7 Yoga-Posen für Ihr Pilates-Training

Yoga und Pilates sind unterschiedliche und vollständige Disziplinen, aber sie sind auch sehr kompatibel. Manchmal kann das Eintauchen ineinander eine neue Perspektive für die Herangehensweise an eine Übung oder an unser Yoga und Pilates Training als Ganzes bieten. Hier finden Sie 7 Yoga-Posen, die Ihnen neue Möglichkeiten bieten, Ihre Pilates-Praxis zu vertiefen.

Diese Yoga-Sequenz kann alleine oder in Kombination mit Ihrer Pilates-Routine durchgeführt werden. Probieren Sie diese Yogaübungen aus und finden Sie heraus, was Sie über Ihre Pilates-Praxis herausfinden können, indem Sie von Zeit zu Zeit ein wenig Yoga einbauen.

Denken Sie daran, dass sowohl Yoga als auch Pilates auf der Arbeit mit dem Atem und der Absicht beruhen, Körper, Geist und Seele zu integrieren und zu fördern. Erfahren Sie mehr über Pilates und Yoga in der Yoga Pilates Connection.

Berghaltung, Arme hoch

Beginnen Sie mit wachsamem, aktivem Stehen. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Die Beine sind parallel, die Hüfte ist auseinander, die Schultern sind entspannt. Bauchmuskeln sind angespannt, aber nicht angespannt. Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren sind in einer Linie. Schau voraus.

Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme zur Seite streichen und sie gerade nach oben ziehen. Die Arme sind parallel mit den Handflächen einander zugewandt.
Greifen Sie, ohne die Schultern anzuheben, mit allen Fingern, insbesondere dem kleinen Finger, aus dem Inneren heraus.
Hebe deine Brust und schaue nach oben.
Halten Sie diese Pose 3 bis 5 Atemzüge
Verwenden Sie eine Inhalation, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und wieder aufrecht zu stehen. Kehren Sie zum Grundzustand zurück.
Siehe auch urdhva hastasana in unserer Yoga Sektion.

Pilates-Hinweise: Eine der besten Möglichkeiten, ein Training, Yoga oder Pilates zu beginnen, besteht darin, das Gleichgewicht zu finden und ein starkes Zentrum aufzubauen. Mit dem Stehen zu beginnen ist eine gute Möglichkeit, von der täglichen Bewegung in das Training überzugehen. Dies ist Ihr Moment, um einen Anfang zu markieren. Beachten Sie, dass Berg, Arme hoch die Pilates-Grundarme übergreift und sich sehr gut in die Wand hineinbewegt (mit oder ohne Wand)..

Abwärtsgerichteter Hund

Beginnen Sie auf allen Vieren. Die Hände sind schulterbreit auseinander, leicht vor Ihren Schultern.
Spreizen Sie Ihre Finger mit dem Mittelfinger nach vorne.
Drehen Sie Ihre Oberarme leicht nach außen, um die Brust zu öffnen.
Ihre Knie sind bis zur Hüfte auseinander.
Führen Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie durch Füße und Hände, um Ihre Hüften in die Luft zu heben.
Schicken Sie Energie durch Ihre Fersen und durch Ihre Hände nach unten, während Ihre Sitzknochen nach oben und hinten reichen.
Versuchen Sie, Platz zwischen Ihren Oberschenkeln und dem Unterbauch zu schaffen.
Ihre Bauchmuskeln werden leicht nach oben und innen gezogen und Ihr Rücken ist gerade.
Halte diese Pose fünf Atemzüge lang an.
Siehe auch Adho Mukha Savasana.

Pilates-Hinweise: Dies ist eine der beliebtesten Posen des modernen Yoga. Es stärkt und dehnt, belastet Schultern und Arme und fördert die Durchblutung des Oberkörpers. Daunenhund, wie diese Haltung oft genannt wird, ist eine hervorragende Übergangsübung vom Boden zum Stehen. Versuchen Sie, sich in den Down-Dog zu begeben, während Sie den Walk-out in Pilates Push-up machen. Ihre untere Wirbelsäule wird an dieser Stelle wahrscheinlich stärker gekrümmt sein, aber Sie können eine Pause einlegen, um einen Hund zu finden, zu verweilen und zu genießen, und dann wieder in ein Pilates-Walkout in ein Brett und weiter in einen Pilates-Push-up-Modus wechseln (beachten Sie die Ähnlichkeiten) zu Yogas Chaturanga Dandasana). Es kann sehr lehrreich sein, auf diese Weise hin und her zu wechseln.

Schulterstand

Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
Ihre Arme liegen an Ihren Seiten, wobei die Arme und Schultern leicht in die Matte drücken, um die Brust zu öffnen.
Einatmen: Ziehen Sie die Knie hoch und vertiefen Sie die Falte an den Hüften.
Ausatmen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie mit dem Rücken Ihrer Arme und Handflächen auf den Boden, um Ihre Beine zu strecken und über Ihren Kopf zu führen. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihre Beine etwa 45 Grad über dem Boden hinter Ihnen liegen. Das Gewicht liegt auf Ihren Schultern und Armen, nicht auf Ihrem Nacken.
Führen Sie Ihre Hände zum Hüftrücken, um die Wirbelsäule zu stützen.
Verlängern Sie Ihren Nacken - Kopf von den Schultern weg, Schulterblätter bewegen sich den Rücken hinunter.
Greifen Sie weiter nach oben und strecken Sie die Hüften und Beine zur Decke. Nicht in Schultern und Brust sinken.
Halten Sie fünf oder mehr Atemzüge an.
Bringen Sie Ihre Beine wieder über Ihr Gesicht, bevor Sie ausatmen, um Ihre Wirbelsäule nach unten zu rollen.
Siehe auch sarvangasana.

Pilates-Hinweise: Was uns der Schulterstand gibt, ist eine unterstützte Möglichkeit, mit der umgekehrten Position in einigen unserer Pilates-Übungen wie Klappmesser und Gleichgewichtskontrolle zu arbeiten. Bei Pilates bewegen wir uns normalerweise mit den Armen auf der Matte durch diese Form. Die Unterstützung durch die Hände kann Ihnen dabei helfen, die richtige Stelle auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken zu finden, um das Gewicht sowie auf den Rücken der Arme zu verteilen. Wenn Sie den unterstützten Schulterstand halten, finden Sie den Lift durch den Brustkorb und aus den Hüften heraus, den Sie benötigen, damit Pilates-Übungen auf Schulterstandbasis funktionieren.

Pflug-Haltung

Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
Ihre Arme sind entlang Ihrer Seiten, wobei die Rücken der Arme leicht in die Matte drücken und die Brust öffnen.
Einatmen: Ziehen Sie die Knie hoch und vertiefen Sie die Falte an den Hüften.
Ausatmen: Drücken Sie mit dem Handrücken und den Handflächen in den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie sie über den Kopf. Setzen Sie die Bewegung fort und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihre Beine etwa 45 Grad über dem Boden hinter Ihnen liegen. Das Gewicht liegt auf Ihren Schultern und Armen, nicht auf Ihrem Nacken.
Führen Sie Ihre Hände zum Hüftrücken, um die Wirbelsäule zu stützen.
Einatmen: Verlängern Sie Ihren Nacken - Kopf von den Schultern weg, Schulterblätter bewegen sich den Rücken hinunter.
Ausatmen: Legen Sie Ihre Beine hinter sich auf den Boden. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Ihren Nacken zu belasten. Halte deine Beine so gerade und zusammen wie möglich.
Unterstützen Sie diese Bewegung, indem Sie die Wirbelsäule lang halten. Bewegen Sie die Oberschenkel nach oben, weg vom Bauch und indem Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend zur Unterstützung verwenden.
Halte ein bis fünf Minuten.
Atme aus, um den Rücken auf die Matte zu rollen. Unterstützen Sie das Abrollen, indem Sie mit dem Handrücken und den Handflächen in die Matte drücken und Ihre Bauchmuskeln zur Kontrolle verwenden.
Siehe auch halasana.

Pilates-Hinweise: Möglicherweise erkennen Sie hier einen Großteil der Pilates-Rollover- und anderer Pilates-Übungen. Wenn Sie in der Pflughaltung bleiben, dem am weitesten entfernten Punkt der Übung, haben Sie die Möglichkeit, die Anhebung der Bauchmuskulatur zu finden, die eine gute Dehnung des Rückens und keinen Zusammenbruch des Gewichts in Wirbelsäule und Schultern bewirkt. Verlassen Sie sich nicht auf die Unterstützung Ihrer Hände, sondern verwenden Sie diese, um den richtigen Lift zu finden, Ihre Beinposition anzupassen und diesen Punkt in Ihrem Geist / Körper festzulegen, damit Sie richtig schlagen können, wenn Sie sich durch Pilates-Übungen bewegen. Einige ähnliche Pilates-Übungen auf der Matte und Ausrüstung führen die Füße nicht bis zum Boden, zum Beispiel über Kopf, aber die Prinzipien sind dieselben.

Cross-Legged Twist

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hoch auf den Boden. Möglicherweise möchten Sie Ihre Hüften leicht auf einer gefalteten Decke heben.
Atme ein und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Ihr Kopf bleibt im Einklang mit dem Oberkörper. Ihre Hüften bleiben gerade.
Legen Sie beim Wenden Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies.
Ihr rechter Arm erstreckt sich direkt von der rechten Schulter. Lass die rechte Hand den Boden finden.
Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an.
Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, wenn Sie zur Vorderseite zurückkehren.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Pilates-Hinweise: Diese einfache Drehung bietet eine stabile Basis und viel Kontrolle, da Sie die Drehung des Rumpfes durch sanfte Traktion erhöhen. Verwenden Sie diese Übung, um zu verstehen, wie Ihre Wirbelsäule in Übungen wie Wirbelsäulendrehung oder Beginn der Pilates-Säge aus einem stabilen Becken herauswinden kann. Wenn Sie sich die Zeit für eine Drehung nehmen, können Sie herausfinden, wie Sie sich mit ausgeglichenen Schultern und einem Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule drehen können, anstatt vor der Drehung. Dies passiert häufig, wenn wir uns durch Wirbelsäulenverdrehungen bewegen.

Brückenhaltung

Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule auf dem Boden verlängert, während Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen.
Einatmen: Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften direkt an die Stelle zu heben, an der sich Ihre Schultern, Hüften und Knie auf einer diagonalen Linie befinden. Sie können von dort aus in einen größeren Bogen drücken, wenn Sie einen längeren Zug machen, keinen Rückenknirsch. Halte deine Beine parallel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken ruht.
Drehen Sie Ihre Schultern nach außen und legen Sie Ihre geraden Arme unter sich auf die Matte, damit Sie Ihre Finger verschlingen können.
Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an.
Atme aus, um deine Wirbelsäule auf die Matte zu legen, Wirbel für Wirbel.

Siehe auch: Setu Bandha Sarvangasana

Pilates-Hinweise: Wir machen viele Vorwärtsbeugungsübungen in Pilates, deshalb müssen wir auf die Möglichkeiten achten, die wir für Übungen zur Rückenstreckung haben. Die Yoga-Brückenhaltung ähnelt der Pilates-Schulterbrücke, mit der Ausnahme, dass Sie den Bogen weiter ziehen können, wenn es sich gut anfühlt, und dass die Schultern zusätzlich geöffnet werden, wenn die Arme unter die Schulter kommen und sich die Finger umschlingen. Probieren Sie diesen Schulteröffner gelegentlich, wenn Sie die Pilates-Brücke machen oder eine Rückenbiegung benötigen.

Leichenhaltung

Legen Sie sich mit geraden und leicht auseinander liegenden Beinen auf den Boden.
Ihre Arme sind gerade, ein wenig von Ihren Seiten entfernt, die Handflächen nach oben gerichtet.
Bewegen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren.
Entspannen Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich Gesicht und Hals.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Lassen Sie Ihren Körper weiterhin entspannen und sich auf dem Boden entspannen.
10 oder mehr Minuten ruhen lassen.
Siehe auch savasana.

Pilates-Hinweise: Tiefe Entspannung nach dem Training ehrt die natürlichen Zyklen von Aktivität und Ruhe, die uns und die Welt, in der wir leben, im Gleichgewicht halten. Diese Pose ist durchweg Teil des Hatha Yoga, aber bei Pilates kehren wir manchmal direkt zu unserem Tag zurück, was in Ordnung ist. Aber eine gelegentliche Savasana ist eine wunderbare Möglichkeit, die Arbeit, die Sie in Pilates oder Yoga geleistet haben, zu integrieren.

Übrigens, Jillian Hessel, eine direkte Schülerin von Pilates Elder Carola Trier, sagt, dass Carola jede Schülerin dazu gebracht hat, sich nach dem Pilates-Training in Liegestühlen zu entspannen.