Mexikanisches Huhn-Verde-Quinoa-Kasserollen-Rezept
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Überblick-
Frühstück
- PB & Bananen Crepes
- Schokoladen-Chia-Smoothie
- Kokos-Himbeer-Haferflocken
- Hummus Frühstücks-Bagel
- Gegrilltes Spitzenfrühstück Frittata
-
Mittag- und Abendessen
- Asiatischer gehackter Salat
- Rote Curry Linsensuppe
- Spargel Huhn Gebratener Reis
- Mexikanischer Chicken Verde Auflauf
- Frühlingsgebackene Nudeln
-
Snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curry-Dip mit weißen Bohnen
- Kürbis-Käsekuchen-Mousse
- Avocado-Thunfisch-Salat-Chips
- Dunkler Schokoladenkuchen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 395 Fett 11g Kohlenhydrate 43g Protein 34g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 395 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 11g | 14% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 64 mg | 21% |
| Natrium 697 mg | 30% |
| Gesamte Kohlenhydrate 43 g | 16% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 34g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 238 mg | 18% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1057 mg | 22% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 60 min
Portionen 6 (je 2 Tassen)
Diese käsige mexikanische Quinoa-Auflauf ist ein Publikumsmagnet! Mit 10 Gramm Ballaststoffen und 34 Gramm Eiweiß pro Portion ist es eine Rippchenmahlzeit. Besser noch, es ist nur in einer Schüssel zubereitet, um die Reinigung zu minimieren.
Abgesehen von der Tatsache, dass dieses Rezept einfach und lecker ist und nur eine Auflaufform, ein Messer und ein Schneidebrett zur Zubereitung benötigt, ist eines meiner Lieblingssachen an diesem Gericht, wie einfach es ist, sich an eine Vielzahl von Geschmäcken und Ernährungsbedürfnissen anzupassen . Sehen Sie alle Vorschläge unten.
Zutaten
- 1 Pfund Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke geschnitten)
- 1 Tasse Quinoa (gespült)
- 2 Tassen schwarze Bohnen (aus der Dose, abgetropft und abgespült)
- 2 mittelgelber Kürbis (oder Zucchini, gehackt)
- 8 Unzen Pilze (geviertelt)
- 1 Dose grüne Chilis (abgetropft)
- 3/4 Tasse Salsa Verde
- 1 Esslöffel Chilipulver
- 1 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- 1 1/2 Tassen Hühnerbrühe (natriumarm)
- 2 Tassen Paprika und Zwiebeln (gefroren)
- 1 Tasse Jackkäse (gerieben)
- Optional: Avocado, scharfe Sauce, Koriander und Frühlingszwiebeln zum Servieren
Vorbereitung
- Backofen auf 375 F vorheizen.
- Eine große Auflaufform mit Öl einsprühen. Mischen Sie in der Schüssel Huhn, Quinoa, schwarze Bohnen, gelben Kürbis, Pilze, Chilischoten, Salsa, Gewürze, Salz und Pfeffer.
- Die Brühe darüber gießen, wodurch die Quinoa zum Kochen nach unten geschoben wird. Top mit gefrorenen Paprika und Zwiebeln.
- Abdecken und 30 Minuten in den Ofen stellen. Deckel abnehmen und Käse darüber streuen. Zurück in den Ofen geben und weitere 30 Minuten backen.
- Lassen Sie die Flüssigkeit 10 Minuten einwirken, damit sie vollständig absorbiert werden kann. Servieren Sie sie dann mit den gewünschten Beilagen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Quinoa, das faserreiche südamerikanische Pseudokorn, ist die perfekte Basis für diesen Auflauf. Mit ein bisschen Hühnerbrühe wird es im Ofen perfekt zart gebacken. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Quinoa, aber wenn Sie es nicht finden können oder nicht sicher sind, ob Sie es mögen, tauschen Sie es in braunen Reis.
Wenn Sie braunen Reis verwenden, geben Sie vor dem Backen 2 Tassen sehr scharfe Hühnerbrühe darauf und lassen Sie den Auflauf die ganze Zeit im Ofen, da brauner Reis etwas länger braucht, um zu kochen. Wenn der Reis zart ist, bestreuen Sie den Auflauf mit Käse und legen Sie ihn weitere 5 Minuten in den Ofen, um ihn zu schmelzen.
Für eine fleischlose Version tauschen Sie das Huhn gegen Tofuwürfel, zerbröckelten Tempeh oder fügen Sie weitere Bohnen hinzu. Probieren Sie eine Mischung aus Pinto-Bohnen und schwarzen Bohnen für Abwechslung. Wenn Ihr Kohlenhydratbedarf geringer ist, können Sie auch die schwarzen Bohnen weglassen und ein zusätzliches halbes Pfund Huhn verwenden.
Betrachten Sie dieses Quinoa-Auflauf-Rezept als Vorlage und spielen Sie mit einer Vielzahl verschiedener Geschmackskombinationen. Verwandeln Sie es in eine mediterrane Quinoa-Auflaufform, indem Sie die Salsa und die Chilis mit Tomaten aus der Dose eintauschen. Verwenden Sie vor dem Servieren Oregano, Basilikum und zerquetschte rote Chiliflocken für Gewürze, weiße Bohnen statt schwarz und eine Prise Feta.
Oder probieren Sie eine Brokkoli-Cheddar-Version, lassen Sie die Salsa und die Chilis weg, tauschen Sie Brokkoli gegen Kürbis, Cheddar gegen Frischkäse und verwenden Sie einen Teelöffel getrockneten Thymian zum Würzen.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie schon einmal Quinoa gekocht haben, um festzustellen, dass dieser einen leicht bitteren Geschmack hat, bestand das Problem möglicherweise darin, dass Sie vergessen haben, ihn abzuspülen. Quinoa ist mit Saponin beschichtet, einer natürlich vorkommenden Chemikalie, die bei der Abwehr von Insekten hilft. Wir Menschen mögen jedoch auch den bitteren Geschmack nicht. Geben Sie Ihrer Quinoa daher vor dem Kochen eine gute Spülung in ein feinmaschiges Sieb.
Machen Sie sich keine allzu großen Sorgen, wenn Sie Ihren Auflauf aus dem Ofen nehmen und ein wenig mehr Flüssigkeit sprudeln sehen. Das meiste davon wird aufsaugen, während es sitzt. Möglicherweise möchten Sie den Auflauf gegen Ende des Garvorgangs überprüfen. Wenn es trocken aussieht, fügen Sie eine zusätzliche viertel Tasse Brühe hinzu.
Dieses Rezept macht eine ziemlich vollständige Mahlzeit, aber wenn Sie etwas umfangreicheres möchten, probieren Sie eine Portion Tortilla-Chips oder einen knusprigen Salat aus Romaine, Radieschen und Tomaten mit einer Limetten-Vinaigrette.
