Pilates Side Kick Serie zur Straffung der Oberschenkel

Die Übungen in dieser Serie sind wunderbar, um die Hüften, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln zu straffen und zu stärken. Sie betonen die Länge und verwenden die kraftvollen Kernmuskeln, um den Rumpf zu stabilisieren, während sich der Unterkörper unabhängig bewegt. 

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Side Kick Series Intro und Setup

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Jetzt ansehen: 4 seitliche Pilates-Tritte, um Oberschenkel und Rumpf zu straffen

Das Setup für die Side-Kick-Serie ist grundsätzlich für alle Übungen gleich. Eine gute Ausrichtung und Aufrechterhaltung der Übungen ist der Schlüssel zu ihrer Effektivität. Siehe die Setup-Anweisungen unten.

Die Übungsanweisungen in dieser Reihe enthalten Hinweise zur Durchführung der Übung und einen Link zu ausführlicheren Anweisungen. Bitte gehen Sie die vollständigen Anweisungen durch, wenn Sie sie noch nicht gesehen haben, da die Übungen genau die besten Ergebnisse liefern.

Side-Kick-Serie einrichten

• Legen Sie sich auf die Seite und richten Sie Ihre Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel aus.
• Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand und heben Sie die Rippen von der Matte ab, damit Rücken und Nacken in einer Linie bleiben. Sie können diese Position ändern, indem Sie Ihren Unterarm gerade über dem Kopf entlang der Matte ausstrecken und Ihren Kopf darauf ablegen.
• Die vordere Hand liegt fest mit der Handfläche nach unten auf der Matte vor Ihrer Brust. Verwenden Sie diese Hand, um sich zu stabilisieren, aber hängen Sie nicht davon ab - hängen Sie von Ihrer Bauchmuskulatur ab.
• Bewegen Sie Ihre Beine leicht vor Ihre Hüften. Dies hilft Ihrem Gleichgewicht und schützt Ihren unteren Rücken.
• Drehen Sie die Beine in Pilates-Haltung leicht aus den Hüften heraus.
• Überprüfen Sie Ihre Aufstellung. Die Schultern sollten übereinander gestapelt sein, ebenso wie die Hüften. Die Ohren, Schultern und Hüften sind in einer Linie, mit den Knien und Knöcheln ein wenig vor.

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Seitentritt vorne / hinten

Tritt nach vorne

• Heben Sie das obere Bein einige Zentimeter an. Beugen Sie den Fuß und senden Sie Energie durch die Ferse aus.
• Schwingen Sie das obere Bein bei gebeugtem Fuß nach vorne. Führe einen kleinen Pulsschlag über die gesamte Länge deines Tritts aus.

Rücken verlängern

• Halten Sie die Länge in Ihrem Bein und durch den ganzen Körper, zeigen Sie mit dem Zeh und streichen Sie das obere Bein nach hinten. Pause, aber mach keinen zweiten Tritt.
  Wichtig: Greifen Sie nur so weit wie möglich nach hinten, ohne den unteren Rücken zu knirschen oder das Becken zu bewegen. Auch hier besteht ein großer Teil der Herausforderung der Übung darin, die Kernmuskeln zu nutzen, um den gesamten Rumpf des Körpers stabil zu halten.
• Beugen Sie den Fuß und treten Sie nach vorne.
• Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 Mal.

Der kniende Seitentritt führt die Herausforderung dieser Übung noch einen Schritt weiter. Probieren Sie es unbedingt aus, wenn Sie mit dem einen vertraut sind.

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Side Kick Up / Down

Kick Up

• Überprüfen Sie Ihre Aufstellung. Ihre Schultern sollten übereinander gestapelt sein, ebenso wie die Hüften. Außerdem liegen Ihre Schultern und Hüften in einer Linie mit den Knien und Knöcheln etwas vorne.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln eingezogen und hochgezogen sind.
• Wenn Sie jetzt noch mehr durch das obere Bein strecken, treten Sie nach oben in Richtung Decke (verwenden Sie sanft Ihre Bauchmuskeln zur Kontrolle)..
• Halte die Hüftknochen gestapelt. Stellen Sie sicher, dass sich das Becken nicht nach hinten neigt, damit das Bein nach oben geht.

Steuerung runter

• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben, um der Beinverlängerung entgegenzuwirken, während Sie den Abstieg des Beins kontrollieren.

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Seitenbeinheben

Obwohl diese Übung kein wirklicher Kick ist, ähnelt die Herausforderung den anderen Übungen in dieser Serie.

Einatmen
Bringen Sie Ihren Atem die Länge Ihrer Wirbelsäule hinunter und machen Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß sehr lang.

Ausatmen
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um beide Beine ein paar Zentimeter von Ihrer Matte zu heben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre inneren Beine zusammenzuhalten, vom Sitzbein bis zu den Fersen.

Einatmen
Verlängern Sie Ihre Beine wieder auf der Matte. Verwenden Sie die Kontrolle.

Machen Sie diese Übung 5 bis 8 Mal.
Weitere Informationen, Links und Tipps finden Sie in der vollständigen Anleitung für Seitenbeinheber.

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Innere Oberschenkelstraffung

Bei der inneren Oberschenkelstraffung befinden sich Oberarm und Bein in einer neuen Position, die anfängliche Einstellung ist jedoch dieselbe wie bei den anderen Übungen in dieser Serie.
Bringen Sie den Fuß Ihres Oberschenkels vor Ihre Hüften.
Führen Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und fassen Sie die Außenseite Ihres Knöchels. Um mehr Stabilität zu erreichen, modifizieren Sie es so, dass der Fuß vor Ihrem Oberschenkel liegt und die obere Hand flach auf dem Boden vor Ihrer Brust liegt.
Einatmen

Halten Sie das untere Bein gerade und heben Sie es mit dem inneren Oberschenkel einige Zentimeter über den Boden. Das Gefühl ist, dass Sie das Bein so lang strecken, dass es sich vom Boden abhebt.
Ausatmen

Behalten Sie dieses Längengefühl bei, während Sie das Bein langsam auf den Boden senken.
Mache 5 bis 8 Sätze auf jeder Seite.