Pikante Zucchini Hafer Mit Basilikum Pesto
Prep 10 Minuten, Koch 10 Minuten
Portionen 2
Hafer ist ein Vollkorn, das traditionell zum Frühstück gegessen wird. Es kann jedoch zu jeder Mahlzeit gegessen werden, je nachdem, wie Sie es zubereiten. Hafer senkt nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel aufgrund seines löslichen Fasergehalts.
Einige mögen denken, dass das Eigelb in diesem Rezept der cholesterinsenkenden Wirkung des Hafers entgegenwirkt, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht zutrifft. Obwohl sie viel Cholesterin enthalten, haben ganze Eier tatsächlich einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was sie zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit macht.
Dieses Rezept enthält auch Zucchini und Microgreens, die beide Mikronährstoffe und Masse in das Gericht geben, ohne zu viel Kalorien hinzuzufügen.
Zutaten
- 1 Tasse Hafer
- 1 Zucchini
- ½ Tasse Kirsche oder kleine Erbstücktomaten
- 1 Tasse Microgreens
- 2 große Eier
- Geröstete Paprikaflocken nach Geschmack
- 1 Packung (71 Gramm) Basilikum, frisch (dies sind ca. 4 Tassen, unverpackt)
- ½ Tasse Pinienkernen
- 1 ½ Teelöffel Knoblauch, gehackt
- ¾ ein Teelöffel salz
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Nährhefe
Vorbereitung
- Kochen Sie Ihre Eier weich. Füllen Sie einen Topf hoch genug mit Wasser, um die Eier zu bedecken. Zum Kochen bringen. Eier dazugeben, zudecken und die Hitze auf niedrig stellen. 6 Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen, Eier unter kaltem Wasser garen lassen und bis zum Schälen im Kühlschrank aufbewahren.
- Bringen Sie eine Tasse Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen. Hafer hinzufügen, umrühren und Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. 3 Minuten köcheln lassen.
- Zerkleinern Sie Ihre Zucchini auf einer Käsereibe. Mit Haferflocken in den Topf geben, umrühren und weitere 2 Minuten köcheln lassen.
- Die Pesto-Zutaten in einem kleinen Mixer vermischen und glatt rühren.
- Tomaten vierteln.
- Wirbeln Sie einen Tropfen Pesto (1-2 Esslöffel) in Ihr Haferflockenmehl und rühren Sie es gut um.
- Schälen Sie Ihre weichgekochten Eier.
- Haferflocken auf zwei Schalen verteilen. Top jeweils mit Tomaten, Microgreens und einem weichen gekochten Ei. Top mit zusätzlichen Pesto und Paprika-Flocken.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Gerste und Farro würden auch in diesem Rezept gut funktionieren.
Wenn Sie es vorziehen, kann Parmesankäse die Hefe ersetzen.
Koch- und Serviertipps
Das Rezept kann leicht in zwei Hälften geschnitten werden, um eine einzige Portion zu ergeben. Reste sind nicht gut zu lagern.
Beachten Sie, dass der Pesto-Teil dieses Rezepts vier Portionen ergibt. Zusätzliches Pesto kann einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Reste können auf Nudeln verwendet werden. Pesto gefriert auch gut.
