Chili und Kalk gebratene fleischlose Buddha-Schüssel
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 256 Fett 14g Kohlenhydrate 30g Protein 9g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 256 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 957 mg | 42% |
| Gesamte Kohlenhydrate 30 g | 11% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 134 mg | 10% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 679 mg | 14% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 2
Nur einmal in der Woche fleischlos zu werden, kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken. Einige Studien sprechen von einem um bis zu 21 Prozent verringerten Risiko! Das liegt daran, dass weniger Fleisch mehr Platz für Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte bietet - alles Grundvoraussetzungen für eine herzgesunde Ernährung.
Diese fleischlose Buddha-Schale ist ein Beispiel für eine Mahlzeit, die Sie öfter genießen möchten. Es ist so einfach zusammenzusetzen und hat satte 17 Gramm Ballaststoffe (das sind etwa 70 Prozent, wenn Sie die empfohlenen 25 Gramm pro Tag einhalten) und 19 Gramm Protein, ganz zu schweigen von einer Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Schuss Olivenöl während des Kochens und im Dressing hilft bei der Nährstoffaufnahme, insbesondere bei Eisen und fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
Zutaten
- 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen
- 1/4 Tasse süßer gelber Mais
- 1/4 Tasse Butternusskürbis, gewürfelt
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 1 Teelöffel Limettenschale
- 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Koriander, fein gehackt
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Walnüsse, gehackt und geröstet
- 6 mittelgroße Rosenkohl, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Grünkohl, fein gehackt
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Tasse schwarze Oliven, halbiert
Vorbereitung
1. Ofen vorheizen auf 350F.
2. Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
3. In einer kleinen Schüssel Kichererbsen, Mais und Butternusskürbis vermengen. Mit Limettensaft, Zitronenschale, Olivenöl, Koriander, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermengen.
4. Auf das mit Pergament ausgekleidete Backblech geben und 15-20 Minuten im Ofen rösten lassen, bis der Butternusskürbis mit einer Gabel durchstochen werden kann.
5. Ein separates Backblech auslegen und die gehackten Walnüsse darauf anrichten.
Röste sie 3-5 Minuten im Ofen und achte dabei darauf, dass sie nicht verbrennen. Sie sollten leicht golden sein, wenn Sie sie entfernen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
6. Bereiten Sie den Salat zu, während die Bohnen und das Gemüse kochen. Schneide den Rosenkohl in Scheiben, um ihm eine salatähnliche Konsistenz zu geben. Mit Grünkohl, Zitronensaft, Senf und Salz vermengen. Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren, damit sich die Aromen vermischen.
7. Wenn Sie alle Komponenten haben, bauen Sie die Buddha-Schale zusammen. Ordnen Sie den Brüsseler und Grünkohlsalat, Chili geröstete Bohnen und Gemüse und Oliven und genießen Sie.
Zutatensubstitutionen und Variationen
Dieses Gericht ist ziemlich vielseitig. Sie können Kichererbsen gegen andere Lieblingsbohnen wie Cannellini oder schwarze Bohnen austauschen. Süßkartoffeln eignen sich hervorragend für den Butternusskürbis und enthalten dasselbe Antioxidans, Beta-Carotin, in seinem leuchtend orangefarbenen Fruchtfleisch.
Koch- und Serviertipps
Dieses Rezept erfordert keine bestimmte Art von Grünkohl - Sie können jede verfügbare Sorte verwenden und werden die Bank nicht sprengen.
Wenn Sie sich für einen Geschmack ohne Geschmack entscheiden möchten, sollten Sie wissen, dass Grünkohl eher pfeffrig schmeckt, während Dinosaurierkohl eher süß ist. Russischer Grünkohl hat Aspekte beider Seiten.
Wenn es um Bohnen und Mais geht, zögern Sie nicht, Dosen zu verwenden, um Zeit zu sparen. Sie sind ziemlich nahrhaft, da sie mit höchster Frische verpackt sind.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie vor Gebrauch ausspülen, um überschüssiges Natrium loszuwerden.
Sie werden viel zu essen in Ihrer Schüssel haben ... aber auch viele übrig gebliebene Zutaten, die Sie nicht verwendet haben. Was wirst du mit all dem überschüssigen Butternusskürbis, den Kichererbsen und dem Grünkohl machen? Sie können mit anderen Rezepten experimentieren oder mit allem, was Sie haben, eine größere Partie zubereiten und die ganze Woche über Variationen des Originals genießen. Lassen Sie die Oliven weg und fügen Sie beispielsweise eines Tages eine Dose Thunfisch hinzu. (Obwohl die Kichererbsen und der Mais für sich genommen einen befriedigenden, knusprigen und ballaststoffreichen Snack ergeben, kann es sein, dass Ihnen diese eher ausgehen, als Sie denken.)
