8 Tipps zur Änderung von Pilates-Übungen

Modifikationen sind ein wesentliches Element des Pilates-Trainings. Mit Änderungen können Sie eine Übung mehr oder weniger schwierig gestalten oder anpassen, um etwaige körperliche Einschränkungen auszugleichen.

Ein guter Instruktor bietet Modifikationen an und sollte in der Lage sein, eine Modifikation für Sie anzupassen. Wenn Sie ein bestimmtes körperliches Problem haben, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Lehrer es vor dem Unterricht weiß.

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Ein gutes Aufwärmen ist unerlässlich

Die Wichtigkeit, sich zu zentrieren und aufzuwärmen, bevor man mit anstrengenderen Übungen beginnt, kann nicht genug betont werden. Pilates ist nicht nur eine körperliche Trainingsmethode, sondern auch eine körper-geist-integrative Praxis. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu konzentrieren und Körper und Geist aufzuwärmen, trägt dies wesentlich dazu bei, Ihr Pilates-Training effektiv zu gestalten.

Probieren Sie diese einfachen und sicheren Pilates-Übungen zum Zentrieren und Aufwärmen aus:

• Pilates Zentrier- und Aufwärmset
• Bedrucken
• Pelvic Curl
• Sequentielle Atmung

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Achten Sie auf die Platzierung Ihres Kopfes

Dein Kopf ist schwer. Wenn Sie Nacken- oder Rückenprobleme haben, lassen Sie Ihren Kopf unten, wenn Sie auf dem Rücken oder der Vorderseite trainieren. Sobald Sie eine Menge Kernkraft entwickelt haben, können Sie den Kopf und den Hals mit weniger Belastung unterstützen.

Beispielübungen, die mit gesenktem Kopf wirken:

• Single Leg Stretch
• Die Hundert

Behandeln Sie Kopf und Hals immer als Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn Sie auf Ihrem Bauch sind, heben Sie Ihren Kopf als eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und brechen Sie nicht am Hals. Wenn Sie eine Flexionsübung machen, bei der Sie sich nach vorne beugen, sollten Sie Ihr Kinn nicht zu stark einklemmen, sondern die Krümmung Ihrer Wirbelsäule mit Ihrem Nacken fortsetzen.

Erleben Sie die gesamte Länge der Wirbelsäule in diesen Übungen:

• Schwan
• Brett
• Wand rollen

3

Schützen Sie Ihren Hals und die obere Wirbelsäule

Experimentieren Sie mit der Ausrichtungsunterstützung für Kopf und Nacken. Einige Übungen fühlen sich besser an, wenn der Nacken rollt oder der Kopf von einem niedrigen Kissen gestützt wird. Beim Reformer möchten Sie möglicherweise die Kopfstütze hochklappen.

Halten Sie niemals ein Polster unter Ihrem Nacken oder die Kopfstütze des Reformers hoch, wenn Sie zurückrollen oder Ihre Beine über Ihren Kopf heben. Zum Beispiel haben Sie kein Kissen unter Ihrem Nacken, wenn Sie überrollen.

Rollübungen, wie das Rollen wie ein Ball und ein Rocker mit offenem Bein, sind Standardübungen im Pilates-Matten-Training. Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, können Sie den rollenden Teil dieser Übungen überspringen und stattdessen als Ausgleichsherausforderung verwenden. Lesen Sie diese Tipps für Rollübungen.

4

Deine Arme sind schwer

Wie dein Kopf sind deine Arme schwer. Je weiter Sie von Ihrem Körper entfernt sind, desto herausfordernder ist die Übung. Zum Beispiel ist es beim Abrollen leichter, die Arme vor der Brust zu verschränken, als sie auszustrecken.

Die Verwendung der Arme als Hebel, um eine Übung zu erschweren, ist eine gute Technik, wenn Sie eine Herausforderung suchen. Zum Beispiel können viele der Übungen in der Side-Kick-Serie mit dem Oberarm von der Matte entfernt ausgeführt werden. Dies ist nicht Ihre Wahl, wenn Sie zusätzliche Unterstützung für Ihren Oberkörper benötigen. Denken Sie daran, dass es auch in einer Klasse an Ihnen liegt, die richtigen Sicherheitsmaßnahmen für Ihren Körper zu treffen.

5

Beuge deine Knie, um deinen Rücken zu schützen

Eine übliche Vorgehensweise für Pilates-Übungen, die auf dem Rücken ausgeführt werden, besteht darin, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden zu beginnen. Dies ist eine gute Position, um den Oberkörperteil einer Übung ab zuarbeiten. Wenn die Bauchkraft zunimmt und sich die Beine in die Tischposition bewegen, sind die Knie gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Hier besteht eine geringere Herausforderung darin, das Becken und die Beine stabil zu halten. Schließlich bewegt man sich zu einer vollständigen Streckung der Beine.

Viele Pilates-Übungen können nach diesem Fortschritt entwickelt werden. Wenn Sie diese Positionen kennen, können Sie diejenige verwenden, die für Ihr Niveau richtig ist.

Erforschen Sie diese Übungen mit verschiedenen Beinhaltungen:

• Die Hundert
• Teaser mit einem Bein
• Doppelbein senkt

6

Niedrige Beine erhöhen die Herausforderung

Überwachen Sie die Höhe Ihrer Beine.

Wenn Ihre Beine in der Luft ausgestreckt sind, müssen Ihre Bauchmuskeln umso schwerer arbeiten, je tiefer sie sind. Wenn sich Ihr Rücken beim Absenken zu krümmen beginnt, sind Ihre Beine zu tief und Sie belasten Ihren Rücken. Es ist weitaus besser, mit etwas höheren Beinen zu arbeiten, die Bauchkraft zu entwickeln, die Ihren Rücken schützt, und dann mit tiefer gehaltenen Beinen zu trainieren.

Arbeiten Sie in diesen Übungen mit Beinhöhe:

• Single Leg Stretch
• Die Hundert

7

Wenn Sie enge Kniesehnen haben

Viele Menschen haben enge Kniesehnen, die es ihnen nicht ermöglichen, bequem mit ausgestreckten Beinen zu sitzen. Eine einfache Methode, um beim Sitzen an den Kniesehnen zu arbeiten, besteht darin, einen kleinen Lift unter die Hüften zu legen. Dazu eignet sich ein gefaltetes Handtuch oder ein Schaumstoffkeil. Man kann die Knie auch leicht beugen.

Versuchen Sie diese Übungen mit leicht gebeugten Knien oder während Sie auf einem Lift sitzen:

• Wirbelsäulendehnung
• Die Säge

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Schmerzen am Handgelenk bei Gewichtsübungen

In vielen Fällen entlastet ein Schaumstoffkeil oder ein gefaltetes Pilates-Gummipolster unter dem Handrücken das Handgelenk so stark, dass Belastungsübungen für Personen mit Schmerzen am Handgelenk einfacher werden.