Wie man mit Wut umgeht, indem man eine Auszeit nimmt

Wut ist in jedem Fall ärgerlich. Posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) können den Ärger jedoch noch verschlimmern und sogar zu gewalttätigem Verhalten führen. Wenn Sie eine PTBS haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es nicht immer einfach ist, mit Wut umzugehen. Hier finden Sie eine bewährte Methode, mit der Sie Ihren Ärger verringern können, bevor er sich verschlimmert, sowie einige Tipps, wie Sie ihn zum Laufen bringen können.

Der Plan ist, eine "Auszeit" zu nehmen, was bedeutet, sich kurz aus einer sich verschlimmernden Wutsituation zu befreien und sich abkühlen zu lassen. Im Folgenden werden die Schritte zum Planen und Durchführen eines Timeouts beschrieben.

So erstellen Sie Ihren Wut-Timeout-Plan

Schritt 1. Machen Sie einen Plan, wie Sie mit Wut umgehen können Vor Sie befinden sich in einer erhitzten Situation. Die Idee ist, im Voraus zu entscheiden, was Sie tun, um die Situation und sich selbst abzukühlen. Überlegen Sie, wo Sie sind und wer sonst noch da sein wird. Wählen Sie einen ruhigen und erholsamen Ort vor Ort, falls Sie eine Auszeit benötigen. Überlegen Sie sich einige Dinge, die Sie während einer Auszeit tun können, um sich abzukühlen, wie z. B. tiefes Atmen oder Achtsamkeitsübungen.

Schritt 2. Planen Sie, was Sie sagen möchten, um eine Auszeit zu erklären. Es ist wichtig, sehr klar und offen über Ihre Gefühle und Ihre Bedürfnisse zu sein.

Schritt 3. Wenn Sie vor Ort sind, halten Sie Ausschau nach "Body Cues", die Sie davor warnen, dass eine Situation zu heiß für Sie wird und Ihre Wut zunimmt. Body Cues können eine schnellere Herzfrequenz und eine höhere Körperspannung beinhalten. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Denken Sie daran, je früher Sie Ihre Wut bemerken, desto besser können Sie sie bewältigen.

Schritt 4. Wenn Sie etwas ärgert, an dem keine andere Person beteiligt ist, und Sie spüren, wie Ihre Wut zunimmt, ist es Zeit für eine Auszeit. Befreie dich so schnell wie möglich von der Situation.

Wenn Sie sich wütend auf eine andere Person oder Gruppe fühlen, sagen Sie ihnen, dass Sie eine Auszeit brauchen. Aber steh nicht einfach auf und geh. Erkläre stattdessen, wie du dich fühlst und warum du dich für ein paar Minuten entschuldigen musst.

Verwenden Sie "I" -Anweisungen in Ihrer Erklärung. Sagen Sie zum Beispiel nicht: "Sie mach mich so wütend, dass ich einfach den Raum verlassen muss.ich merke das ich fange an sauer zu werden. So ich Ich werde ein paar Minuten brauchen, um mich zu beruhigen, und dann ich Ich würde es begrüßen, wenn wir unser Gespräch fortsetzen könnten. "

Schritt 5. Bemühen Sie sich, während Sie die Maßnahmen erläutern, die Sie ergreifen werden, um Ihren Ärger in den Griff zu bekommen. Probieren Sie einige dieser Fähigkeiten aus, um mit Stress umzugehen.

Schritt 6. Denken Sie daran, dass Sie sich abkühlen sollten, sobald Sie in Ihrer Auszeit sind. Lassen Sie sich nicht darauf ein, Dinge zu tun, die Ihre Wut stützen oder verstärken, z. B. die Situation in Ihrem Kopf zu überdenken oder darüber nachzudenken, wer was gesagt hat und wie Sie sich dabei fühlen. Das Üben von Achtsamkeit kann dazu beitragen, dass Sie nicht in negative Gedanken und Selbstgespräche verwickelt werden.

Schritt 7. Nachdem Ihre Wut auf ein überschaubares Maß gesunken ist und bevor Sie zu der Situation zurückkehren, die Sie verlassen haben, überlegen Sie, was Sie tun und sagen werden, wenn Sie dort ankommen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Plan zu üben und sicherzustellen, dass Sie sich daran halten können.

Schritt 8. Wenn Sie mit Ihrem Plan fertig sind, kehren Sie zur Situation zurück und setzen Sie ihn in die Tat um. Wenn Sie mit einer anderen Person oder einer Gruppe gesprochen haben, drücken Sie Ihre Wertschätzung für deren Verständnis aus. Vielen Dank, dass Sie die Möglichkeit haben, sich zu beruhigen.

Tipps, damit Ihre Auszeit funktioniert

Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um Ihrem Auszeitplan die beste Chance zu geben, Ihren Ärger zu kontrollieren:

Vorausplanen. Auszeiten sollten nicht unvorhersehbar oder plötzlich sein. Überlegen Sie sich vorher, wohin Sie gehen und was Sie während einer Auszeit tun können.
Trainieren! Je mehr Sie Ihren Auszeitplan üben, desto einfacher wird die Verwendung.
Auszeiten sind keine Fluchten. Stellen Sie sicher, dass Sie immer zu der Situation zurückkehren, damit sie ruhig und effektiv gelöst werden kann.
Lassen Sie andere wissen, dass Sie eine Auszeit nehmen, um zu verhindern, dass wütende Momente heißer werden. Die Menschen, mit denen Sie dies teilen, respektieren Ihr Engagement für Ihre Beziehungen zu ihnen.
Beachten Sie, dass Timeouts nicht immer effektiv sind. Nutzen Sie zusätzliche Möglichkeiten, um den Umgang mit Wut zu erlernen. Denken Sie daran, je mehr "Werkzeuge" Sie haben, um Ihre Wut unter Kontrolle zu halten, desto besser werden Sie damit umgehen, wenn es nötig wird.