Einfache mediterrane Quesadillas
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 272 Fett 13g Kohlenhydrate 29g Protein 11g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1/2 Quesadilla) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 272 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 13g | 17% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 12 mg | 4% |
| Natrium 748 mg | 33% |
| Gesamte Kohlenhydrate 29g | 11% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 11g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 256 mg | 20% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 337 mg | 7% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 12 min
Portionen 2 (je 1/2 Quesadilla)
Ein Quesadilla braucht nicht immer mexikanisches Flair. Die Vielseitigkeit ist sehr erwünscht - es sind genügend Zutatenkombinationen möglich, damit Sie weiterhin eine genießen können, ohne sich zu langweilen.
Dieses Quesadilla-Rezept enthält klassische mediterrane Picks: Oliven, Feta-Käse, Paprika, Gemüse und Kräuter. Öffnen Sie eine Dose Kichererbsen für schnelle Ballaststoffe und zusätzlichen Eiweißbedarf für jede füllende Mahlzeit zur Gewichtsabnahme.
Obwohl mit gesunden Zutaten verpackt, schont dieses Rezept den Käse nicht. Zwischen Feta und Mozzarella erhalten Sie für weniger als 300 Kalorien pro Portion genau die richtige Menge an geschmolzener Klebrigkeit.
Zutaten
- 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1/4 mittelorange Paprika, in Streifen geschnitten
- 1/2 kleine Tomate, gehackt
- 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1/4 Teelöffel koscheres Salz
- 2 mittelgroße Vollweizentortillas
- 1/2 Tasse gehackter Spinat
- 4 schwarze Oliven, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse Kichererbsen in Dosen, leicht mit einer Gabel zerschlagen
- 1 Esslöffel zerbröckelter Feta-Käse
- 1/4 Tasse geschnitzelter, fettarmer Mozzarella
- Streuen Sie rote Pfefferflocken (optional)
Vorbereitung
- Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Schalotten, Paprika, Tomaten, Oregano, Basilikum und Salz hinzu. Gelegentlich umrühren und kochen, bis die Zwiebel und der Pfeffer etwas weicher sind, etwa 4 bis 5 Minuten. Übertragen Sie die Mischung aus der Pfanne in eine kleine Schüssel.
- Geben Sie eine Vollweizentortilla bei niedriger bis mittlerer Hitze in dieselbe Pfanne. Top mit Spinat, die Mischung in der Schüssel, Oliven, Kichererbsen, Feta und bestreuen Sie mit Mozzarella und optional Paprika-Flocken. Mit der zweiten Vollweizentortilla bedecken und mit einem Spatel leicht andrücken.
- Kochen, bis die Tortilla auf einer Seite leicht golden ist, dann wenden und auf der anderen Seite weitergaren, bis der Käse vollständig geschmolzen ist (ca. 3 Minuten auf jeder Seite).
- Quesadilla aus der Pfanne nehmen, in Keile schneiden und servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Es gibt viel Spielraum, wenn es um die spezifischen Arten der verwendeten Zutaten geht. Verwenden Sie beispielsweise eine Schalotte oder eine rote Zwiebel anstelle einer gelben, eine Paprika-Farbe, sonnengetrocknete Tomaten anstelle von frischen, frischen Kräutern anstelle von trockenen oder Grünkohl anstelle von Spinat. Sie können sogar eine andere Tortilla verwenden, z. B. eine auf Spinat oder Tomaten basierende.
Verteilen Sie einen Esslöffel Hummus auf der unteren Tortilla, um ein bisschen mehr Protein und Ballaststoffe zu erhalten, oder verwenden Sie Hummus anstelle der Kichererbsen.
Koch- und Serviertipps
Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, wenn Sie eine Tortilla zum Kauf auswählen. Sie möchten die Ballaststoffe maximieren, um eine füllende Mahlzeit zum Abnehmen zu erhalten.
Für eine komplette Mahlzeit servieren Sie es mit einem kalorienarmen Dip, wie z. B. normaler Salsa oder zwei Esslöffeln Guacamole, oder mit einer 3/4 Tasse Grünkohl-Cranberry-Salat.
Eine Handvoll Frühlingsgemüse, geworfen in Zitronensaft und eine Prise Salz, ebenso wie eine Portion Tomaten-Basilikum-Suppe.
