helfen, Stress abzubauen. Andere Self-Care-Strategien wie Journaling oder Lesen können Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu reflektieren und zu verlangsamen.

Bereite dich auf den nächsten Tag vor

Ein Teil dessen, was Sie nachts wach halten kann, sind Sorgen und Nervosität in Bezug auf den nächsten Tag. Um etwas Stress abzubauen, kann es hilfreich sein, besser auf den nächsten Tag vorbereitet zu sein. Beispielsweise kann es für Sie ängstlich sein, Ihre Kleidung im Voraus auszurichten, eine Aufgabenliste zu erstellen oder Ihre Sachen für die Arbeit einzupacken, damit sie einsatzbereit sind. Sie können diese Vorbereitungen zu einem Teil Ihrer Routine vor dem Schlafengehen machen.

Gleichbleibende Schlafstunden einhalten

Um Ihren Körper in einem regelmäßigen Schlafzyklus zu halten, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihre Schlafstunden halten. Das bedeutet, dass Sie versuchen, nachts ins Bett zu gehen und jeden Tag etwa zur gleichen Zeit morgens aufzuwachen. Ihr Körper wird sich an den von Ihnen festgelegten Schlafplan gewöhnen, sodass Sie die ganze Nacht über leichter fallen und einschlafen können.

Vielen Menschen fällt es schwer, über das Wochenende normale Schlafzeiten einzuhalten. Wenn Sie jedoch an den Wochenenden immer unregelmäßige Schlafzeiten haben, stellen Sie sich darauf ein, dass Sie die ganze Woche über Schlafprobleme haben. Wenn Sie die Wach- und Schlafzeiten um eine oder zwei Stunden verschieben, sollten Sie Ihren Schlafplan für den Rest der Woche nicht vollständig aufheben. Wenn Sie sich jedoch für eine bessere und gleichmäßigere Erholung einsetzen möchten, müssen Sie Ihre Arbeitszeiten so stabil wie möglich halten.

Schneiden Sie das Koffein früh

Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, ist es wichtig, dass Sie viel früher um 14:00 Uhr aufhören, Koffein zu trinken. um sicherzustellen, dass Sie bis 23 Uhr schlafen. Das plötzliche Ausschneiden von Koffein aus Ihrer Ernährung kann einige schwerwiegende Entzugssymptome verursachen, wie z. B. Kopfschmerzen und erhöhte Angstzustände. Versuchen Sie stattdessen, die Anzahl der koffeinhaltigen Getränke, die Sie täglich trinken, schrittweise zu reduzieren. Möglicherweise möchten Sie Ihre Koffeinaufnahme auf den Morgen beschränken.

Andere häufige Nahrungsmittelauslöser für Menschen, bei denen eine Panikstörung diagnostiziert wird, sind Alkohol und Zucker. Versuchen Sie, Ihren Konsum dieser Lebensmittel zusammen mit Koffein zu reduzieren, und bemerken Sie, wenn Sie sich nachts weniger nervös oder ängstlich fühlen.

Verwenden Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex

Bei all unserer Technologie und Unterhaltung fällt es vielen von uns schwer, unser Bett an einem Ort zu halten, der nur für Schlaf und Sex bestimmt ist. Es kann verlockend sein, unsere Betten in Heimarbeitsplätze zu verwandeln, indem Sie eine SMS an unser Telefon senden, E-Mails auf Laptops beantworten oder Dokumente für die Arbeit lesen. Das Bett ist auch kein Ort für ständige Unterhaltung wie Fernsehen, Lesen von Zeitschriften oder Telefonieren.

Um gut zu schlafen, halten Sie sich an die 15-Minuten-Regel. Wenn Sie nachts ins Bett gehen, sollten Sie sich nur 15 Minuten Weckzeit gönnen. Wenn Sie während dieser Zeit nicht einschlafen, steigen Sie aus dem Bett und üben Sie eine unauffällige Tätigkeit aus, z. B. das Lesen eines Buches. Tun Sie nichts, was zu anregend sein könnte, z. B. Nachrichten gucken oder sich körperlich betätigen.

Nach ungefähr 20 Minuten lege dich wieder ins Bett und versuche es erneut. Wenn noch 15 Minuten vergehen und Sie nicht einschlafen, steigen Sie wieder aus dem Bett und gehen Sie zu einer ruhigen Aktivität zurück. Dies kann anfangs eine große Herausforderung sein, aber wenn Sie es im Laufe der Zeit üben, werden Sie beginnen, den Schlaf zu einer Priorität zu machen und eine bessere Nachtruhe zu bekommen.