Bauchmuskeln einziehen

"Zieh die Bauchmuskeln rein!" Eine kleine Phrase, die man Pilates-Gesang nennen könnte, die aber so missverstanden wird.

Das Einziehen der Bauchmuskeln ist für die Pilates-Trainingsmethode von grundlegender Bedeutung. Diese Technik wird in der Physiotherapie, beim Krafttraining und bis zu einem gewissen Grad in der gesamten Fitnesswelt zur Stabilisierung der Wirbelsäule eingesetzt.

Wenn Sie die Bauchmuskeln richtig trainieren, entsteht ein integrierter Kraftkern, der die Wirbelsäule stützt und Stabilität und Bewegungsfreiheit im gesamten Körper fördert. Was ist es, die Bauchmuskeln effektiv "einzuziehen" und wie unterscheidet es sich von dem destabilisierenden "Suck in the Middle" -Ansatz, der sich in vielen Fitness-Szenarien zeigt??

Mit Pilates wollen wir eine starke und stabile Grundlage für Bewegung schaffen. Wir entwickeln dieses Kraftpaket für Bewegung, indem wir die Muskeln des Beckenbodens und alle Bauchmuskeln einsetzen und ihnen beibringen, effizient und im Einklang mit den Rückenmuskeln zu arbeiten.

Pilates legt besonderen Wert auf das Training der tieferen Bauchmuskulatur, wie zB der Transversus Abdominis. Diese Muskeln sind oft unterentwickelt und arbeiten nicht gleichermaßen mit den oft überlasteten Oberflächenmuskeln, wie dem berühmten Rectus Abdominus (dem Six Pack Abs-Muskel)..

Bilder wie "Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule" oder, schlimmer noch, "tun Sie so, als hätten Sie einen Schlag in den Bauch" werden häufig verwendet, um ein tiefes Einziehen der Bauchmuskeln zu fördern. Diese Bilder vermitteln zwar das Aussehen von in abs gezogen, kann irreführend sein. Sie legen den Schwerpunkt des Einzugs auf die Taille und können zusammen mit einer Beckenstraffung zu einem destabilisierenden nach vorne gerichteten Absacken des Oberkörpers führen. Die innere Mechanik zur Schaffung eines stabilen Kerns beginnt nicht am Bauchnabel, sondern beim Einrasten der Muskeln des Beckenbodens.

Verwenden Sie den Beckenboden

Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur für Frauen oder Frauen gedacht, die sich von der Schwangerschaft erholen. Der Eingriff der Muskeln des Beckenbodens ist entscheidend, um jedem eine stabile Bewegungsbasis zu bieten. Sie haben das Gefühl, Sie ziehen den Beckenboden nach oben und in Richtung der Mittellinie. Man könnte sich auch vorstellen, die Sitzknochen zusammenzuziehen. Dies ähnelt den Kegel-Übungen. Der einzige wirkliche Unterschied liegt in der Intensität. In Kegels konzentriert man sich ganz auf den Beckenboden, und das Hochziehen kann aggressiver und nachhaltiger sein als das, was Sie für allgemeine Übungen verwenden würden.

Ziehen Sie an und schöpfen Sie die Bauchmuskeln

Nachdem der Beckenboden eingerastet ist, beginnt der eigentliche Einzug direkt über dem Schambein und wird zu einem tiefen Einzug der Unterleibsmuskeln. Von dort aus schreitet der Einzugsvorgang nach oben fort, bis der Bauchnabel zur Wirbelsäule und dann zum oberen Bauchbereich gezogen wird. Von dort aus stellen einige Leute fest, dass sie die Bauchmuskeln zusätzlich anheben können; Dies ist eine wahre Kugel der Bauchmuskeln. Diese Bewegungen sind nicht so offensichtlich sequentiell, wie sie sich anhören mögen, aber ein Bewusstsein von unten nach oben ist der beste Weg, um zu üben, die Bauchmuskeln richtig zu beanspruchen. Hinweis: Der Einzug erfolgt nicht nur von vorne nach hinten, sondern auch von den Seiten des Kofferraums.

Ein starker Rücken arbeitet mit der Bauchmuskulatur

Das Einziehen der Bauchmuskeln erfolgt normalerweise mit einem neutralen Rücken. Dies bedeutet, dass die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden sind und das Einziehen keine Vorwärtsbeugung der oberen Wirbelsäule oder eine Beckenbeuge hervorruft. Während sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, ist es wichtig, sowohl Länge als auch Breite des Rückens beizubehalten, da die Muskeln gefordert sind, dem Zug der Bauchmuskeln entgegenzuwirken. Pilates verwendet sowohl Vorwärtsflexion als auch eine flache oder gekrümmte (siehe Finden der C-Kurve) Lendenwirbelsäule für viele Übungen in Pilates, aber dies sind Entscheidungen, die für bestimmte Übungsabsichten über das anfängliche Einziehen der Bauchmuskeln hinaus getroffen werden. Im Allgemeinen ist eine neutrale Wirbelsäule die stärkste Position und das, was wir für eine effektive alltägliche Bewegung brauchen.

Wie man Bauchmuskelarbeit einatmet

Eine Frage, die bei Menschen, die lernen, ihren Bauch einzuziehen, häufig auftaucht, ist, "Wenn ich alles so eingezogen habe, wie kann ich dann atmen?" Die Antwort ist, dass wir normalerweise einen sehr kleinen Teil unserer Atemkapazität verbrauchen und dazu neigen, uns auf den Vorderkörper zu konzentrieren. Bei Pilates verwenden wir die seitliche Atmung, damit sich der Atem vollständig in die Seiten und den Rücken des Körpers ausdehnen kann. Dies bietet viel Raum zum Atmen und hilft, den Rücken des Körpers zu öffnen und zu verlängern.

Wann man die Bauchmuskeln einzieht

Bei Pilates und vielen anderen Übungssystemen kann der Bauchzug sehr intensiv als Trainingsgerät eingesetzt werden. Die Idee ist, dass die Muskeln stärker werden und ihre Interaktivität besser organisiert wird, so dass alltägliche Bewegungen oder sogar sportliche Bewegungen leicht unterstützt werden. Die Absicht ist nicht zu implizieren, dass das intensive Einziehen ein Ideal ist, das die ganze Zeit in Aktion sein würde. Wenn man einen stärkeren Kern entwickelt, werden die Muskeln straffer und aktionsbereit. Sie müssen aber nicht den ganzen Tag über versuchen, Ihre Bauchmuskeln zu ziehen.

Bauchmuskeltraining integrieren

Das Einziehen der Bauchmuskeln ist nur ein Teil der Voraussetzungen für die Entwicklung von Kraft und effizienter Bewegung bei Pilates. Wir haben immer das ganze Bild im Blick, in dem die Ausrichtung aller Körperteile, die vollständige Nutzung des Atems und die Anwendung eines gezielten Bewusstseins von entscheidender Bedeutung sind, um den vollen Nutzen jeder Übung zu erzielen. Lesen Sie mehr über den integrativen Pilates-Trainingsansatz und die sechs Pilates-Prinzipien.

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