Body Shaping Ganzkörpertraining

Dieses Ganzkörpertraining mit Pilates-Übungen ist eine Zwischenroutine mit Übungen für Bauch, Po, Rücken, Arm, Schulter und Bein, die die Muskeln straffen und dem Körper ein längeres, schlankeres Aussehen verleihen.

Beachten Sie bei diesem Ganzkörpertraining Ihre Pilates-Prinzipien. Es sollte mit einem Gefühl des Fließens erfolgen, das durch den Atem unterstützt wird. Diese Routine baut Schwierigkeiten auf. Anfänger bevorzugen vielleicht ein Einsteigerset.

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Stehende Beinarbeit-Serie

So machen Sie die Stehbein-Serie:

1. Stelle dich mit parallelen Beinen hin. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihre Mittellinie und entspannen Sie Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer langen, langen Schlange befindet.
2. Beuge deine Knie so, dass deine Knie über deine Zehen gehen. Heben Sie mit gebeugten Knien die Fersen an. Drücken Sie mit angehobenen Fersen bis zu geraden Beinen.
3. Bleiben Sie groß, während Sie die Absätze auf den Boden senken. Mache sechs Wiederholungen.
4. Kehren Sie die Reihenfolge um: Heben Sie die Ferse mit geraden Beinen an, sodass Sie auf dem Fußballen sind (nicht zu hoch). Die Absätze hoben sich und beugten die Knie. Knie gebeugt, die Fersen auf den Boden drücken. Bis zum Stehen verlängern. Mache sechs Wiederholungen.
5. Wiederholen Sie beide Sequenzen mit den Beinen in Pilates-Haltung.

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Unterstützte Rollbacks

So führen Sie das unterstützte Rollback durch:

1. Setzen Sie sich mit parallelen Beinen, gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und Händen direkt über dem Knie auf Ihre Sitzknochen.
2. Spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an, damit der Oberkörper leicht gestützt wird. Die Schultern fallen und der Nacken ist entspannt.
3. Beuge deine Füße.
4. Ziehen Sie Ihre Unterleibsmuskeln tief ein, um das Zurückrollen einzuleiten. Lassen Sie Ihren Rücken als Antwort krümmen.
5. Behalten Sie Ihre Kurve, während Sie so weit wie möglich zurückrollen. Ihre Hände können Ihnen helfen, die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln zu behalten.
6. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch tiefer ein, um die gesamte Krümmung Ihres Körpers wieder nach oben zu bringen.
7. Strecken Sie sich durch Ihre Sitzknochen und die Oberseite Ihres Kopfes, um eine vollständige Sitzhaltung zu erreichen. Mache sechs Wiederholungen.

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Reformer Footwork auf der Matte

Ohne den Pilates-Reformer wird dies zu einer ernsthaften Bauchübung. So machen Sie Reformerschuhe auf der Matte:

1. Legen Sie sich mit parallelen Beinen, gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken. 
2. Hände hinter dem Kopf mit gesenkten Schultern und Ellbogen, aber nicht flach auf der Vorderseite.
3. Locken Sie Ihren Oberkörper bis zur Basis der Schulterblätter.
4. Bringen Sie Ihre Beine mit schulterbreitem Knie, gebeugten Füßen und in Pilates V hoch.
5. Drücken Sie durch die Bälle Ihrer Füße, aber halten Sie die Fersen angehoben, um Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel zu strecken.
6. Falten Sie an den Knien und Hüften und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Fersen zurückzubringen.
7. Mach fünf Wiederholungen. Ausruhen und wiederholen.

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Schulterbrücke

Schulterbrücke machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine parallel, die Knie angewinkelt, die Füße auf den Boden.
2. Drücken Sie nach oben, um die Position des Rückgrats zu überbrücken.
3. Strecken Sie ein Bein auf Kniehöhe.
4. Treten Sie das Bein mit einem leicht spitzen Zeh nach oben und ziehen Sie es mit gebeugtem Fuß nach unten. Halten Sie Ihre Hüften stabil und verwenden Sie Ihre Schultern und den Rücken Ihrer Arme, um Hilfe zu erhalten.
5. Führen Sie die Brücke dreimal pro Bein durch. Ausruhen und wiederholen.

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Hohe Muschel

Um die hohe Muschel zu tun:

1. Legen Sie sich mit Hüften und Schultern in einer geraden Linie auf Ihre Seite. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern senkrecht aufeinander.
2. Legen Sie Ihre obere Hand vor Ihrer Brust auf den Boden.
3. Beuge deine Knie so, dass deine Oberschenkel etwas offener sind als ein 90-Grad-Winkel.
4. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren ausgestreckten Oberarm.
5. Halten Sie Ihre Knie zusammen und nach unten, während Sie Ihre Füße zusammen von der Matte wegheben.
6. Die Innenkanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.
7. Halten Sie Ihre Füße hoch, aber ziehen Sie das obere Knie wieder nach unten, um das untere Knie zu verbinden.
8. Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen sechs Mal mit Widerstand. Sich ausruhen. Wiederholen. Seite wechseln (oder nächste Übung, dann Seite wechseln).

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Innere Oberschenkelstraffung

So führen Sie die innere Oberschenkelstraffung durch:

1. Lege dich in einer langen Schlange auf deine Seite. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor sich, damit Sie eine Bananenform haben.
2. Heben Sie Ihre Rippen und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Nacken in einer guten Ausrichtung halten.
3. Bringen Sie den Fuß Ihres Oberschenkels nach oben, um sich vor Ihrem Oberschenkel auszuruhen.
4. Führen Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und fassen Sie die Außenseite Ihres Knöchels.
5. Halten Sie das untere Bein gerade und erreichen Sie es so lange, bis es sich vom Boden abhebt. Benutze deinen inneren Oberschenkel.
6. Behalten Sie dieses Längengefühl bei, wenn Sie das Bein wieder nach unten senken.
7. Führen Sie auf jeder Seite fünf bis acht Hebevorgänge durch. 

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Dolphin Arm Plank

So machen Sie das Delfin-Armbrett:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bewegen Sie dann Ihre Ellbogen zum Boden direkt unter Ihren Schultern.
2. Ihre Unterarme können sich mit flachen Händen direkt vor Ihnen auf dem Boden ausbreiten, oder Ihre Hände können mit verschränkten Fingern gefaltet werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und unten zeigen und Ihre Brust offen ist.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, wenn Sie in eine Plankenposition zurücktreten. Deine Beine sind zusammen. Die Länge Ihres Körpers unterstützt diese Bewegung - sie konzentriert sich nicht nur auf den Oberkörper.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer geraden Linie befinden.
5. 15 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen.

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Schwimmen

Um die Pilates-Schwimmübung zu machen:

1. Lege dich mit geraden Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden abheben.
4. Wenn Sie von der Mitte ausgehen, strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie auf natürliche Weise vom Boden abfallen. Gleichzeitig bekommen Sie so viel Länge in Ihrem Rücken, dass Ihr Kopf von der Matte nach oben bewegt wird. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten in Richtung der Matte. Falte deinen Nacken nicht.
5. Wechseln Sie zwischen rechtem Arm / linkem Bein und linkem Arm / rechtem Bein und pumpen Sie sie mit kleinen Impulsen auf und ab.
6. Atme für fünf Tritte ein und greife danach und raus für fünf.
7. Mach fünf Zyklen.
8. Option: Machen Sie eine Pause in der Kinderpose.

Sie sind auf halbem Weg durch Ihr Ganzkörpertraining. Mach weiter.

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Bein ziehen vorne

Um das Bein zu machen, ziehen Sie vorne:

1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Beinen liegen und die Fersen zusammenstehen.
2. Die Bauchmuskeln sind beansprucht und der Körper in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Schultern und Ihr Becken stabil, während Sie ein gerades Bein von der Matte wegheben.
3. Senken Sie das Bein mit Kontrolle.
4. Wiederholen Sie dies fünf Mal. Seiten wechseln.

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Wirbelsäulendehnung

So dehnen Sie die Wirbelsäule:

1. Setz dich hoch auf deine Sitzknochen. Erreichen Sie die Spitze Ihres Kopfes zum Himmel, aber lassen Sie Ihre Schultern entspannt bleiben
2. Strecken Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander, die Füße sind gebeugt.
3. Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe.
4. Atme aus, während du deine Wirbelsäule verlängerst, um dich nach vorne zu krümmen. Sie streben eine tiefe C-Kurve an.
5. Gönnen Sie sich eine tiefe Entspannung in den Hüften, während Sie Ihre Schultern nach unten halten und Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen führen.
6. Atmen Sie ein und gehen Sie ein Stück weiter, während Sie die Fülle Ihrer Dehnung genießen.
7. Atmen Sie aus und leiten Sie Ihre Rückkehr ein, indem Sie das Becken mit den unteren Bauchmuskeln aufrichten. Rollen Sie sich durch den Rücken zum Sitzen.
8. Führen Sie drei Wiederholungen durch.

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Wirbelsäulendrehung

So drehen Sie die Wirbelsäule:

1. Setz dich hoch auf deine Sitzknochen.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, damit Ihr Oberkörper gut gestützt wird.
3. Beuge deine Füße und greife durch deine Fersen.
4. Strecken Sie Ihre Arme direkt nach außen und halten Sie sie gleichmäßig an Ihren Schultern.
5. Werden Sie beim zweiteiligen Ausatmen größer, wenn Sie Ihren Oberkörper und Kopf auf Ihrer Mittelachse drehen. Halten Sie Ihr Becken stabil.
6. Die Bewegung ist ein zweiteiliger Impuls, bei dem Sie ausatmen, um sich auf halbem Weg zu drehen, und bei dem Sie mehr ausatmen, um sich so weit wie möglich zu drehen.
7. Verwenden Sie Ihr Einatmen, um zum Zentrum zurückzukehren. Gehe auf die andere Seite.
8. Führen Sie drei Sätze durch.

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Korkenzieher

So machen Sie den Korkenzieher:

1. Legen Sie sich mit den Schultern von Ohren und Armen auf den Rücken, die Handflächen nach unten.
2. Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke. Halte sie zusammen und umarme die Mittellinie des Körpers.
3. Einatmen: Behalten Sie Ihren Bauch im Griff und nehmen Sie Ihre Beine mit der Bauchkontrolle zur Seite. Die Beine bleiben zusammen.
4. Ihr Oberkörper bleibt ruhig und stabil. Es hilft, die Arme leicht auf die Matte zu drücken.
5. Die Beine kreisen nach unten und bewegen sich durch eine tiefe Mitte. Nehmen Sie Ihre Beine nicht so tief, dass sich Ihr unterer Rücken von der Matte löst.
6. Wenn sich Ihre Beine auf die andere Seite Ihres Bogens bewegen, verwenden Sie Ihre Ausatmung, um sie nach oben und unten zu bringen.
7. Mache drei Bögen in jede Richtung.

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Teaser

So machen Sie den Teaser:

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken, die Arme über den Schultern und die Rippen nach unten. Einatmen.
2. Ausatmen: Bringen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper zusammenrollen und gleichzeitig Ihre Beine hochziehen. Machen Sie eine tiefe Schaufel des Bauches. Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem Sie es einfach angehen müssen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Atem, nicht Schwung.
3. Einatmen: Gleichen Sie aus und greifen Sie nach Ihren Zehen.
4. Ausatmen: Roll down. Wenn Sie den oberen Rücken nach unten rollen, bewegen sich die Arme nach oben und die Beine nach unten.
5. Mache drei bis fünf Wiederholungen.

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Side Stretch

Side Stretch machen:

1. Setzen Sie sich mit seitlich gefalteten Beinen zur Seite. Stellen Sie Ihren oberen Fuß vor dem anderen auf den Boden, von Ferse zu Zehen.
2. Legen Sie Ihre unterstützende Hand auf die Matte in einer Linie mit Ihrer Hüfte, einige Zentimeter hinter Ihrer Schulter.
3. Einatmen: Drücken Sie auf den Stützarm und strecken Sie die Beine, um das Becken von der Matte abzuheben.
4. Ihre Schultern liegen übereinander, ebenso wie Ihre Hüften.
5. Halten Sie Ihren Körper in einer langen Leine und führen Sie Ihren Oberarm in einem Bogen über den Kopf.
6. Nehmen Sie die Dehnung weiter vor, indem Sie mit Ihrem Oberkörper in einen Seitenbogen greifen.
7. Zurück zur Seitenplanke. Zurück zur Startposition.
8. Mache drei Wiederholungen. Seiten wechseln.

fünfzehn

Siegel

So versiegeln Sie:

1. Setz dich hoch auf deine Sitzknochen. Hebe deine Füße und lege deine Arme in deine Beine. Legen Sie die Hände unter die Knöchel und fassen Sie nach außen. Die Knie sind gerade außerhalb der Schulter und die Füße sind zusammen.
2. Schöpfen Sie mit großer Kontrolle Ihre Bauchmuskeln. und machen Sie eine C-Kurve Form mit Ihrem Oberkörper. Dein Blick ist auf den Nabel gerichtet.
3. Einatmen: Leiten Sie die Bewegung mit Ihrer unteren Bauchmuskulatur ein und rollen Sie sie sanft auf Ihre Schultern zurück (nicht auf Ihren Nacken). Klatschen Sie oben dreimal mit den Füßen zusammen.
4. Ausatmen: Verwenden Sie Ihre tiefen Kernmuskeln und Ihr Ausatmen, um beim Zurückrollen zu helfen. Balance.
5. Führe fünf Wiederholungen durch.

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Pilates Liegestütz

So machen Sie den Pilates-Liegestütz:

1. Steh auf. Halten Sie Ihre Schultern gedrückt, während Sie Ihre Arme über den Kopf legen.
2. Ihre Arme sollten Ihren Ohren folgen, während Sie mit dem Kopf nicken und zur Matte rollen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen.
3. Gehen Sie mit den Händen in drei großen Schritten auf die Matte, bis Sie die vordere Stütze / Planke erreichen. Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie die Arme ausstrecken.
4. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, so dass deine Arme deine Rippen streifen. Mach drei Liegestütze.
5. Gehen Sie mit den Armen zurück zur Zehenberührungsposition.
6. Rollen Sie Ihren Rücken zum Stehen.
7. Dreimal wiederholen.

Tolle Arbeit für ein Ganzkörpertraining.