Straffung der inneren Oberschenkel mit Übung
Übungen für den inneren Oberschenkel gehören zu den gefragtesten Übungsanweisungen. Bevor ich Sie jedoch auf bestimmte Übungen für den inneren Oberschenkel hinweise, möchte ich einige Punkte zur Arbeit am inneren Oberschenkel ansprechen, von denen ich hoffe, dass sie Ihnen dabei helfen, Ihr Training effektiver zu gestalten.
Innere Oberschenkel und Gewichtsverlust
Lassen Sie uns zunächst eine harte Wahrheit aus dem Weg räumen: Es gibt keine Reduzierung von Flecken. Sie können nicht an einem bestimmten Punkt abnehmen, indem Sie diesen Punkt trainieren. Gewichtsverlust geschieht am ganzen Körper. Auf der anderen Seite wird es sich besonders gut anfühlen, wenn Sie Gewicht verlieren müssen und Sie es verlieren, wenn Sie einen straffen inneren Oberschenkel zeigen.
Wenn es Ihr Ziel ist, den inneren Oberschenkel zu straffen, ist es wichtig zu wissen, dass es eine ganze Reihe von miteinander verbundenen Muskeln gibt, aus denen der innere Oberschenkel besteht. Jeder Muskel arbeitet ein wenig anders und alle arbeiten zusammen mit anderen Beinmuskeln. Aus diesen Gründen müssen Sie einige unterschiedliche Ansätze wählen, um sicherzustellen, dass Sie zu den verschiedenen Muskeln des inneren Oberschenkels gelangen.
Mehr zum inneren Oberschenkel als zum Auge
Einige der Muskeln, die wir trainieren möchten, wenn wir vom inneren Oberschenkel sprechen, befinden sich innerhalb des Beins, aber einige sind auch etwas weiter vorne und einige wickeln sich von hinten nach vorne um den Oberschenkel. Und die am inneren Oberschenkel beteiligten Muskeln haben unterschiedliche Wirkungen. Einige innere Oberschenkelmuskeln bringen das Bein in Richtung Körper, andere helfen beim Beugen oder Strecken des Beins und andere drehen das Bein oder beugen den Fuß. Wie Sie vielleicht erraten haben, müssen Sie das Bein bearbeiten verschiedene Winkel und mit verschiedenen Arten von Bewegung zu den inneren Schenkelmuskeln gelangen. Natürlich müssen wir die Beine immer ausgeglichen trainieren - das wird letztendlich die Beinbewegung, das Aussehen und den Schutz des Kniegelenks verbessern.
Die Adduktoren und darüber hinaus
Einige der inneren Oberschenkelmuskeln, die der Erscheinung halber trainiert werden sollen, z. B. der Gracillus und der Adduktor Magnus, werden als Adduktoren bezeichnet. Das heißt, sie bringen das Bein zur Mittellinie des Körpers - es ist leicht zu merken, sie fügen das Bein hinzu. Entführer, die mehr an der Außenlinie des Beins zu finden sind, sind Muskeln, die das Bein von der Mittellinie des Körpers wegführen - sie entführen es wie ein Entführer. Für viele von uns sind unsere Entführer stärker als unsere Adduktoren, daher sind unsere inneren Oberschenkel schwach und das innere Bein spiegelt dies mit einem ungetönten Aussehen wider.
Viele Übungen für den inneren Oberschenkel konzentrieren sich auf die Adduktoren. Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen die Beine aufeinander zu gedrückt werden. Sitzende Beine sind ein Beispiel. Aber nicht jeder Muskel, den wir stärken möchten, um die Funktionalität und das Erscheinungsbild des inneren Oberschenkels zu verbessern, ist ein Adduktor. Zum Beispiel ist der Quadrizeps ein Satz starker Muskeln, die das Bein strecken (das Kniegelenk öffnen), und die Muskeln des Quadrizeps sind wie der Vastus medialus ebenfalls Hauptakteure im inneren Oberschenkeltonus.
Eine schlechte Beinausrichtung (und daher ein unausgeglichener Muskelgebrauch) ist häufig auf einen Mangel an Muskeltonus im Bein zurückzuführen. Deshalb sind wir in Pilates solche Knüppel für die korrekte Beinausrichtung. Wir wollen eine ausgewogene Muskelentwicklung.
Parallele Beine kennen
Sie können viel dazu beitragen, die inneren Oberschenkel zu straffen, indem Sie wissen, was parallele Beine bedeuten, und sich darin üben, zu gehen, zu laufen, zu sitzen und zu stehen, wobei der Schwerpunkt auf den Beinen liegt, die parallel zum durch die Mitte des Fußes fallenden Gewicht liegen. Viele von uns senden ihre Energielinie über die Außenseite des Beins anstatt über die Mitte. Nur diese eine Korrektur hilft Ihnen dabei, ein ausgewogenes Bein zu schaffen und zu erhalten - einschließlich des inneren Oberschenkels.
Aber ich höre dich: Meine inneren Schenkel brauchen mehr Arbeit als das. Sie müssen gestärkt werden und Sie müssen trainieren, um sie zu reparieren.
Umarme die Mittellinie
Wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie aufgefordert werden, die Beine zusammen zu halten, drücken Sie sie wirklich zusammen. Lass diese inneren Oberschenkel funktionieren. Seien Sie nicht faul und haben Sie sie einfach oben und locker zusammen, wenn sie nach unten gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade ausgerichtet sind und halten Sie sie von oben bis zum Knöchel zusammen. Und lass deine Fußausrichtung nicht schlampig sein. Es wird einen Unterschied machen. Der Fuß sollte in einer Linie mit dem Knie sein.
Wenn Sie auf der Mittellinie arbeiten, werden viele Übungen zu Übungen für den inneren Oberschenkel. Ein paar Beispiele von Pilates wären: doppelte Beinsenkungen, doppelte Beindehnung und Beinarbeit auf der Matte. Jetzt, wo Sie so denken, werden Sie sehen, was ich meine. Sogar der berüchtigte Pilates Ab Buster, der Hunderte, ist eine innere Oberschenkelübung!
Fügen Sie Widerstand und exzentrische Kontraktionen hinzu
Da Sie die innere Oberschenkelmuskulatur des Adduktors so trainieren, wie Sie sie verwenden, um das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers zu bringen, werden die Muskeln durch das Hinzufügen von Widerstand stärker gefordert. Das Zusammendrücken eines Pilates-Rings oder eines Balls in Fußballgröße direkt über den Knien oder über den Knöcheln ist eine Methode, die Sie anwenden können, um mehr Widerstand zu leisten, wenn sich das Bein nach innen bewegt und die inneren Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht.
Das Drücken ist nur die halbe Übung. Nutzen Sie die Entlastung und erhalten Sie aus einer Übung viel mehr innere Oberschenkelarbeit. Wenn Sie beim Loslassen Widerstand leisten, wird die innere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch zusammengezogen. Exzentrische Kontraktionen sind muskelverlängernde Kontraktionen, von denen manche sagen, dass sie die Muskeln härter beanspruchen als eine regelmäßige konzentrische Kontraktion.
Zu wissen, wie man mit der exzentrischen Kontraktion umgeht, ist eines der großen Geheimnisse von Pilates und erklärt das lange, schlanke Aussehen der in Pilates trainierten Muskeln. Auch wenn Sie kein Pilates machen, denken Sie daran, die Freisetzung Ihrer inneren Oberschenkelübungen zu kontrollieren, und Sie werden viel mehr Nutzen daraus ziehen. Das gilt auch für den Widerstand gegen die Freisetzung einer Beinstreckung (Arbeit an den Streckmuskeln, über die wir gesprochen haben). In Pilates bietet Reformer Legwork eine Menge Möglichkeiten, aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie auch mit Beinstrecker mit Gewichten experimentieren, um der Freisetzung zu widerstehen.
Versuchen Sie es mit einem anderen Winkel
Bei Pilates beugen und strecken wir uns häufig mit den Beinen in verschiedenen Positionen, etwa parallel, zusammengezogen und in Pilates-Haltung leicht an der Hüfte. Wenn Sie das Bein herausdrehen, werden die sechs tiefen Hüftmuskeln, denen die inneren Oberschenkelmuskeln gegenüberstehen, aktiviert. Es gibt jedoch eine andere Position, mit der Sie in einigen Übungen experimentieren möchten, und zwar mit ein wenig gedrehtem Arbeitsbein. Wenn Sie das Bein nur geringfügig von der Hüftpfanne nach innen drehen, spüren Sie möglicherweise eine andere Muskelbelastung als wenn Sie die Beine in den anderen Positionen haben. Experimentieren Sie mit der Innenrotation in Übungen wie innerer Oberschenkelstraffung, stehender Beinpresse mit Ring und Regenbogen.
Die innere Oberschenkelstraffung ist besonders interessant, da die Außenrotation und Biegung des Oberschenkels auch eine Möglichkeit für die innere Oberschenkelstraffung darstellt - etwas, das die meisten Menschen nicht erkennen. Darüber hinaus können Sie das untere Bein parallel und in Außen- oder Innenrotation bearbeiten. Sie können auch versuchen, den unteren Fuß zu beugen. Verwenden Sie nicht ausschließlich die inneren und äußeren Rotationen, aber sie können Ihnen helfen, die innere Oberschenkelherausforderung zu finden, die Sie sonst nicht erreichen können.
