5-tägiger Diabetes-Verpflegungsplan
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5-tägiger Diabetes-Verpflegungsplan
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Frühstück
- PB & Bananen Crepes
- Schokoladen-Chia-Smoothie
- Kokos-Himbeer-Haferflocken
- Hummus Frühstücks-Bagel
- Gegrilltes Spitzenfrühstück Frittata
-
Mittag- und Abendessen
- Asiatischer gehackter Salat
- Rote Curry Linsensuppe
- Spargel Huhn Gebratener Reis
- Mexikanischer Chicken Verde Auflauf
- Frühlingsgebackene Nudeln
-
Snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curry-Dip mit weißen Bohnen
- Kürbis-Käsekuchen-Mousse
- Avocado-Thunfisch-Salat-Chips
- Dunkler Schokoladenkuchen
- Stift
- Flip
Es lohnt sich, ein paar Stunden pro Woche mit der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten zu verbringen, wenn Sie ausgewogene, nahrhafte Gerichte erhalten. Sie sind jederzeit mit guten Entscheidungen ausgestattet, sodass Sie sich leichter an Ihre Gesundheitsziele halten können.
Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung mit einer Einkaufsliste und halbieren Sie Ihre Arbeitszeit. Es werden fünf Tage mit diabetesfreundlichen Mahlzeiten beschrieben, die jeweils einzeln überprüft und kuratiert werden, um eine Vielzahl hochwertiger Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe bereitzustellen.
Ihre Kalorien- und Kohlenhydratziele
Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen ab. Taschenrechner wie der folgende können eine genaue Schätzung liefern. Geben Sie Ihre Daten ein, um Ihr tägliches Kalorienziel für Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung zu erfahren.
Wenn Sie weniger Kalorien benötigen, als der Speiseplan vorsieht, helfen leicht abnehmende Portionen oder das Austauschen von Zutaten. Wenn Sie zusätzliche Kalorien benötigen, fügen Sie Ihrem Tag einen zweiten Snack hinzu. Einige clevere Optionen sind:
- 4 Esslöffel Hummus mit 8 Babykarotten: 125 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
- 1/2 Tasse fettfreier griechischer Joghurt mit 23 Mandeln: 232 Kalorien, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
- 1 hartgekochtes Ei mit 1/4 Tasse Guacamole über 1/2 Vollkorn-English Muffin: 221 Kalorien, 17 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit 1 Teelöffel Honig und einer Prise Zimt: 118 Kalorien, 10 Gramm Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
Die meisten (aber nicht alle) Mahlzeiten enthalten weniger als 40 Gramm Kohlenhydrate. Die richtige Anzahl für Sie variiert auch hier je nach Aktivitätsgrad und Medikamenten. Ihr Ernährungsberater kann Sie bei der Bestimmung Ihres idealen Kohlenhydratspektrums unterstützen.
Versuchen Sie, nicht frustriert zu werden, wenn ein paar Runden Kohlenhydratzählung und eine konstante Messung Ihres Blutzuckers erforderlich sind, um die Dinge in Ordnung zu bringen. Irgendwann finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Flüssigkeitszufuhr
Dieser Speiseplan enthält keine Getränke und setzt voraus, dass Sie den ganzen Tag über erfrischende, nicht gesüßte Getränke genießen. Wasser ist eine Wahl, aber Sie können auch die Dinge ändern und frisch eingeweichten Minz- und Zitronentee oder eine leichte Erdbeer-Basilikum-Wunderkerze probieren. Der erste fügt null Kalorien hinzu, der zweite nur 16 Kalorien und 4 g Kohlenhydrate pro 12-Unzen-Getränk.
Übersicht über den Speiseplan
Werfen Sie einen Blick darauf, was Sie die ganze Woche über genießen werden. Passen Sie die Portionen pro Rezept an die Anzahl der Personen an, die Sie füttern. Um Zeit zu sparen, können Sie die Essensreste am nächsten Tag zum Mittagessen oder bis zu zwei Tage lang genießen.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | |
| Frühstück | PB & Bananen Crepes | Schokoladen-Chia-Smoothie | Kokos-Himbeer-Haferflocken | Hummus Frühstücks-Bagel | Gegrilltes Spitzenfrühstück Frittata |
| Mittagessen Abendessen | Asiatischer gehackter Salat | Rote Curry Linsensuppe | Spargel Huhn Gebratener Reis | Mexikanischer Chicken Verde Auflauf | Frühlingsgebackene Nudeln |
| Snacks | Walnuss-Edamame-Mix | Curry-Dip mit weißen Bohnen | Kürbis-Käsekuchen-Mousse | Thunfisch-Salat-Chips | Dunkler Schokoladenkuchen |
Einkaufsliste
Bevor Sie loslegen, lesen Sie die Liste sorgfältig durch und streichen Sie alle verfügbaren Artikel durch. Auf diese Weise verlieren Sie keine Zeit im Supermarkt und können genau das holen, was Sie brauchen.
Kaufen Sie alle Ihre Lebensmittel auf einmal, um Zeit zu sparen. Bereiten Sie alles vor, was Sie können, um die ganze Woche über Zeit zu sparen, wenn Sie sie nach Hause bringen. Bewahren Sie gehacktes Gemüse und Fertiggerichte in Tupperware-Behältern im Kühlschrank auf (robuste Tupperware- und Einweckgläser sind der Schlüssel, um die Lebensmittel frisch und sicher zu halten). Bewahren Sie Zutaten, die nicht verwendet wurden, an einem geeigneten Ort auf, z. B. in Ihrer Vorratskammer oder im Kühlschrank, damit Sie sie zur Hand haben, wenn Sie sie verwenden möchten.
Vorratskammern & Konserven
- Vollkornmehl
- koscheres Salz
- schwarzer Pfeffer
- Erdnussbutter oder Erdnussbutterpulver
- gehackte Erdnüsse (optional)
- dunkle Schokoladenstückchen (optional)
- Chiasamen
- Zimt
- Kakaopulver
- Stahl geschnittener Hafer
- Kokosmilch
- Kokosnussflocken
- Hummus
- Sesamöl
- reduzierte Natrium Sojasauce
- Honig
- Olivenöl
- rote Curry Paste
- gewürfelte Tomaten
- Linsen
- natriumarme Gemüsebrühe
- brauner Reis
- Andenhirse
- schwarze Bohnen
- grüne Chilis
- Salsa Verde
- Chilipulver
- Kreuzkümmel
- natriumarme Hühnerbrühe
- Vollkornpenne
- Walnüsse
- Kalamata-Oliven
- Knoblauchpulver
- Cashewkerne
- weiße Bohnen
- Curry Pulver
- Kürbispüree
- Ahornsirup
- Vanilleextrakt
- gehackte Mandeln
- Thunfischkonserven in Wasser
- rote Pfefferflocken
- Reiskuchen
- Zucker
- Mehl (jede Art)
Milchprodukte und Eier
- ungesüßte Mandelmilch
- Eier
- zerbröckelte Feta
- Ziegenkäse
- geriebener Jackkäse
- geriebener Parmesankäse
- teilentrahmte Ricotta
- griechischer Joghurt
- Butter
Frisches Erzeugnis
- Bananen
- Gurken
- rote Paprika
- Rucola
- Zwiebeln
- Tomate
- Brokkoli
- Knoblauchzehen
- Ingwer
- Grüner Salat
- zerkleinerter Kohl
- Möhren
- Sellerie
- Schalotten
- Minze
- Koriander
- Limette
- Grünkohl
- Spargel
- Zucchini
- Pilze
- Basilikum
- Zitrone
- Rosmarin
- Avocado
Fleisch und Meeresfrüchte
- Hühnerbrust
Bäckerei und Brot
- Vollkornbagel
Gefrorene Waren
- Himbeeren
- Edamame
- grüne Erbsen
- Paprika und Zwiebeln
Ein Wort von Verywell
Das Ziel hierbei ist es, alles, was Sie können, im Voraus vorzubereiten, damit Sie Ihre Arbeit die ganze Woche über entlasten können, wobei der größte Teil der Montage verbleibt. Es ist wahrscheinlich, dass nicht alles perfekt ist, und das ist in Ordnung. Sie können und sollten die Schritte an Ihre Bedürfnisse und Ihren persönlichen Workflow anpassen.
Es kann für Sie hilfreich sein, die Zeit wie für ein Meeting oder einen Termin in Ihren Kalender einzuplanen. Ausgeschlossene Zeit dient als Erinnerung an die Aufgabe und reduziert mögliche Ablenkungen und Ausreden.
Wenn Sie Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen möchten, informieren Sie sich über die vielen Rezepte, die wir für Diabetes anbieten. Im Allgemeinen sollten Sie sich um Ausgewogenheit und Abwechslung bemühen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Teller mit Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen wie Fisch und Huhn, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten zu füllen. Portionsgrößen sind ebenfalls wichtig. Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, füllen Sie auf und helfen Ihnen dabei, eine angemessene Portionsgröße beizubehalten und wiederum Ihren Blutzucker, Ihren Cholesterinspiegel, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit besser zu kontrollieren.
