Wie man Morgenangst minimiert

Viele Menschen mit einer Angststörung wachen so besorgt und voller Angst auf, dass sie sich einfach unter der Decke zusammenrollen und nicht auf den nächsten Tag blicken möchten. Versuchen Sie jedoch, sich nicht entmutigen zu lassen, da es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, die Morgenangst zu minimieren und aufgeregt aufzuwachen, um den neuen Tag zu beginnen.

Betrachten Sie Ihre Schlafgewohnheiten

Das richtige Abschalten der Augen ist für Ihre geistige und körperliche Gesundheit von größter Bedeutung. In der Tat sind Schlafstörungen wie Einschlafstörungen und / oder Schlafstörungen dafür bekannt, dass sie eine Vielzahl von psychischen und physischen Beschwerden verursachen. Dazu gehören Kopfschmerzen, verminderte Energie, Konzentrationsschwäche, Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis, Reizbarkeit und Angstzustände.

Einige gesunde Schlafgewohnheiten, die Sie berücksichtigen sollten, sind:

Geh jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und wache jeden Tag zur selben Zeit auf, auch am Wochenende.
Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kalt (um 65 Grad Fahrenheit) und dunkel (investieren Sie in raumverdunkelnde Schatten oder Vorhänge).
Vermeiden Sie es, Aktivitäten zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu stimulieren (z. B. Fernsehen, Arbeiten am Computer, viel Sport treiben und Koffein trinken)..
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen an einer entspannenden Aktivität teil, z. B. an einem guten Buch, oder lassen Sie sich von Ihrem Partner eine Rückenmassage geben.

Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz guter Schlafhygiene nicht gut schlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Untersuchen Sie Ihre Morgen Stressors

Es kann Teile Ihrer Morgenroutine geben, die Angst hervorrufen, z. B. einen Alarm, der Sie wachrüttelt und einen Adrenalinstoß durch Ihre Venen schickt. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihren Wecker auf einen ändern, der Sie mit beruhigender Musik weckt.

Ihre Ängste vormittags können sich auch durch die lange Liste der Aufgaben verschlimmern, die Sie erledigen müssen. Geben Sie sich morgens viel Zeit (das Drücken der Schlummertaste, die Ihren Schlafzyklus und Ihren Zeitplan stören kann, ist ein Nein-Nein) und erledigen Sie einige Aufgaben am Vorabend (z. B. das Packen von Mittagessen oder Mittagessen), um Raserei zu vermeiden Kleidung vorbereiten).

Machen Sie einige Entspannungsübungen

Ein entspannter und konzentrierter Start in den Tag kann ein Gefühl emotionaler Ausgeglichenheit vermitteln, das Sie durch den Tag führt. Einige Techniken zum Ausprobieren sind:

Tiefes Atmen. Flaches Atmen kann den natürlichen Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch Ihres Körpers stören und eine Stressreaktion signalisieren, die zu Angstzuständen und Panikattacken beiträgt. Richtiges Atmen kann dazu beitragen, dass Ihr Blut mit Sauerstoff versorgt wird.
Progressive Muskelentspannung. Bei dieser einfachen Technik werden alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers angespannt und entspannt, um von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen zu gelangen.
Geführte Bilder. Durch die Visualisierung können Sie sich mit Ihrer Vorstellungskraft in einer ruhigeren und ruhigeren Umgebung wie am Strand oder auf einer blumenbedeckten Wiese vorstellen.
Meditation. Achtsamkeitsmeditation ist eine mentale Trainingspraxis, bei der Sie Ihren Geist auf Ihre Erlebnisse (wie Ihre eigenen Emotionen, Gedanken und Empfindungen) im gegenwärtigen Moment konzentrieren.
Journaling. Tagebuchschreiben ist das Aufschreiben Ihrer Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen in Bezug auf Ihre Lebensereignisse. Bei Verwendung als Bewältigungstechnik kann das Journaling eine hilfreiche Methode sein, um Ihre Ängste zu untersuchen, Ihren Stress zu bewältigen und Ihr persönliches Wohlbefinden zu verbessern.

Denk positiv

Wenn Sie schon seit einiger Zeit mit Morgenangst zu tun haben, ist es möglich, dass Sie automatische negative Gedankenmuster entwickelt haben, die Ihre Angst schüren können. Dies bedeutet, dass Ihr Geist erwacht, und ohne dass Sie sich bewusst darum bemühen müssen, stehen besorgte Gedanken im Mittelpunkt, was zu mehr Angst führt.

Es erfordert Übung, aber Sie können diese negativen Gedankenmuster ändern und durch positive Gedanken und Verhaltensweisen ersetzen.

Identifizieren Sie zuerst die Gedanken, die geändert werden müssen, und entwickeln Sie dann Ihre eigenen positiven Gegenaussagen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wachen auf und Ihre ersten Gedanken sind: "Ich fühle mich schrecklich. Wie fahre ich heute zur Arbeit? Ich werde den Tag nie überstehen. Was ist los mit mir?"

Sie können diese negativen Gedanken durch positive Aussagen ersetzen, wie zum Beispiel: "Ja, ich habe heute Morgen Angst, aber ich habe mich schon einmal so gefühlt und konnte damit umgehen. Wenn ich tagsüber Probleme mit Angst habe, kann ich sie verwenden Entspannungstechniken, die mich beruhigen. Ich habe die Kontrolle. Angst ist eine normale menschliche Emotion und mein Stichwort, mich zu entspannen. "

Wenn Sie es nützlich finden, Ihr Gedankenmuster zu ändern, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen, der in der Behandlung von Angststörungen mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) geschult ist. Diese Art der Psychotherapie konzentriert sich darauf, Verbindungen zwischen Gedanken, Verhalten und Gefühlen herzustellen. Wenn eine persönliche Therapie für Sie keine Option ist, können Sie Online-CBT-Programme nutzen, bei denen ein Therapeut per E-Mail oder Telefon mit Ihnen kommuniziert.

Betrachten Sie Ihre Ernährung

Untersuchungen legen nahe, dass ein, wenn auch komplexer, Zusammenhang zwischen Ernährung und Angst besteht. Mit anderen Worten, was Sie essen, kann Angst auslösen oder lindern. Darüber hinaus hat die Forschung ergeben, dass Menschen mit Stimmungsstörungen, wie einer generalisierten Angststörung, tendenziell schlechte Diäten haben, dh solche, die wenig Obst, Gemüse und Eiweiß enthalten und reich an gesättigten Fettsäuren und raffinierten Kohlenhydraten sind.

Versuchen Sie unter Anleitung Ihres Arztes und / oder eines Ernährungswissenschaftlers, Ihre Ernährung auf eine ausgewogene Ernährung umzustellen, die aus Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch enthalten) sowie Obst und Gemüse besteht. Die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bei jeder Mahlzeit hilft dabei, Glukosespitzen und -einbrüche zu vermeiden, die zu Angstsymptomen beitragen können. Obwohl die Wissenschaft in Bezug auf diese Theorie noch nicht solide ist, kann es durchaus einen Versuch wert sein.

Schließlich, wenn es um Ernährung geht, vergessen Sie nicht die Rolle von Koffein, einem weit verbreiteten und bekannten Angsterzeuger. Auch wenn Koffein Ihre Morgenangst nicht verursacht, ist es ein starkes Stimulans, das die Angst anregen kann. Überlegen Sie sich daher, Kaffee und Tee zu eliminieren oder zumindest zu reduzieren, um festzustellen, ob sich Ihre Symptome bessern.

Ein Wort von Verywell

Wenn Ihre Morgenangst Ihre tägliche Funktionsweise oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Hausarzt oder an einen Psychologen oder Psychiater wenden. Es ist am besten, die Last Ihrer Sorgen nicht auf Ihren eigenen Schultern zu tragen. Lassen Sie sich von jemandem, der in der Behandlung von Angststörungen geschult ist, helfen, sich besser zu fühlen und gesund zu werden.