15-minütige Pilates-Heimroutine

Diese Reihe von Pilates-Übungen wurde entwickelt, um Ihnen eine Routine zu Hause zu bieten und Sie mit Pilates-Mattenübungen vertraut zu machen, unabhängig davon, ob Sie neu oder erfahren sind. Diese Übungen entwickeln die Kernkraft, Stabilität und Flexibilität, für die Pilates berühmt ist.

Der Muskelschwerpunkt für jede Übung wird notiert, damit Sie sich auf Ihre Routine konzentrieren können. Bitte denken Sie daran alles Pilates-Übungen beanspruchen die Bauchmuskulatur. Fühlen Sie sich frei, eine aus der Liste für ein ab-Training zu wählen. Zu jeder Übung finden Sie Änderungshinweise in der vollständigen Anleitung.

Pilates Aufwärmübungen

Die Aufwärmübungen sind sehr wichtig, um die Grundlagen der Pilates-Bewegung zu vermitteln. Sie bereiten den Körper auch darauf vor, später sicher anspruchsvollere Übungen auszuführen. Selbst wenn Sie die späteren Züge überspringen, wählen Sie mindestens zwei oder drei Aufwärmzüge, um mit jeder von Ihnen ausgeführten Pilates-Routine zu beginnen. Nimm eine Matte und beginne.

1

Ab Scoop

1:02

Jetzt ansehen: Ab Scoop Your Way zu einem Six-Pack

Übung: Bruststraffung / Bauchlöffel.

Zielgebiet: Bauchmuskeln - besonders das Sixpack oder Rectus Abdominis.

Dies ist keine Krise. Die Bauchmuskeln müssen weit nach unten in eine tiefe Schaufel gezogen werden, um ein langsames, sanftes Auf- und Abrollen zu kontrollieren. Präzision in dieser Art von Schaufel ist eines der Geheimnisse von Pilates.

2

Die Hundert

1:40

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Übung: Die Hundert

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Atmung

Ihre Bauchmuskeln werden tief eingezogen, so dass Sie Ihre volle Lungenkapazität nutzen müssen, indem Sie in den Rücken und die unteren Rippen atmen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich aufrecht zu halten - lassen Sie nicht Ihren Nacken und Ihre Schultern die ganze Arbeit machen.

3

Das Aufrollen

1:56

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Übung: Das Aufrollen

Zielgebiet: Bauchmuskeln

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um mit Kontrolle auf und ab zu rollen. Verlassen Sie sich nicht auf den Schwung und lassen Sie Ihre Beine nicht von der Matte abheben. Bei Pilates geht es um Kontrolle, und hier bauen Sie diese Kontrolle auf.

4

Ein Beinkreis

1:24

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Übung: Ein Beinkreis.

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Oberschenkel, Hüftbeuger

Die Bauchmuskeln halten das Becken stabil, wenn sich das Bein bewegt. Kein Schaukeln und Rollen! Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen, ohne die Kontrolle zu verlieren.

5

Wie ein Ball rollen

1:00

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Übung: Wie ein Ball rollen

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Beweglichkeit der Wirbelsäule

Bleiben Sie während der gesamten Übung in Ihrer Kurve. Initiieren Sie das Zurückrollen mit der Bauchmuskulatur und nicht durch Zurückfallen oder Schwung.

6

Beinbalance öffnen

0:54

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Übung: Beinbalance öffnen

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Oberschenkelmobilität

Verwenden Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, um die Haltung zu kontrollieren. Versuchen Sie, mit möglichst geraden Armen und Beinen zu arbeiten. Wenn es zunächst nicht funktioniert, üben Sie weiter. Du wirst dahin kommen!

7

Die Side Kick Serie

3:55

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Übung: Side Kick-Serie

Zielgebiet: Bauchmuskeln, alle Oberschenkelmuskeln, insbesondere der innere Oberschenkel

Arbeite sowohl den Oberkörper als auch die Beine. Die Rippen sollten während jeder Wiederholung gestützt bleiben. Lassen Sie sie nicht auf die Matte sinken.

8

Vordere Stütze / Planke

1:30

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Übung: Vordere Stütze / Planke

Zielgebiet: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Schultern, Arme

Bleiben Sie in einer Linie von Ihren Fersen bis zu Ihren Ohren. Obwohl der Schwerpunkt etwas auf dem Oberkörper liegt, wird die Übung einfacher, wenn Sie die Beine berühren und sich vorstellen, die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken.

9

Sah

1:20

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Übung: Sah

Zielgebiet: Oberschenkel, Oberschenkelinnenseite, Schrägen, Rückenbeweglichkeit

Halten Sie Ihre Hüften verankert und gerade, während Sie sich zur Seite drehen. Setzen Sie beim Vorwärtsgreifen auf Opposition, damit Sie gleichzeitig auch zurückgreifen.

10

Meerjungfrau

1:10

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Übung: Meerjungfrau

Zielgebiet: Seitliche Dehnung

Beuge deinen Körper direkt zur Seite, während du dich streckst, als wärst du zwischen zwei Glasscheiben. Halte die Hüfte auf deiner Streckseite nach unten.

11

Swan Prep

1:25

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Übung: Swan Prep

Zielgebiet: Rückenstrecker, Bauchstraffung

Swan bietet eine wunderbare Gegenposition zu den vielen Vorwärtsbeugungsübungen, die wir in Pilates machen. Dies ist ein alltäglicher Schachzug.

12

Wand rollen

Übung: Wand rollen

Zielgebiet: Bauch, Rücken und Oberschenkel dehnen sich

Verwenden Sie diese Übung als Übergang von Ihrer Pilates-Routine zu einer guten Körperhaltung in Ihrem täglichen Leben. Bringen Sie diesen Schritt in Ihren Alltag.