Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 237 Fett 3 g Kohlenhydrate 42 g Protein 13 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 237 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 65 mg | 3% |
| Gesamte Kohlenhydrate 42g | fünfzehn% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 13g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 176 mg | 14% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1026 mg | 22% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 45 min
Portionen 2
Wenn Sie Ihr eigenes Mittagessen zubereiten, können Sie Geld sparen und auf dem richtigen Weg bleiben, wenn es um gesunde Ernährung geht. Sie wissen genau, was in Ihre Lebensmittel (nahrhaftere Lebensmittel) und was draußen bleibt (Natrium, zusätzliche Konservierungsmittel und gesättigte Fettsäuren).
Diese gefüllte Süßkartoffel ist eine großartige Option zum Mittagessen, die Gemüse, pflanzliches Eiweiß und viel Ballaststoffe enthält, um Sie aufzufüllen, ohne Sie zu beschweren. Es ist auch voller Vitamine A, C und K. Es enthält kein Salz und verwendet nur ein wenig herzgesundes Olivenöl, sodass Sie sich beim Mittagessen wohlfühlen können. Vegetarische Proteinquellen wie Linsen sind auch sehr preisgünstig und in großen Mengen erhältlich.
Zutaten
- 2 kleine Süßkartoffeln
- 1/4 Tasse getrocknete Linsen
- 1/2 Tasse Wasser
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 große Grünkohlblätter, in Bänder geschnitten
- 2 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt
- 2 Esslöffel Petersilie, gehackt
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
- Ofen auf 400F vorheizen.
- Süßkartoffeln abspülen und an einigen Stellen mit einer Gabel einstechen. Wickeln Sie jede Kartoffel in Folie und backen Sie sie etwa 30 Minuten oder bis sie weich ist. Nehmen Sie die Süßkartoffeln aus dem Ofen und bewahren Sie sie bis zum Servieren in Folie auf.
- In der Zwischenzeit die Linsen vorbereiten. Linsen und Wasser in einen kleinen Topf geben und zum Kochen bringen. Abdecken, Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen das gesamte Wasser aufgenommen haben.
- Öl in einer kleinen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Grünkohl dazugeben und unter leichtem Rühren ca. 2 Minuten kochen, bis der Grünkohl welk ist. Linsen hinzufügen und umrühren. Vom Herd nehmen.
- Nehmen Sie die Süßkartoffeln aus der Folie und schneiden Sie sie der Länge nach in zwei Hälften, wobei Sie mit Ihrem Messer nur etwa die Hälfte der Tiefe einnehmen, damit Sie die Kartoffel nicht vollständig durchschneiden. Drücken Sie die beiden Enden vorsichtig zusammen, um die Süßkartoffeln zu öffnen. Füllen Sie die Zentren mit Grünkohl-Linsen-Mischung. Mit Joghurt, Petersilie und frischem schwarzem Pfeffer belegen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können normale Kartoffeln verwenden, wenn Sie Süßkartoffeln nicht servieren möchten.
Wenn Sie keinen Grünkohl haben, verwenden Sie dunkles Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Senf.
Für einen zusätzlichen Proteinschub bräunen Sie 1 Unze gemahlenes Huhn oder Pute, um diese Kartoffel hinzuzufügen.
Lassen Sie den Joghurt weg, um eine vegane Mahlzeit zuzubereiten.
Koch- und Serviertipps
Kochen Sie am Sonntag eine Menge Süßkartoffeln und einen Topf Linsen, um sie im Kühlschrank aufzubewahren, damit Sie diese und andere Mahlzeiten im Handumdrehen während der Woche zubereiten können.
Diese köstliche gefüllte Süßkartoffel ist auch etwas, das Sie vorher machen können. Bereiten Sie für mehrere gesunde Arbeitsessen mehr als ein Mittagessen gleichzeitig vor und stellen Sie es zusammen. So haben Sie immer Zeit für ein gesundes Mittagessen. Mit der Zeit sparen Sie nicht nur Ihren Geldbeutel, sondern bleiben auch gesund, wenn Sie das Sandwich und die Pommes über 8 USD beim Mittagessen auslassen!
Um noch mehr Gemüse hinzuzufügen, servieren Sie diese Kartoffel mit einem Beilagensalat oder einer Tasse Gemüsesuppe.
