Mexican Garden Scramble
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 223 Fett 15g Kohlenhydrate 9g Protein 15g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 223 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 15 g | 19% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 286 mg | 95% |
| Natrium 185 mg | 8% |
| Gesamte Kohlenhydrate 9g | 3% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 114 mg | 9% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 456 mg | 10% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 8 min
Portionen 2
Die Steigerung Ihrer Obst- und Gemüsezufuhr ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Besonders wertvoll sind jedoch Kalium, Magnesium und sogar Kalzium. Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug Gemüse bekommen, besteht darin, den Tag mit einer Portion zu beginnen!
Dieses mexikanische Rührei enthält würzige Paprikaschoten und Zwiebeln, Koriander und Tomaten, die zu flauschigen, proteinreichen Rühreiern gefaltet sind. Mit etwas geriebenem Käse und cremiger, kaliumreicher Avocado gekrönt, ist dieses Frühstück ein köstlicher und zufriedenstellender Start in den Tag.
Zutaten
- 3 große Eier + 1 Eiweiß
- 1/4 Tasse Zwiebel, gewürfelt
- 1/4 Tasse Paprika, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel frischer Jalapeno, gewürfelt
- 1/4 Tasse Korianderblätter, grob gehackt
- 1/4 Tasse Tomate, gewürfelt
- 1/2 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel geriebener Colby Jack oder Cheddar-Käse
- Salsa oder scharfe Soße
Vorbereitung
- In einer kleinen Schüssel die Eier und das Weiß schaumig rühren. Beiseite legen.
Erhitzen Sie eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis geringer Hitze. Mit Öl einsprühen und Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Jalapeno hinzufügen. Ungefähr 3 Minuten unter Rühren kochen, bis es weich ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Drehen Sie die Hitze auf niedrig, sprühen Sie erneut und fügen Sie Eier hinzu. Bei schwacher Hitze kochen und die Eier mit einem Gummispachtel von außen in die Mitte schieben, bis sie fast fertig sind. Fügen Sie gekochtes Gemüse und 2 Esslöffel Koriander zu den Eiern hinzu und setzen Sie das Kochen fort, bis die Eier gesetzt sind.
Zum Zusammenbau die Eier auf zwei Schalen verteilen. Fügen Sie Tomate, Avocado, Käse und restlichen Koriander hinzu. Top mit Ihrer Lieblingssalsa oder scharfen Sauce. Genießen!
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie anderes Gemüse zur Hand haben, das aufgebraucht werden muss, können Sie es mit Paprika und Zwiebeln in die Pfanne werfen. Rührei zum Frühstück sind eine großartige Möglichkeit, um Gemüse zu verzehren, das bald schlecht wird. Pilze, Mais und Spinat wären eine großartige Ergänzung.
Um die Kalorien, das Fett und das Natrium unter Kontrolle zu halten, halten Sie sich unbedingt an die kleine Portion Käse und Avocado, die im Rezept aufgeführt ist. Diese Lebensmittel sind zwar nahrhaft, aber auch kalorienreich.
Wenn Sie auf Ihr Cholesterin achten müssen, können Sie anstelle von ganzen Eiern alle Eiweiße verwenden.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie Rührei machen, halten Sie die Hitze niedrig und rühren Sie langsam von den Außenkanten nach innen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Mit einem erwärmten Vollkornmais oder einer Vollweizentortilla und einer Portion frischem Obst servieren, um die Mahlzeit abzurunden.
