Geladener Mittelmeersalat Mit Blumenkohl Tabouleh
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 460 Fett 25 g Kohlenhydrate 46 g Protein 17 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 460 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 25 g | 32% |
| Gesättigtes Fett 6g | 30% |
| Cholesterin 25 mg | 8% |
| Natrium 738 mg | 32% |
| Gesamte Kohlenhydrate 46g | 17% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Gesamtzucker 11g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 17g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 319 mg | 25% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 869 mg | 18% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 25 min, Koch 10 Minuten
Portionen 4
Tabouleh ist ein traditioneller mediterraner Getreidesalat, der unter anderem aus Bulgur, Tomaten, Zwiebeln und Petersilie hergestellt wird. Diese Version ist mit gereiftem Blumenkohl aufgehellt, der eine ähnliche Konsistenz wie Bulgur aufweist, jedoch weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält. Das Taboulé kann auch einzeln, im Wrap oder als Dip mit Pita-Chips gegessen werden.
Die mediterrane Ernährung betont Vollkornprodukte, Gemüse und gesunde Fette, die nachweislich zur Optimierung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Dieses Rezept enthält diese Komponenten mit Vollkorn-Couscous, Olivenöl, Walnüssen und mehreren Portionen Gemüse. Die moderate Portion Feta-Käse verleiht reichhaltigen Geschmack und klassischen mediterranen Geschmack.
Zutaten
- 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous (trocken)
- 1 1/3 Tasse gewürfelter Blumenkohl
- 1 Tasse Kirschtomaten
- ½ Tasse weiße Zwiebel
- 1 Tasse frische Petersilie
- ½ Tasse Schalotten
- 15 Minzeblätter
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- ½ ein Teelöffel salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- Rucola oder ein anderes kleines Blattgrün Ihrer Wahl
- 4 Unzen Feta-Käse (1 Tasse)
- 1 Dose natriumarme Kichererbsen
- 1 Tasse Gurke (die Hälfte einer großen Gurke)
- 2 Unzen geschälte Walnüsse (1/2 Tasse)
- 4 Esslöffel Balsamico-Essig
Vorbereitung
1. Beginnen Sie mit der Herstellung der Tabulatur (Schritte 1-3). Couscous gemäß den Anweisungen der Packung kochen, dabei Butter / Öl / Salz weglassen.
2. Während Couscous kocht, hacken Sie Gemüse und Kräuter. Die Kirschtomaten vierteln. Zwiebel in feine Stücke schneiden.
3. Couscous, gewürfelten Blumenkohl, Tomaten, Zwiebeln, Petersilie, Frühlingszwiebeln und Minze in einer großen Schüssel vermischen. Fügen Sie Olivenöl und Zitronensaft hinzu. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Füllen Sie eine große Salatschüssel mit Rucola, Gurken und Taboulé. Feta und Walnüsse darüber streuen. Mit Balsamico-Essig beträufeln.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Blumenkohlblüten können zu Hause gewürzt werden. Legen Sie die Blumenkohlröschen einfach in eine Küchenmaschine und zerkleinern Sie sie vollständig.
Feta-Käse kann weggelassen werden, um diese Mahlzeit vegan zu machen.
Couscous kann durch Quinoa ersetzt werden, um es glutenfrei zu machen.
Koch- und Serviertipps
Taboulé kann auch am Vortag zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Aromen verschmelzen über Nacht.
Wenn Sie Ihren Couscous in loser Schüttung gekauft haben, bringen Sie ½ Tasse Wasser zum Kochen. Nach dem Kochen den Couscous dazugeben, umrühren und die Hitze abstellen. Abdecken und Couscous 5 Minuten ziehen lassen.
