15 Minuten CorePower Yoga Flow, den Sie zu Hause machen können

Warum Sie Ihren Tag mit Yoga beginnen sollten

Der Morgen ist rau. Aufwachen und loslegen sind zwei der schwierigsten Dinge, mit denen Sie den ganzen Tag fertig werden. Der Morgen ist außerdem hektisch mit To-Do-Listen und Last-Minute-Snafus gefüllt, die praktisch dazu dienen, Ihre Sinne zu verwöhnen.

Gute Nachrichten - es gibt einen besseren Weg. Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, um einen 10-minütigen CorePower Yoga-Flow gefolgt von einer dreiminütigen Sitzmeditation zu genießen, sind Sie möglicherweise mental und körperlich besser vorbereitet, um Ihren ganzen Tag mit Begeisterung zu meistern. Nur ein paar Minuten Training mit geringer Intensität können helfen, Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, während Studien, darunter eine Reihe, die 2005 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, belegen, dass Yoga-Atmung und -Techniken zu positiven Ergebnissen bei der psychischen Gesundheit beitragen, einschließlich einer besseren Stresstoleranz und mentaler Fokus.

Heather Peterson, Senior Vice President für Programmierung bei CorePower Yoga, erstellte diesen benutzerdefinierten 10-Minuten-Flow für eine perfekte morgendliche Auffrischung und beendete ihn mit einer einfachen dreiminütigen Meditation im Sitzen. Laut Peterson "hat sich gezeigt, dass drei Minuten Meditation die Stimmung regulieren und das kritische Denken verbessern. Wenn Sie also mit einer kurzen, ruhigen Zeit beginnen, können Sie sich auf ein klares Denken einstellen, wenn Sie sich den Herausforderungen des Tages stellen."

Kundenspezifische Sonne B

Beginnen Sie mit einem abwärts gerichteten Hund, indem Sie durch Ihre Handflächen und die Fußkugeln drücken, während Sie mit Ihren Bauchmuskeln die Hüften zur Decke heben, als würden Sie ein umgedrehtes "V" formen und dabei einen langen Rücken über die geraden Beine setzen. Greifen Sie mit dem rechten Bein nach hinten, um in einen dreibeinigen Hund einzusteigen, und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Pflanzen Sie ihn zwischen Ihre Handflächen, um eine niedrige Longe-Haltung einzunehmen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre vorderen Zehen nach vorne zeigen und dass Ihre vordere Ferse mit Ihrer hinteren Ferse oder dem Fußgewölbe Ihres hinteren Fußes ausgerichtet ist. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß in einen leichten Vorwärtswinkel. Beugen Sie Ihr vorderes Knie so, dass es in einem 90-Grad-Winkel direkt über Ihrer vorderen Ferse positioniert ist. Spanne deinen Kern an und halte deine Beine in Position, während du deine Hände von der Matte hebst und in Warrior II in eine stehende Position kommst. Richten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie einen Arm zur Vorderseite des Raums und den anderen zur Rückseite des Raums führen.

Legen Sie Ihre Hände wieder auf die Matte, bevor Sie mit dem rechten Fuß zum Hund nach unten treten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und halten Sie jede Position in der Reihe für zwei bis drei Atemzüge.

Unterarmbrett

Laut Peterson ist "das Unterarmbrett eine der 'perfekten' Kernübungen, die alle Muskeln Ihres Kerns, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Ihres Rückens und Ihrer Hüften, straffen und gleichzeitig Schulter- und Oberkörperkraft aufbauen. Halten Sie diese Haltung 10 Sekunden lang an beginne und baue dann auf eine Minute auf, wenn du stärker wirst. "

Knie dich auf deine Matte und verschränke deine Hände, während du deine Ellbogen unter deine Schultern und deine Unterarme flach auf die Matte legst. Treten Sie mit den Beinen nach hinten, sodass Ihre Hüften mit Ihren Fersen und Ihrem Kopf in einer geraden Linie liegen. Stecken Sie Ihre Hüften unter und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Kern zu entzünden. Halte so lange du kannst mit guter Form.

Stehende Figur Vier

Peterson sagt: "Diese ausgleichende Haltung öffnet die Seite und den Rücken Ihrer Hüften und stärkt Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Haltung für zwei bis drei Atemzüge."

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit aufgesetzt, die Knie leicht angewinkelt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und drücken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, um Ihren Schwerpunkt zu senken. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und führen Sie den rechten Knöchel mit den Händen nach oben und über den linken Oberschenkel. Dabei bilden Sie mit den Beinen eine "4", während sich die rechte Hüfte nach außen öffnet. Drücken Sie von dieser Position aus Ihre Hüften weiter nach hinten, während Sie Ihr linkes Knie beugen und sich in eine modifizierte Kniebeuge mit einem Bein absenken. Wenn Sie eine tiefe Dehnung durch Ihre rechte Hüfte und Ihren Gesäßmuskel spüren, halten Sie die Position und bringen Sie, wenn Sie können, Ihre Handflächen in eine Gebetsstellung vor Ihrer Brust. Kehren Sie nach zwei bis drei Atemzügen die Bewegung vorsichtig um, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Brückenhaltung

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum sich die Brückenhaltung lohnt, bringt es Peterson auf den Punkt: "Die Brückenhaltung ist eine Umkehrung, die hilft, Ihr Nervensystem neu zu kalibrieren, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu öffnen. Halten Sie die Haltung für zwei bis drei Atemzüge und wenn Sie stärker werden, bauen Sie bis zu 10 Atemzüge auf. "

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße hüftbreit auf dem Boden. Heben Sie die Hüften mit Leisten und Kern an und drücken Sie sie gegen die Decke. Gehen Sie mit Ihren Schulterblättern unter Ihrem Körper näher zueinander und fassen Sie Ihre Hände unter sich, um die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur zu betonen. Halten Sie die Position, während Sie langsam atmen, und lassen Sie sie dann los.

Klassische Rückenwindung

Wenn Sie noch nie eine klassische Rückenlage probiert haben, verpassen Sie diese. "[Diese Übung] löst die kleinen Muskeln zwischen den Segmenten der Wirbelsäule, die sich auf Ihr Nervensystem übertragen und Ihre äußeren Hüften und Ihren Rücken befreien", erklärt Peterson.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach beiden Seiten ausgestreckt, die Handflächen auf den Boden. Ziehen Sie beide Knie zu Ihrer Brust, und legen Sie dabei Ihre Handfläche auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Achten Sie darauf, dass Ihre linke Schulter in Kontakt mit der Matte bleibt, und ziehen Sie die Knie vorsichtig nach rechts über Ihren Körper, um eine Wirbelsäulendrehung zu erzielen, während Sie mit Ihrem rechten Arm die Bewegung lenken. Es ist in Ordnung, wenn deine Knie den Boden nicht berühren. Wenn Sie so weit wie möglich gedreht haben, drehen Sie den Kopf, um über die linke Schulter zu schauen. Halten Sie zwei bis drei Atemzüge an, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Savasana

Die letzte Pose in Ihrem 10-minütigen Yoga-Flow ist die Savasana- oder Leichen-Pose. Laut Peterson trainiert diese einfache Pose "Sie in aktiver Ruhe und arbeitet daran, Ihren Geist zu beruhigen, während Ihr Körper die Bewegungsmuster des Flusses und die Veränderungen, die Sie gerade in Ihrer Praxis erzeugt haben, integriert."

Alles, was Sie tun müssen, ist flach auf dem Rücken zu liegen, Ihre Füße rollen nach außen und Ihre Handflächen liegen offen und offen. Atme natürlich und genieße die Ruhe für 30 Sekunden.

3-minütige Sitzmeditation

Nach der Befreiung von Savasana ist es Zeit für Ihre einfache dreiminütige Meditation. Stellen Sie zunächst einen Timer ein, damit Sie nicht auf die Uhr schauen. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie sich mit dem Rücken auf ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch und lehnen Sie sich gegen eine Wand. Kreuzen Sie Ihre Beine in bequemer sitzender Haltung, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schenkel und schließen Sie Ihre Augen. Um Ihren Geist zu fokussieren, schlägt Peterson vor: "Beobachten Sie Ihren Atem und zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen still bis vier. Bleiben Sie drei Minuten oder bis Ihr Timer abläuft, und bereiten Sie sich auf einen fantastischen Tag vor!"