PCOS Nahrungsfette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Wasser
Die Bedeutung des Gleichgewichts für PCOS-Betroffene
Jede restriktive Ernährung kann zu Mängeln führen, wenn Sie nicht darauf achten, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie möglicherweise verpassen. Wenn Sie sich kalorienarm und unter Einbeziehung aller wichtigen Lebensmittelgruppen ernähren, müssen Sie sich nicht vor Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen schützen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung muss alle wichtigen Nährstoffe enthalten, um das Leben zu erhalten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper. Gemäß den aktuellen Ernährungsrichtlinien der US-Regierung sollten Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren täglich 6-Unzen-Äquivalente Getreide konsumieren, wobei die Hälfte davon aus Vollkorn stammt. Sie können Vollkornportionen aus Brot, Haferflocken und anderen Getreidesorten erhalten. Stellen Sie sicher, dass auf der Verpackung „100% Vollkornprodukte“ steht, um sicherzustellen, dass dies als Portion gilt. „Zwölfkorn“ oder „Mehrkorn“ enthält möglicherweise nicht den gesamten Kornkern, in dem sich der Großteil der Ballaststoffe und der Nahrung befindet.Proteine
Proteine sind für das Wachstum und die Aufrechterhaltung aller Körperzellen und -strukturen wie Knochen, Muskeln, Blutzellen, Haut und Haare verantwortlich. Sie sind auch der Hauptbestandteil von Enzymen, Proteinen, die dazu beitragen, viele der chemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Verdauung, zu fördern. Eine gesunde Ernährung sollte 2-3 Portionen mageres Eiweiß pro Tag enthalten. Probieren Sie gebackenes oder gegrilltes Hähnchen, Fisch und Bohnen. Einige Körner sind auch sehr proteinreich. Das Mischen von Quinoa mit gegrilltem Gemüse macht ein sehr befriedigendes Mittagessen oder eine Beilage. Es ist wichtig, dass Frauen in ihrer Ernährung genügend Kalzium zu sich nehmen. Fettarme Milchprodukte sind auch ausgezeichnete Proteinquellen. Probieren Sie fettarmen Joghurt, Quark und Milch.Kohlenhydrate
Obst und Gemüse sind der Schlüssel zur Versorgung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Frauen zwischen 19 und 30 Jahren sollten täglich 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse zu sich nehmen. Unter den verschiedenen Gemüsesorten empfehlen die aktuellen Ernährungsrichtlinien 3 Tassen dunkelgrün, 2 Tassen orange, 3 Tassen trockene Bohnen und Erbsen sowie 3 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Iss zu jeder Mahlzeit einen Salat. Probieren Sie morgens ein Eiweißomelett mit gemischtem Gemüse. Das Ersetzen von geschnittenem Gemüse oder Obst am Nachmittag durch einen Snack anstelle von Pommes oder anderen verarbeiteten Snacks ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen.Fette
Fette oder Lipide sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und dürfen nicht vollständig eliminiert werden. In den entsprechenden Mengen und Arten liefern Fette einen Großteil der Energie, die erforderlich ist, um uns durch den Tag zu bringen. Zusätzlich unterstützen und polstern sie unsere inneren Organe und schützen sie vor Schaden. Fette sind in fast allen Arten von Lebensmitteln enthalten, von Butter und Ölen bis hin zu Milchprodukten, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln.Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass gehärtete und Transfette vermieden werden sollten. Andere Fette sollten nach Möglichkeit minimiert werden. Im Allgemeinen sollte Fett auf weniger als 30% Ihrer Kalorienaufnahme pro Tag beschränkt sein, und gesättigte Fette sollten weniger als 10% betragen. Versuchen Sie, Gemüse oder Hühnchen zu grillen, anstatt sie zu braten. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, um Fette zu reduzieren. Es gibt so viele Marinaden und Gewürze, mit denen Sie Ihr Essen würzen können, dass Sie nicht einmal das Fett verpassen. Anstatt fettende Salatsaucen zu verwenden, eignet sich ein wenig Olivenöl mit etwas Balsamico oder anderem Essig hervorragend als Dressing. Probieren Sie auch einige der fettärmeren Lebensmittel wie Milch, Käse und Mayonnaise.
Wasser
Schließlich ist eine der Grundvoraussetzungen für eine gesunde Ernährung eine ausreichende Wasser- und Flüssigkeitsaufnahme. Zusätzlich zur Regulierung der Körpertemperatur kommt Wasser in jeder Zelle des Körpers vor und ist notwendig, um ihre Form zu erhalten. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil für viele chemische Reaktionen und hilft bei der Verdauung und Ausscheidung von Abfallprodukten. Während der Körper Wasser als Nebenprodukt vieler chemischer Reaktionen produziert, muss es regelmäßig eingenommen werden, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.Neben Flüssigkeiten wie Milch, Kaffee und Tee ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten Wasser enthalten. Es ist wichtig, durch regelmäßigen Wasserverbrauch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Während andere Flüssigkeiten etwas Wasser beitragen, fügen sie auch Kalorien und Zucker hinzu. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Soda fördern tatsächlich den Flüssigkeitsverlust und sollten daher nicht als Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme betrachtet werden. Wenn Sie viel Soda trinken, mischen Sie ein wenig 100% igen Fruchtsaft mit etwas Seltersaftwasser. Es ist ein großartiger Ersatz.
