Entzündungshemmende Quinoa und Spargel-Pilz-Frittata
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 280 Fett 14g Kohlenhydrate 18g Protein 20g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 280 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 288 mg | 96% |
| Natrium 531 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 18g | 7% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 20 g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 191 mg | fünfzehn% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 463 mg | 10% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 4
Hier ist eine leckere, einzigartige Variante eines Klassikers, mit der Sie stundenlang zufrieden sein werden. Die Kombination aus ballaststoffreichem Kohlenhydrat, Eiweiß und gesundem Fett macht dieses Frühstück zu einem perfekt ausgewogenen Gericht. Das bedeutet mehr Energie nach dem Essen.
Eine Auswahl an Gemüsefarben stärkt die antioxidative Kraft des Gerichts, und Quinoa ist ein ballaststoffhaltiges Kohlenhydrat, sodass Ihr Blutzucker nach dieser Mahlzeit schön gleichmäßig bleibt.
Zutaten
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Tasse geschnittene Champignons
- 1 Tasse Spargel, in 1-Zoll-Stücke schneiden
- 1/2 Tasse gehackte Tomate
- 6 große Eier
- 2 große Eiweiße
- 1/4 Tasse Vollmilch oder ungesüßte Milch
- 1/2 Teelöffel Salz, geteilt
- 1/8 TL schwarzer Pfeffer
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 1/2 Tasse zerkleinerter Mozzarellakäse
- 3 EL gehacktes Basilikum, geteilt
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie zum Garnieren
Vorbereitung
1. Heizen Sie einen Ofen auf 350F vor.
2. In einer mittelgroßen Pfanne, etwa 20 bis 25 cm, bei mittlerer Temperatur 1 Minute lang Olivenöl erhitzen.
3. Champignons, Spargel und die Hälfte des Salzes dazugeben und anbraten, bis die Champignons gebräunt sind und ihre Feuchtigkeit freigesetzt hat (ca. 7 Minuten).
4. Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 bis 3 Minuten kochen. Vom Herd nehmen.
5. Ganze Eier, Eiweiß, Milch, den Rest des Salzes und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen.
6. Eier, Quinoa, Käse und Basilikum unter leichtem Rühren in die Pfanne geben, damit sich das Gemüse gleichmäßig verteilt.
7. 20 Minuten auf dem mittleren Rost backen oder bis die Eier gerade hineingelegt sind. Überprüfen Sie den Gargrad nach 15 Minuten, um ein Übergaren zu vermeiden. Eier kochen weiter, wenn sie in der Pfanne sind.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Tauschen Sie die gleichen Mengen Pilz und Spargel gegen das Gemüse aus, das in Ihrer Region gerade in der Saison ist, oder gegen das Gemüse, das Ihnen am besten gefällt. Dieses Rezept ist vielseitig, sodass Sie das ganze Jahr über verschiedene Variationen davon genießen können. Abwechslung gehört schließlich zu einer ausgewogenen Ernährung.
Wenn Sie noch mehr Abwechslung wünschen, fügen Sie dem sautierten Gemüse einen viertel Teelöffel Ihres Lieblingsgewürzs hinzu, um neue Geschmacksprofile zu erstellen (d. H. Currypulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Kurkuma). Sie werden eine zusätzliche Prise entzündungshemmender Wirkung hinzufügen, und eine Prise Kurkuma lässt die Eimischung mit einer hübschen gelben Farbe platzen.
Wenn Sie kein Quinoa-Fan sind, probieren Sie stattdessen braunen Reis. Beachten Sie, dass die Proteinzahl leicht abnimmt.
Tauschen Sie übrig gebratenes Gemüse anstelle des sautierten Gemüses aus, um Zeit zu sparen (und verbrauchen Sie die Reste)..
Koch- und Serviertipps
Überbacken Sie die Frittata nicht, da sonst die Eier austrocknen können. Nur so lange backen, bis das Ei fest ist.
Wenn Sie fertig sind, schneiden Sie die Frittata in 4 Portionen, wickeln Sie sie in Plastikfolie und Folie ein und frieren Sie sie für ein Frühstück ein, das Sie in wenigen Minuten in die Mikrowelle stellen können. Sie können ihn mit einer Tasse geschnittenem frischem Obst oder Beeren kombinieren, um ein buntes Antioxidans zu erhalten.
Sie können dies auch zum Abendessen genießen. Verwandeln Sie dieses Gericht in ein einfaches Abendessen, indem Sie es mit einem grünen Salat oder einer Schüssel Gemüsebrühe kombinieren, wenn Sie etwas Warmes wünschen.
