Systematische Desensibilisierungsübung
Systematische Desensibilisierung beginnt normalerweise damit, sich vorzustellen, sich in einer Reihe ängstlicher Situationen zu befinden. Bevor Sie mit einer systematischen Desensibilisierungsübung beginnen, müssen Sie das Entspannungstraining beherrschen und eine Hierarchie (von der am wenigsten gefürchteten zur am meisten gefürchteten) Liste Ihrer gefürchteten Situationen erstellen. Sobald Sie Ihre Angst auf diese Weise erfolgreich bewältigen können, können Sie die Schritte in den tatsächlichen Situationen wiederholen, die Sie fürchten. Der Prozess führt Sie von Ihrer Vorstellungskraft zur realen Exposition (in vivo).
Systemische Desensibilisierungsschritte
Die systematische Desensibilisierung, um die Angst vor dem Einkaufen in großen Läden zu überwinden, kann in etwa so aussehen:
Erstellen Sie eine Angsthierarchie
Erstellen Sie eine Angsthierarchie der Schritte, die beim Einkaufen in einem großen Geschäft erforderlich sind. Beispielsweise haben Sie möglicherweise die geringste Angst, wenn Sie in den Laden gehen. Je weiter Sie von den Ausgangstüren entfernt sind, desto größer wird Ihre Angst. Das Stehen an der Kasse kann Ihre größte Angstreaktion darstellen. Ordnen Sie Ihre Liste von der am wenigsten bis zur am meisten belastenden.
Beginnen Sie mit Ihrer geringsten Angst
Stellen Sie sich als nächstes vor, Sie stehen am Eingang eines Ladens. Das Schließen der Augen kann Ihnen helfen, sich die Szene vorzustellen. Wenn Sie sich in dieser Situation vorstellen, verspüren Sie wahrscheinlich ein Gefühl der Angst. Verwenden Sie tiefes Atmen, um ein Gefühl der Ruhe wiederzugewinnen. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich durch, bis Sie sich ohne allzu große Beschwerden am Ladeneingang vorstellen können.
Mach den nächsten Schritt
Stellen Sie sich vor, Sie betreten den Laden. Mit den erlernten Entspannungstechniken wirken Sie Ihrer Angst entgegen. Wenn Sie sich vorstellen können, dass Sie den Laden ohne große Angst betreten, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Fahren Sie fort, die Fear Ladder hinaufzusteigen
Du gehst einen Ladengang entlang und kommst weiter von der Ausgangstür weg. Sie fahren fort, sich diese Szene vorzustellen und Ihr Entspannungstraining zu nutzen, um Ihrer Angst entgegenzuwirken. Setzen Sie diesen Schritt mehrmals täglich fort, so lange Sie Ihre Angst effektiv bewältigen müssen.
Stelle dich deiner größten Angst
Jetzt sind Sie bereit für Ihre am meisten gefürchtete Situation - an der Kasse zu stehen. Genau wie in den anderen Schritten stellen Sie sich die Szene vor und wirken Ihren ängstlichen Gefühlen mit Entspannungstechniken entgegen. Wenn Sie sich mit all diesen Schritten vertraut gemacht haben, können Sie die Übung „in vivo“ oder real ausprobieren, indem Sie vor dem Eingang des Geschäfts stehen.
Das Ergebnis einer systematischen Desensibilisierung ist, dass Sie allmählich (systematisch) gegen die verschiedenen ängstlichen Auslöser des Einkaufens in einem großen Geschäft desensibilisiert werden.
Holen Sie sich professionelle Hilfe, um Ängste zu überwinden
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen oder Ihre Angsthierarchie zu identifizieren, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden, der Sie beraten kann. Ein Psychiater kann Ihnen bei der Entwicklung Ihrer Entspannungsreaktion behilflich sein. Er oder sie kann Sie auch durch die verbleibenden Schritte der systematischen Desensibilisierung führen und Ihnen dabei helfen, Ihre Ängste zu überwinden und einen entspannteren Zustand zu erreichen. Abgesehen von der Unterstützung bei den Schritten der systemischen Desensibilisierung hilft Ihnen Ihr Provider dabei, Ihre Ängste zu überwinden, emotionale Probleme zu überwinden und zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren.
