5 gehackte Gemüse und Greens Egg Salat
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 138 Fett 7g Kohlenhydrate 11g Protein 8g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1/2 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 138 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 7g | 9% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 187 mg | 62% |
| Natrium 1117 mg | 49% |
| Gesamte Kohlenhydrate 11g | 4% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 8g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 82 mg | 6% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 351 mg | 7% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 2 (je 1/2 Tasse)
Wenn es um Eiersalat geht, fordert das traditionelle Rezept Eier, Mayonnaise und nicht viel mehr. Die meisten Rezepte mischen in etwa einer halben Tasse Mayo, die etwa 16 Gramm gesättigtes Fett enthält.
Für diejenigen, die ihr LDL-Cholesterin senken möchten, empfiehlt die American Heart Association, gesättigte Fettsäuren auf 6 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen (das sind ungefähr 13 Gramm gesättigte Fettsäuren, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen). Es ist schwierig, bestimmte Beträge im Auge zu behalten. Im Allgemeinen hilft das Streben nach gesünderen Mahlzeiten, die mit Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefüllt sind.
Dieses Eiersalatrezept ist besser für Sie, da es fünf gehackte Gemüsesorten und aromatisches Gemüse sowie gerade genug Mayonnaise enthält, um es cremig und appetitlich, aber nicht schwer zu machen. Am Ende werden Sie nur 2 Gramm gesättigtes Fett pro Portion und mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als Sie es bei der traditionellen Ernährung tun würden.
Zutaten
- 2 große Eier, hart gekocht und mittel gehackt
- 2 mittelgroße Karotten, gekocht und mittel gehackt
- 1 große Gurke, klein gewürfelt
- 1/4 Tasse grüne Erbsen
- 2 Esslöffel Koriander, gehackt
- 2 Esslöffel frischer Dill, gehackt
- 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und mischen. Vor dem Servieren kalt stellen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können entweder den Dill oder den Koriander in diesem Rezept einfach weglassen, aber entscheiden Sie sich, mindestens einen davon beizubehalten und die Menge zu verdoppeln, wenn Sie den anderen weglassen - nur ein paar Esslöffel verleihen dem Gericht eine schöne Textur und einen angenehmen Geschmack.
Griechischer Joghurt wird oft gegen Mayonnaise eingetauscht, um Fett abzubauen und Eiweiß zu erhöhen.
Sie können es eintauschen, wenn Sie möchten, aber beachten Sie, dass die Textur und der Geschmack anders sind als beabsichtigt. Und machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Verwendung von Mayonnaise in einem cholesterinfreundlichen Rezept - es ist nur ein Esslöffel, und Sie bekommen Gemüse dazu.
Koch- und Serviertipps
Servieren Sie diesen Eiersalat als Beilage oder machen Sie ihn zu einer Mahlzeit, indem Sie ihn wie einen traditionellen Eiersalat als Sandwichfüllung verwenden.
Um Koch- und Reinigungszeit zu sparen, kochen Sie die Eier und Karotten zusammen in einem kleinen Topf. Die Eier sollten sehr gut gekocht sein (ca. 16 bis 17 Minuten) und Sie sollten die Möhren leicht mit einer Gabel durchstechen können, bevor Sie sie aus dem Wasser nehmen.
Während die Eier und Karotten kochen, können Sie Koriander, Dill und Gurke zubereiten. Drücken Sie den überschüssigen Gurkensaft so weit wie möglich vor und nach dem Zerkleinern der Gurke aus, um überschüssige Flüssigkeit im fertigen Salat zu vermeiden. Sie können die zerkleinerten Stücke auch mit einem Papiertuch abtupfen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen.
Wenn Sie Erbsenkonserven verwenden, wird nicht die gesamte Dose verwendet. Bewahren Sie die Reste in einem luftdichten Behälter auf und verwenden Sie sie, um die ganze Woche über andere Rezepte zuzubereiten. Versuchen
- Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat: Kombinieren Sie die Erbsen mit gekochter Quinoa und würzigem Gemüse der Saison.
- Zitronen-Dill-Zucchinisalat: Erbsen mit eiweißreichen schwarzen Bohnen und Zitronen-Dill-Dressing vermengen.
- Gebratener Hühnchenreis mit Frühlingsspargel: Genießen Sie dieses gesunde Gericht aus gebratenem braunem Reis und Gemüse in weniger als 30 Minuten.
Lagern Sie zum Schluss Dill- und Korianderreste, indem Sie die Federn in ein feuchtes Papiertuch einwickeln und in eine Plastiktüte im Kühlschrank legen.
