8 Nährstoffe Glutenfreie Vegetarier benötigen möglicherweise mehr von

Als glutenfreier Vegetarier befolgen Sie wahrscheinlich beide Diäten wegen ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie müssen jedoch bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel besondere Sorgfalt walten lassen, wenn Sie sowohl glutenfrei als auch vegetarisch (oder vegan) essen: Jede Diät birgt das Risiko bestimmter Nährstoffmängel, und wenn die Diäten kombiniert werden, können sich diese Mängel verstärken.

Das bedeutet nicht, dass Sie auf eine der beiden Diäten verzichten müssen - beides kann möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern, und es ist mit Sicherheit möglich, eine glutenfreie vegetarische Diät zu erstellen, die alles enthält, was Sie in Bezug auf die Ernährung benötigen.

Sie müssen jedoch mehr als sonst auf den Nährstoffgehalt der von Ihnen verzehrten Lebensmittel achten und möglicherweise mit Ihrem Arzt über Ergänzungsmittel sprechen, die für Sie von Nutzen sein könnten.

In welchen Nährstoffen sind glutenfreie Vegetarier typischerweise arm? Nun, es gab keine spezifischen Untersuchungen zu dieser wachsenden, aber immer noch kleinen Gruppe.

Ich habe mir jedoch die Liste der potenziellen Problembereiche sowohl für die glutenfreie als auch für die vegetarische Ernährung genau angesehen, um festzustellen, wo sie sich überschneiden. Dabei wurden fünf potenzielle Nährstoffdefizite sowie einige andere festgestellt, die Sie im Auge behalten sollten. Hier ist die Liste, und wie Sie Mängel bekämpfen können.

Vitamin B12

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, Vitamin B12 an der Spitze einer Liste für potenzielle ernährungsbedingte Probleme bei Vegetariern zu finden, da es natürlich nur in tierischen Produkten vorkommt. Tatsächlich zeigt eine 2013 durchgeführte Forschungsstudie, dass B12-Mangelraten bei Vegetariern zwischen 11% und satten 90% liegen, wobei die Quoten bei Veganern und bei Personen, die sich seit ihrer Geburt vegetarisch ernährt hatten, höher sind.

Aber Sie können nicht feststellen, dass viele Menschen, die die glutenfreie Diät folgen ebenfalls bekomme nicht genug B12 - der Schuldige scheint der Mangel an angereicherten Getreideprodukten zu sein (die meisten glutenfreien Brote und viele glutenfreie Getreideprodukte sind nicht mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien angereichert, und das kostet diejenigen von uns, die essen Gluten-frei).

Was können Sie als glutenfreier Vegetarier gegen Ihr potenzielles Problem mit Vitamin B12 tun??

Nun, wenn Sie ein Lacto-Ovo-Vegetarier sind - ein Vegetarier, der Eier und Milchprodukte isst -, haben Sie Glück: Sie können B12 aus diesen Quellen beziehen, obwohl Sie 10 Eier pro Tag oder mehr essen müssen als fünf Tassen Joghurt (oder eine Kombination aus beiden), um 100% der empfohlenen Menge zu erreichen.

Sie können auch angereicherten, getreidefreien, glutenfreien Reis-Chex probieren, der beispielsweise 25% des Vitamin B12 enthält, das Sie täglich benötigen, und beide sind vegan. Einige Sojamilch- und Nussmilchprodukte wie Mandelmilch sind auch mit B12 angereichert (stellen Sie sicher, dass Sie eine sichere Option verwenden: Glutenfreie Sojamilchliste) und Glutenfreie Mandelmilchliste.

Schließlich können Sie Vitamin-B12-Präparate einnehmen. Wenn Sie in medizinischen Tests einen schweren Mangel an Vitamin B12 feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie entweder sublinguale Lutschtabletten oder sogar Injektionen versuchen - der Körper absorbiert B12 nicht sehr effizient, und beide Optionen können Ihnen dabei helfen, mehr zu absorbieren.

Vitamin-D

Wie Kalzium ist Vitamin D für Ihre Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, und Forscher entdecken weiterhin Hinweise auf die wichtige Rolle, die es für Ihr gesamtes Immunsystem spielt. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die glutenfrei essen, weil sie häufig an Zöliakie leiden, einen Vitamin-D-Mangel haben. Auch Vegetarier und Veganer leiden häufig an Vitamin-D-Mangel, insbesondere diejenigen, die keine mit Vitamin D angereicherte Milch trinken.

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt, da Ihr Körper darauf ausgelegt ist, diesen Nährstoff durch Sonneneinstrahlung zu gewinnen. Da heutzutage viele Menschen der Sonne aus dem Weg gehen, werden Nahrungsquellen immer wichtiger. Leider besteht der Großteil dieser Quellen aus angereicherten Getreideprodukten und Milchprodukten, die nicht die glutenfreiesten und vegetarierfreundlichsten sind.

Wenn Sie herkömmliches Getreide wie Chex (das vegan ist) essen, können Sie jeden Morgen etwas Vitamin D (etwa 10% Ihres täglichen Bedarfs) mit Ihrer Müslischale zu sich nehmen. Fügen Sie etwas Vitamin D-angereicherte Sojamilch oder Nussmilch hinzu, und diese Schüssel bringt Sie ungefähr 40% des Weges zum täglichen Ziel.

Andernfalls müssen Sie ergänzen, um das Vitamin D zu erhalten, das Sie benötigen. Seien Sie vorsichtig: Viele Websites sprechen sich dafür aus, extrem hohe Dosen an Vitamin D einzunehmen. Wenn Sie jedoch zu viel einnehmen, riskieren Sie die Entwicklung einer Vitamin-D-Toxizität. Dies kann wiederum zu einer als Hyperkalzämie bekannten Erkrankung führen, die Osteoporose, Nierensteine und sogar Nierenversagen verursachen kann. Die Botschaft hier: Gehen Sie nicht mit den Vitamin-D-Präparaten über Bord.

Kalzium

Die meisten von uns sind sich bewusst, dass wir Kalzium benötigen, um starke Knochen aufzubauen. Möglicherweise wissen Sie jedoch nicht, dass Kalzium eine weitere potenzielle Problemstelle für Vegetarier darstellt. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, möglicherweise auch ein Kalziumdefizit haben.

Diejenigen, die aufgrund von Zöliakie glutenfrei essen, müssen sich ihres Kalziumbedarfs besonders bewusst sein, da sie für Osteopenie und Osteoporose prädisponiert sind (obwohl Menschen, bei denen neu diagnostiziert wurde, dies häufig sehen Verbesserungen in ihrer Knochengesundheit, wenn sie glutenfrei sind).

Wenn Sie ein Lacto-Ovo-Vegetarier sind, können Sie relativ leicht genug Kalzium zu sich nehmen, indem Sie reichlich Milchprodukte zu sich nehmen. Zwei Tassen Milch pro Tag und eine Tasse glutenfreier Joghurt decken Ihren Bedarf.

Aber wenn Sie Veganer sind oder keine Milchprodukte essen (und natürlich viele glutenfreie Vegetarier keine Milchprodukte konsumieren), wird es schwierig sein, genug Kalzium allein aus Ihrer Ernährung zu bekommen.

Einige Sojamilch- und Nussmilchprodukte sind mit Kalzium angereichert (wählen Sie auch hier eine glutenfreie Sojamilch) oder eine glutenfreie Nussmilch. Wenn Sie Soja essen, können auch mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu und mit Kalzium angereicherter Orangensaft zum Erreichen Ihres Ziels beitragen (für eine sichere Auswahl sollten Sie nachsehen, welche Säfte glutenfrei sind)..

Sie haben vielleicht gehört, dass grünes Blattgemüse viel Kalzium enthält, und das stimmt… bis zu einem gewissen Punkt. Sowohl Grünkohl als auch Rübegrün enthalten zum Beispiel etwas Kalzium, aber Sie müssen mindestens 10 Tassen Grünkohl (roh gemessen) essen, um jeden Tag genug davon zu bekommen. Es ist kein Wunder, dass sich die meisten glutenfreien Vegetarier an Nahrungsergänzungsmittel wenden, um ihr Kalzium zu erhalten.

Eisen

Eisen hilft uns, die Proteine aufzubauen, die wir brauchen, um Sauerstoff durch unsere Blutbahn zu unseren wartenden Zellen zu transportieren. Studien zeigen, dass Vegetarier häufig weniger Eisen als Allesfresser speichern, und Zöliakie-Betroffene (insbesondere neu diagnostizierte) leiden häufig an einer Eisenmangelanämie, die auf die Schädigung ihres Dünndarms zurückzuführen ist.

Wo kommt Eisen in unserer Ernährung normalerweise her? Nun, Menschen, die eine konventionelle Diät einhalten, erhalten möglicherweise einen Teil oder sogar den größten Teil ihres Eisens von Burgern und den mit Vitaminen angereicherten Weizenbrötchen, die sie umgeben. Aber das klappt nicht so gut, wenn Sie glutenfrei und vegetarisch oder vegan sind und deshalb keinen Burger essen oder das Brötchen.

Glücklicherweise kommt Eisen leichter durch natürliche vegetarische Lebensmittel als durch Nährstoffe wie Vitamin D und Vitamin B12, auch wenn Sie Milchprodukte meiden (die im Allgemeinen ohnehin keine bedeutende Eisenquelle darstellen). Eine halbe Tasse Amaranth zum Beispiel liefert mehr als ein Drittel Ihres täglichen Eisenbedarfs, und auch Hülsenfrüchte (insbesondere Sojabohnen, wenn Sie Soja essen) sind eine reichhaltige Eisenquelle.

Die glutenfreien Müslisorten von Mainstream liefern auch viel Eisen - so viel wie die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs in einer Portion. Und wenn Sie ein großer Esser von dunklem Blattgemüse wie Spinat sind, bringt Sie eine halbe Tasse pro Tag fast auf halbem Weg ans Ziel.

Da Sie sich als glutenfreier Vegetarier auf sogenannte Nicht-Häm-Eisenquellen (Quellen, die nicht aus tierischen Nahrungsmitteln stammen) verlassen, müssen Sie sich bewusst sein, dass Nicht-Häm-Eisen nicht so leicht absorbiert werden kann wie Hämeisen. Darüber hinaus können Kaffee, Tee, Kalzium und Ballaststoffe die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen.

Die Lehre hier: Achten Sie darauf, genügend Eisen zu sich zu nehmen, und wenn Sie an Symptomen einer Eisenmangelanämie leiden, wie Müdigkeit, Schwäche, schneller Puls, Schwindel und Kältegefühl, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Hämoglobin-Test.

Vitamin B6

Vitamin B6 (eigentlich der generische Name für sechs verwandte Verbindungen) ist entscheidend für die Fähigkeit Ihres Körpers, Eiweiß zu metabolisieren, Ihr Immunsystem aufzubauen und Hämoglobin zu bilden, um Sauerstoff zu Ihren Zellen zu transportieren.

Leider zeigen Studien, dass Zöliakie-Betroffene, die sich glutenfrei ernähren, tendenziell einen Mangel an B6 haben. Und obwohl eine Ernährung auf pflanzlicher Basis tendenziell einen hohen Nährstoffgehalt aufweist, haben mehrere Studien dennoch auch eine hohe Vitamin-B6-Mangelrate bei Vegetariern und insbesondere bei Veganern festgestellt.

Was können Sie also tun, wenn Sie sowohl glutenfrei als auch vegetarisch oder vegan sind??

Nun, Sie können Kichererbsen essen. Die großen runden Hülsenfrüchte (auch als Kichererbsenbohnen bekannt) erweisen sich als ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 - eine Tasse Kichererbsen aus der Dose liefert Ihnen mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.

Auch angereichertes Getreide kann helfen. Eine Portion glutenfreier Rice Krispies ist beispielsweise mit 25% des Vitamin B6 angereichert, das Sie täglich benötigen. Andere gute Quellen sind Kartoffeln, Bananen und Winterkürbis - alles glutenfreie, vegetarisch verträgliche Lebensmittel.

Zink, Ballaststoffe und Folsäure

Glutenfreie Vegetarier und Veganer haben auch zwei oder drei andere potenzielle Ernährungsrisiken.

Vegetarier und Veganer haben tendenziell einen niedrigen Zinkgehalt, wie Studien zeigen, zum Teil, weil die Zinkabsorption durch tierisches Eiweiß unterstützt wird und durch Phytate behindert wird, die in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen häufig vorkommende antioxidative Verbindungen sind.

Wir brauchen Zink für eine Vielzahl von Prozessen im Zusammenhang mit dem Zellstoffwechsel. Wenn Sie sich also glutenfrei vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie versuchen, Ihr mit Zink angereichertes Frühstückszerealien, Joghurt und Käse (wenn Sie Milchprodukte konsumieren) zu steigern. Cashewnüsse und Kichererbsen sind gute Quellen.

Darüber hinaus ist die Aufnahme von Ballaststoffen in der glutenfreien Ernährung oft nicht optimal, da nur wenige glutenfreie Getreideprodukte mit Vollkornprodukten hergestellt werden.

Die Situation mit glutenfreien Ballaststoffen hat sich in den letzten Jahren durch die Einführung neuer glutenfreier Vollkornbrote und anderer Produkte verbessert. Aber wenn Sie glutenfrei vegetarisch sind, müssen Sie sich wahrscheinlich sowieso nicht so viele Sorgen machen, da Menschen, die sich vegetarisch ernähren, normalerweise reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch nach Vollkornprodukten greifen können, anstatt nach raffinierteren Optionen.

Letztendlich enthalten die glutenfreien Lebensmittel in der Regel wenig Folsäure, auch Folsäure genannt, obwohl Vegetarier und Veganer im Allgemeinen viel Folsäure zu sich nehmen. Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig Folsäure ist, wenn Sie schwanger sind, aber sie ist auch für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA von entscheidender Bedeutung.

Damit Sie bei einer glutenfreien vegetarischen Ernährung genügend Folsäure erhalten, müssen Sie Spinat, Reis, schwarzäugige Erbsen, Spargel und Rosenkohl in Ihren Einkaufswagen legen. Wenn Sie möglicherweise schwanger werden könnten, sollten Sie auch ein regelmäßiges Folsäurepräparat einnehmen - bis Sie sicher sind, dass Sie schwanger sind, haben sich möglicherweise bereits Neuralrohrdefekte entwickelt, die auf einen Folatmangel zurückzuführen sind.

Glutenfreie Vegetarier sind in der Regel besonders gesundheitsbewusst. Daher befolgen Sie wahrscheinlich bereits eine Diät mit frischem Obst, Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln. Es ist jedoch hilfreich, genau zu wissen, wo Sie möglicherweise einen Mangel haben, damit Sie Ihre Mahlzeiten und eventuelle Ergänzungen planen können, um dies auszugleichen, bevor es zu einem Problem wird.