Motivierende Pilates-Routine mit 4 Bewegungen
Es gibt Zeiten, in denen die Trainingsmotivation niedriger als normal ist, Tage, an denen Sie entweder gar nicht zum Training kommen oder sich nicht genug oder nicht lange genug anstrengen können. In diesen Tagen sind einige wichtige Pilates-Bewegungen möglicherweise das, was Sie brauchen, um voranzutreiben und in Bewegung zu bringen.
Die folgende Routine wurde entwickelt, um eines von drei Dingen zu erreichen. Es kann eine Aufwärmphase für ein anstehendes Training liefern. Es kann ein kleines Nachwort am Ende eines weniger als zufriedenstellenden Trainings liefern. Oder es könnte dir einfach helfen, ins Fitnessstudio oder auf die Matte zu kommen, wenn du es lieber nicht tust. Als letzten Bonus können Sie dies als eigenständige Routine an einem bestimmten Tag ohne Training verwenden. Mit einer Steigerung Ihrer Konzentration, Ihres Atems und Ihrer Muskelkontrolle können diese Übungen allein ein Gegenmittel gegen Episoden mit geringer Motivation sein.
Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
Das Abrollen ist eine Schlüsselbewegung in den ersten fünf Übungen der ursprünglichen Pilates-Matte. Entwickelt, um jeden Wirbel der Wirbelsäule zu mobilisieren und die Bauchmuskeln zu aktivieren, ist dies eine ideale Methode, um Ihre Lunge zu wecken, Ihren Atem und Ihre Bewegung zu synchronisieren und ein bisschen Feuer in Ihrem Kern zu entzünden.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf. Leicht hinter den Oberschenkeln halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, bis Sie die Wirbelsäule sanft krümmen. Runder Rücken mit dem unteren Rücken zur Matte hinter dir. Etwa in der Mitte nach unten senken und dann die Augen auf die Bauchmuskeln richten. Atme drei Mal tief durch. Mit jedem Ausatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln immer tiefer ein. Runden Sie beim letzten Ausatmen wieder auf die Stelle auf, an der Sie begonnen haben. Bleiben Sie in der Wirbelsäule gerundet und beginnen Sie erneut.
Führen Sie drei vollständige Rolldown-Sätze durch.
Kehren Sie Ihren Blutfluss um
Die Schulterbrücke ist ein schneller Weg, um Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und mehr in Schwung zu bringen. Es gibt viele Möglichkeiten für Abwechslung in diesem Zug, aber eine grundlegende Vorbereitung wird als großartiges Aufwärmen oder Abkühlen dienen.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Halte deine Arme lang an deinen Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, aber lassen Sie die Wirbelsäule länger. Kein Zurückbiegen hier. Halten Sie die Hüften hoch und graben Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften stärker nach oben zu treiben. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an. Nehmen Sie dann ein Bein hoch und richten Sie es zum Himmel auf. Halten Sie weitere 3 bis 5 Atemzüge an und wechseln Sie die Beine.
Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.
Wecken Sie Ihren Rücken und verbessern Sie die Ausdauer
Der Wandstuhl hebt dort auf, wo die Schulterbrücke aufgehört hat, indem er den Körper in eine aufrechte Position bringt.
Finde eine Mauer, an die du dich lehnen kannst. Dann treten Sie mit parallelen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Beinen zurück. Kopf, Wirbelsäule und Hüften werden gegen die Wand gedrückt. Ihre Arme können sich über Ihrer Brust kreuzen oder an Ihren Seiten hängen. Schieben Sie die Wand nach unten, bis sich Ihre Beine in einer Stuhlposition befinden. Sie sollten einen 90-Grad-Winkel zwischen den Knöcheln, den Knien und den Hüften haben. Halten Sie die Position zunächst 30 Sekunden lang. Dann nach oben schieben und wiederholen.
Führen Sie drei Wiederholungen durch. Halten Sie jedes Mal bis zu einer Minute.
Dehne es aus
Standing Side Bend macht Sie bereit für ein komplettes Training oder bereitet Sie einfach auf den Rest Ihres Tages vor.
Stellen Sie sich hoch und halten Sie die Beine fest zusammen und ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und oben. Greifen Sie mit einem Arm nach oben und drücken Sie den Oberarm gegen Ihr Ohr. Dehnen Sie Ihre Taille und strecken Sie die Hand noch weiter nach oben, bevor Sie sich leicht nach vorne beugen. Verlängern Sie Ihre Taille, Ihren Arm und Ihre Fingerspitzen, um zwei vollständige Atemzüge nach oben zu führen. Kehren Sie dann aufrecht zurück, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholen Sie drei vollständige Sätze oder sechs Wiederholungen.
Letzter Rat
Unabhängig davon, ob Sie diese Routine zum Aufwärmen oder Abkühlen verwenden, können vereinfachte Pilates-Routinen wie diese Ihre normale Trainingsroutine abrunden. Machen Sie diesen Teil Ihrer täglichen Praxis!
