Ingwer-Spargel-Hühneraufruhr-Fischrogen-Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 255 Fett 11g Kohlenhydrate 20g Protein 21g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 255 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 11g | 14% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 48 mg | 16% |
| Natrium 538 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 20 g | 7% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 21g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 82 mg | 6% |
| Eisen 6 mg | 33% |
| Kalium 786 mg | 17% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 2 (je 2 Tassen)
Langweilig, mildes Huhn und Gemüse sollten nicht das erste sein, an das Sie denken, wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren. Nimm sie und gib eine kräftige Portion Aroma für ein Abendessen hinzu, das sowohl gut für dich ist als auch schnell zubereitet werden kann. Alles was es braucht ist ein paar Zutaten und eine große Pfanne.
Ingwer und Knoblauch sind zwei meiner Lieblingsgewürze, um jedem Gericht Geschmack zu verleihen. Überspringen Sie das Pulver und probieren Sie die frischen Versionen - das macht einen großen Unterschied! Die Kombination aus magerem Hühnchen, Spargel und braunem Reis liefert Eiweiß und Ballaststoffe, die Sie stundenlang satt und satt machen. Nur ein Hauch von natriumarmer Sojasauce verleiht Ihnen einen angenehmen, herzhaften Geschmack ohne zu viel Natrium, sodass Sie Ihren Blutdruck unter Kontrolle halten können.
Zutaten
- 1 Esslöffel natriumarme Sojasauce
- 2 Esslöffel Reisessig
- 1/3 Tasse Wasser
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel Maisstärke
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Ingwerpaste (oder geriebener frischer Ingwer)
- 1 Esslöffel Zitronenschale
- 1 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1 8 bis 10 Unzen ohne Knochen ohne Haut Hühnerbrust
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Pfund Spargel, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- Zum Garnieren: Gehackte Frühlingszwiebeln und Sesamsamen
Vorbereitung
- Alle Saucenbestandteile verquirlen. Beiseite legen.
Hähnchenbrust in 1-Zoll-Würfel schneiden und Gemüse hacken.
Die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln in Öl kochen, bis sie weich sind, ca. 5 Minuten. Aus der Pfanne nehmen.
Fügen Sie das restliche Öl hinzu und stellen Sie die Hitze auf mittelhoch. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, bis alle Seiten gebräunt sind, ungefähr 10 Minuten. Fügen Sie Spargel hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis Spargel hellgrün ist.
Hitze auf mittlere Stufe stellen und Zwiebeln und Soße hinzufügen. Kochen, umrühren, bis die Sauce eingedickt und die Zwiebeln durchgewärmt sind.
Auf 2 Teller verteilen und mit gehackten Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen (optional). Mit gekochtem braunem Reis oder Quinoa servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie anderes Gemüse haben, das Sie verbrauchen müssen, wie Karotten, Pilze oder Zucchini, fügen Sie sie hinzu.
Sie können mageres Rindfleisch, Schweinefleisch oder Garnelen anstelle von Hühnchen verwenden, wenn Sie möchten. Verwenden Sie natriumarme Tamari anstelle von Sojasauce für glutenfreie.
Koch- und Serviertipps
Ich kaufe die Ingwerpaste gerne im Gemischtwarenladen. Das macht die Vorbereitungsarbeit so einfach, dass Sie viel schneller auf dem Tisch zu Abend essen können.
Bereiten Sie alles vor, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.
Mit gekochtem braunem Reis oder Quinoa servieren, um die Mahlzeit abzurunden.
