4-Move Theraband Workout von ChaiseFitness

Rachel Piskin, eine ehemalige Tänzerin des New Yorker Balletts und Gründerin des unglaublich beliebten New Yorker Boutique-Fitnessstudios ChaiseFitness, hat das Bandworkout neu erfunden. Die für ihr Studio typischen Moves sind eine Kombination aus Ballettübungen, Cardio- und Grundübungen, die durch die Einführung eines Therabands, eines langen, flachen Widerstandsbands, erschwert werden, mit dem die Herausforderung praktisch jeder Übung gemeistert werden kann.

Da nicht jeder den Luxus hat, in der Region New York City zu leben, bietet Rachel vier bein- und hinternfokussierte Moves an, die Sie zu Hause ausprobieren können. Wenn Sie sich für einen Routinestil entscheiden, schauen Sie sich Piskins Chaise on the Go-Programm mit vier Streaming-Videos an, die jeder online verfolgen kann.

1

Knickarmverlängerung

Stellen Sie sich mit dem linken Fuß in die Mitte des Therabands und halten Sie mit gesenkten Armen ein Ende des Therabands in jeder Hand. Richten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus und achten Sie darauf, dass Sie auf Ihrem Fußballen bleiben, damit Sie sich in einer knicksigen Position befinden. Ziehen Sie das Theraband und die Arme nach oben und nach außen, während Sie langsam die Knie beugen und sich in einen tiefen Knicks verwandeln, um dem Widerstand des Bandes entgegenzuwirken. In die Ausgangsposition zurückkehren und 12-20 Mal wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird. Diese Bewegung zielt auf die Arme, Gesäßmuskeln, den Kern und die Oberschenkel.

Mach es härter:  Sobald Sie sich in der Position mit niedrigem Knicks befinden, pulsieren Sie 10 bis 20 Mal mit Armen und Beinen, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur weiter zu trainieren.

2

High Heel Aufzüge

Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Körperhaltung und Ausrichtung, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Gesässfestigkeit, während Sie die High-Heel-Lifts ausführen (auch als Plie-Squat bezeichnet)..

Wickle die Enden des Bandes fest um deine Hände und strecke deine Arme vor dir aus, um mit deinem Körper eine Dreiecksform zu bilden. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Zehen hin und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und heben Sie Ihre Fersen zu einem Gleichgewicht. Senken Sie den Rücken nach unten, bevor Sie insgesamt 20 Fersenbewegungen durchführen.

Mach es härter: Halten Sie Ihr Gleichgewicht auf der Oberseite der Lage und pulsieren Sie Ihre Beine 20 Mal.

3

Seitenbeinstrecker

Diese Übung richtet sich an Gesäßmuskeln, Quads, Rumpf und Oberkörper. Beginnen Sie auf dem Boden in einer knienden Position, die auf Ihrem rechten Knie balanciert ist. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite Ihres Körpers. Legen Sie das Theraband in Ihre rechte Hand, legen Sie Ihre Hand unter Ihre Schulter auf den Boden, wickeln Sie das andere Ende in Ihre linke Hand und strecken Sie Ihre linke Hand in den Himmel. Beuge deinen linken Ellbogen so, dass deine linke Faust hinter deinem Nacken beginnt. Heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm gerade aus. Führen Sie 10-12 Lifts durch, halten Sie dann Ihr Bein angehoben und pulsieren Sie es 10-20 Mal. 

Mach es härter: Halten Sie Ihr angehobenes Bein nach Abschluss der Pulse und zeigen und beugen Sie Ihren Fuß zehnmal.

4

Plie Planken

Stellen Sie Ihre Füße in eine leicht nach außen gedrehte Position (Zehenspitzen zusammen) an eine Wand. Bringen Sie Ihre Hände in eine Plankenposition, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden. Drücken Sie von dieser Position aus Ihre Hüften zurück in Richtung Wand und Fersen, und beugen Sie die Knie zum Boden hin in eine Plisseeposition. Drücken Sie die Wand ab, um die Beine zu strecken und in die Dielenposition zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen von zwei bis drei Sätzen mit Pause zwischen den Sätzen durch. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, die inneren und äußeren Oberschenkel, die Hüften, die Kniesehnen, den Kern und den Oberkörper. 

Mach es härter: Führen Sie einen Push-up durch, nachdem Sie in die Plankenposition zurückgekehrt sind. 

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, dass Widerstandsbänder in einer Vielzahl von Widerstandsstufen erhältlich sind. Wenn Sie einige von Piskins Übungen für fast unmöglich halten, müssen Sie wahrscheinlich eine Band mit weniger Widerstand auswählen. Wenn die Band, die Sie verwenden, scheinbar überhaupt keine Herausforderung darstellt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die nächste Widerstandsstufe zu erreichen. Denken Sie auch daran, dass Sie die Kontrolle über den Grad der Spannung der Band haben. Sie können ein Band mit leichtem Widerstand herausfordernder gestalten, indem Sie es "würgen" und die Spannung erhöhen. 

Überprüfen Sie abschließend Ihre Widerstandsbänder vor jedem Gebrauch auf Abnutzung. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass eine Band mitten in einer Übung bricht und Sie wie ein riesiges Gummiband schnappt.