Zwerchfell-Tiefatmungsübung
Zu wissen, wie man einen vollen, tiefen Atemzug nimmt, ist eine Lebensqualität. Ein vollständiger Atemzyklus verteilt energiespendenden Sauerstoff im ganzen Körper, beseitigt Abgase wie Kohlendioxid und stimuliert die Wirbelsäule und die inneren Organe.
Tiefes Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Maximierung jeder Form von Übung, die Sie tun. In Pilates verwenden wir die Dynamik der vollen Atmung, einschließlich starker Ein- und Ausatmung, um unsere Pilates-Übungen zu starten und zu aktivieren. Die meisten Pilates-Übungen werden mit bestimmten Atmungsmustern unterrichtet.
Einer der ersten Schritte beim Lernen, wie man gut atmet, ist das Erlernen der Zwerchfellatmung. Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der unterhalb der Lunge sitzt und den Rumpf des Körpers horizontal halbiert. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und flacht nach unten ab, wodurch ein Vakuum entsteht, das Luft ansaugt. Wenn Sie ausatmen, kehrt das Zwerchfell in seine Kuppelform zurück und drückt Luft aus dem Körper.
Sobald Sie wissen, wie Sie Ihr Zwerchfell zum Laufen bringen, werden Sie feststellen, dass die Zwerchfellatmung sowohl anregend als auch entspannend ist. Auf diese Weise atmet ein wirklich effizienter Körper ein Leben lang. Bewusstes Zwerchfellatmen ist auch eine beliebte Technik zur Stressreduzierung.
Zwerchfellatmung
Die Einrichtung: Sie können diese Übung auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien oder sogar jetzt beim Lesen im Sitzen machen. In beiden Fällen legen Sie eine Hand leicht auf Ihren Unterbauch, damit Sie spüren können, wie Ihr Atem die Bauchdecke ausdehnt und sich durch Ihren Körper bewegt. Wenn beide Hände frei sind, verwenden Sie die andere Hand hinter Ihrem unteren Rücken, um eine stärkere sensorische Eingabe zu erzielen.
- Deine Schultern sollten unten bleiben. Halte sie entspannt und von deinen Ohren weggezogen.
- Ihre Wirbelsäule ist lang, was wir neutrale Wirbelsäule nennen, eine natürliche Position der Wirbelsäule, die es ermöglicht, dass die Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden sind.
- Wenn Sie sitzen, versuchen Sie zu spüren, dass Ihr Gewicht direkt durch Ihre Sitzknochen nach unten fällt und Ihr Kopf in Richtung Himmel schwebt.
- Ihr Hals ist offen und entspannt, um eine maximale Luftzirkulation zu ermöglichen.
Das Einatmen: Atme langsam durch die Nase ein. Lassen Sie die Luft in Ihre obere Brust und Ihre Wirbelsäule strömen und erweitern Sie die Seiten und unteren Rippen, füllen Sie das Zwerchfell, den Rücken und den unteren Rücken und fallen Sie ganz in das Becken. Lassen Sie das tiefe Einatmen Ihren Bauch ein wenig herausdrücken. Versuchen Sie nicht, dem Widerstand zu widerstehen oder ihn zu komprimieren.
Das Ausatmen: Lassen Sie Ihren Atem in der umgekehrten Reihenfolge los, in der Sie ihn eingeführt haben. Lassen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und dann Ihren Bauch los. Lassen Sie Ihre Rippen nach innen ziehen und lassen Sie zuletzt Ihre Brust fallen, während Sie die Luft vollständig ausstoßen. Drücken Sie die Luft nicht mit Gewalt heraus, sondern lassen Sie sie einfach aus dem Körper herausströmen.
Wiederholen: Tun Sie diese Zwerchfellatmung ein paar Mal, bis Sie das Gefühl haben, wie jeder Teil in den nächsten fließt. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen die Bauchmuskeln nach innen und nach oben und treiben Sie die Luft wieder nach oben und aus dem Körper heraus. Diese abdominale Aktion spielt sich routinemäßig in Ihrem Pilates-Training ab.
Tipps und Tricks
- Versuchen Sie beim Einatmen, die Schultern nicht anzuheben oder zu spannen. Sie möchten, dass Ihre Schultern unten und entspannt bleiben.
- In ähnlicher Weise möchten Sie, dass das Einatmen sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite des gesamten Oberkörpers erfolgt. Die Brust bewegt sich zwar mit dem Atem, bleibt aber entspannt und die Rippen behalten ihre zylindrische Form.
- Genießen! Fast nichts dient uns mehr als tiefes Atmen.
Nachdem Sie die Zwerchfellatmung verstanden haben, können Sie mit der lateralen Atmung fortfahren. Das seitliche Atmen wird häufig bei Pilates-Übungen eingesetzt, da es einen guten, tiefen Atemzug ermöglicht, während die Bauchmuskeln tief eingezogen werden. Diese Art des Atmens erfordert etwas Training. Beherrschen Sie in erster Linie Ihre Zwerchfellatmung.
