Italienischer Thunfisch und Bohnen Ein Gemüse-Vorwärtssalat
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 195 Fett 4 g Kohlenhydrate 25 g Protein 15 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 3/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 195 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 4g | 5% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 13 mg | 4% |
| Natrium 293 mg | 13% |
| Gesamte Kohlenhydrate 25 g | 9% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 77 mg | 6% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 528 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 0 min
Portionen 4 (je 3/4 Tasse)
Dieses Rezept schont die frischen pflanzlichen Zutaten und setzt als Akzent tierisches Eiweiß aus Thunfisch. Thunfisch ist ein kalorienarmer, proteinreicher Fisch, der herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält. Halten Sie Thunfischkonserven für ein schnelles Mittagessen oder einen Snack in Ihrer Speisekammer, wenn Sie es wünschen.
Da Fisch so viele ernährungsphysiologische Vorteile hat, wird empfohlen, zweimal pro Woche fetten Fisch zu sich zu nehmen. Gemüse muss jedoch jeden Tag verzehrt werden, um seine nahrhaften Vorteile zu nutzen. Dieses Rezept wird mit ballaststoffreichen weißen Bohnen, knusprigem Sellerie, duftenden gehackten Schalotten und frischer Petersilie veggiegeladen. Hält die Dinge mit einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl frisch.
Zutaten
- 1, 15-Unzen-Dose weiße Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1, 5-Unzen-Dose wassergepackter leichter Thunfisch, abgetropft und abgeplatzt
- 2 mittelgroße Sellerierippen, fein gehackt
- 1 kleine Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse gehackte flache italienische Petersilie
- 3 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer abschmecken
- Römersalat, Cracker oder Toast zum Servieren
Vorbereitung
- Kombinieren Sie die Bohnen, Thunfisch, Sellerie, Schalotten, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl in einer mittleren Schüssel.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit großen Römersalatblättern, Crackern oder Toast servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Willst du das vegetarisch machen? Einfach den Thunfisch nix. Sie können die Bohnen mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, um eine "flockigere" Textur zu erhalten.
Versuchen Sie für ein paar vegetarische Variationen gehackte grüne oder rote Paprika anstelle von oder zusätzlich zum Sellerie oder rühren Sie einige fein gehackte Karotten oder Radieschen hinein.
Mischen Sie die Kräuter und probieren Sie Basilikum statt Petersilie. Alle diese Gemüse- und Kräutervariationen sind ernährungsphysiologisch vergleichbar.
Sie können den cremigen Thunfischsalat nicht anstoßen? Versuchen Sie es mit einfachem griechischen Joghurt oder sogar einem cremigen Hummus anstelle von Mayonnaise für einen frischeren Geschmack.
Koch- und Serviertipps
Lernen Sie Ihren Thunfisch kennen. Albacore Thunfisch hat mehr Omega-3-Fett pro Unze, aber da er von einer größeren Thunfischart stammt, hat er auch mehr Quecksilber. Chunk Light Thunfisch stammt von einer kleineren Fischart und hat weniger Quecksilber und Omega-3-Fett. Sowohl mit Wasser als auch mit Öl gefüllter Thunfisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wassergefüllter Thunfisch enthält weniger Kalorien und Fett und ist möglicherweise etwas billiger als ölgefüllter Thunfisch.
